Дієта на зеленому салаті 9 порад для приготування салату для схуднення - керівництво спалювачем жиру
Зелені салати є корисним доповненням до будь-якої дієти, оскільки більшість листових овочів містять багато поживних речовин у дуже низькокалорійній порції. Якщо додати до свого щоденного раціону різноманітну зелень, замінити висококалорійну їжу допоможе вам схуднути. Але нехай вас не обдурюють думки, що всі салати однакові, або що вживання зеленого салату щодня звільняє вас і дозволяє насолоджуватися шкідливою їжею.
Створіть салат для схуднення, щоб схуднути
Створюючи салат для схуднення, будь то вдома або в салатному барі, уникайте салату з айсбергом і подивіться на темнішу зелень, що має більше поживних речовин. Капуста, шпинат, рукола та ромен - або суміш молодих пагонів - все це робить чудовий низькокалорійний вибір основи вашого салату. Наприклад, чашка листя салату з капусти або ромен містить лише 8 калорій.
Після висушування блешнею салату використовуйте 2-3 склянки зелені для салату як основну страву і 1 склянку для гарного гарніру. Ви отримаєте велику кількість певних важливих поживних речовин за низькокалорійну порцію.
Одна чашка капусти забезпечує 21-25% щоденної потреби у вітаміні С, залежно від того, чоловіком чи жінкою, і 125-150% потреби у вітаміні К. Порівняйте це з салатом айсберг, який забезпечує 2-3% вашої вітамін С і 19-23% вітаміну К. Вітамін С необхідний для здорової тканини та імунної сили, тоді як вітамін К допомагає вашій крові згортатися належним чином і будувати міцні кістки.
Створіть свій дієтичний салат для посилення ситості
Листові зелені овочі не містять багато клітковини або білка - в капусті менше одного грама на чашку. Обидва ці поживні речовини тісно пов’язані із ситністю, тому вам знадобляться інші доповнення, щоб зробити ваш салат ситною їжею або гарніром.
То які ідеальні інгредієнти для ідеальної, здорової суміші? Ось що показують дослідження, які допомагають знизити вагу:
1. Використовуйте вінегрет на масляній основі.
Багато поживних речовин - особливо вітаміни A, D, E та K - розчиняються у жирі, а це означає, що ваш організм не може засвоювати та використовувати їх без жиру. Тому споживання цих нежирних вітамінів є протиінтуїтивним! Насправді, недавнє дослідження Університету штату Айова показало, що люди, які їли салати, приправлені заправкою з ріпаку або оливкової олії, мали більш високий рівень каротиноїдів (сполук, подібних до вітаміну А) у крові. Крім того, існує безліч досліджень, які показують, що ці ненасичені жирні кислоти можуть допомогти розтопити жир на животі та зробити ваш салат ситішим. Навіть краще? Змішуйте олію з оцтом, перевіреним жировиділенням: дослідження показують, що воно може допомогти запобігти стрибкам цукру в крові після їжі.
2. Змішайте свої зелені овочі.
Кожен вид салату - зелений ромен, радиккіо, салат айсберг, шпинат має свої унікальні поживні речовини та користь для здоров’я. Для оптимального харчування змішуйте їх (в одній мисці або щодня). Також подумайте про додавання трав, таких як базилік або петрушка; вони мають сильний аромат і містять багато антиоксидантів, які борються із захворюваннями. І чим смачніший ваш салат, тим менш калорійні інгредієнти додаватимуть для смаку.
3. Скажіть так пісному сиру.
Посипаний в помірних кількостях, сир з низьким вмістом жиру допомагає підтримувати здорову вагу, спалювати жир і змушує вас почувати себе менш голодними, оскільки він є багатим джерелом кальцію, який допомагає виділяти жир. J Додайте, наприклад, тонкі скибочки пармезану, кілька кульок вершкового сиру з моцарелою або тертий чеддер.
4. Підкресліть білок.
Незалежно від того, чи ви обираєте курку або лосось на грилі, едамаме або тофу, горіхи чи насіння, вживання білка вивільнить жир і змусить вас почуватися ситішими. Зберігайте здорову порцію, щоб контролювати калорії (кілька грамів м’яса або чверть склянки квасолі).
5. Додайте інші овочі та фрукти.
Щоб збільшити вміст клітковини, додайте подрібнені сирі овочі, такі як квіти брокколі, кінчики спаржі, моркву та нарізані помідори, або навіть виріжте чверть авокадо на своєму салаті.
Більше того, дослідження показують, що багато вітаміни та мінерали мають синергетичну дію, а це означає, що вони навіть ефективніші, якщо їх приймати разом. Тож готуйте свій салат із якомога більшою кількістю овочів або фруктів! Морква, огірки, перець різних кольорів, брокколі, горох, артишок, полуниця, малина або груші - чудовий вибір для отримання різної фактури, а також великої кількості клітковини.
6. І уникайте грінок!
У сухариках з білого хліба мало поживних речовин і велике глікемічне навантаження, а це означає, що вони викликають різкий стрибок цукру в крові. Натомість задовольніть свою тягу до перекусу з горіхами або насінням та різними овочами.
Потрібно додати вуглеводи? Можна додати коричневий рис або лободу, які, як показують дослідження, зменшують жир і загальне споживання їжі.
Салат із 100 г курки, півсклянки нуту та склянки подрібненої брокколі на 2 склянки салату ромен - це близько 300 калорій. Міняйте свої побічні інгредієнти щодня, щоб у вас завжди був новий салат - поміняйте курку, наприклад, лососем, і подавайте їх із квасолею, помідорами та спаржею.
Інші поради, як схуднути за допомогою зеленого салату
Салат для схуднення як супровід для насичення
Якщо у вас немає салату в якості основної страви, спробуйте гарнір перед їжею, щоб зменшити порції інших продуктів. Дослідження, опубліковане в «Журналі Американської дієтологічної асоціації» у 2004 році, показало, що вживання великої порції низькокалорійного салату в якості першого страви на обід зменшує споживання калорій у жінок під час наступного курсу пасти.
Однак вживання великого салату з сиром та заправки збільшило загальне споживання калорій жінками.
Створюючи салат, вибирайте нежирні овочі та білки замість висококалорійних начинок, таких як грінки та сир. Зверху налийте трохи лимонного соку або червоного винного оцту, щоб отримати додатковий смак з дуже малою калорійністю.
Дієтичний салат для заміни жирної їжі
Додавайте зелений салат у свій щоденний раціон, а не висококалорійну їжу. Наприклад, вживання 300-калорійного салату з куркою або лососем замість курячого або рибного бутерброда швидкого харчування заощадить 270 калорій на день; ви також отримаєте більше різноманітних поживних речовин. За цим сценарієм щоденний салат забезпечує економію 1900 калорій на тиждень. Оскільки 3500 калорій дорівнює 500 г ваги тіла, просто внесення цього салату щодня допоможе вам втратити понад 250 г на тиждень.
Зелений салат та фізичні вправи
Поєднуйте перехід на більш здорову їжу, як зелений салат, із регулярною програмою фізичних вправ, щоб досягти найкращих результатів для схуднення. Поточні рекомендації передбачають принаймні 150 хвилин на тиждень аеробних вправ та силових тренувань два дні на тиждень.
Потенційні недоліки дієти із зеленим салатом
Хоча дієта із зеленим салатом може допомогти вам схуднути, уникайте пастки думок, що вживання салату щодня дає вам змогу насолоджуватися більш калорійною їжею - ніби здоровим доповненням до вашої дієти. Дієта замінює інші невдалі вибори. Дослідження, опубліковане в Journal of Consumer Research у 2015 р., Показало, що споживачі супермаркетів, які вибирали «доброчесні» продукти, такі як капуста, частіше купували висококалорійні продукти, такі як морозиво та пиво, з часом. Стаття, опублікована в Journal of Consumer Psychology в 2011 році, розповідає про помилкове уявлення, що вживання здорової їжі, як салат і нездорова їжа - скажімо, чизбургер і картопля фрі - магічно знижує загальну кількість калорій в організмі.
Хоча це рідко, але деякі медичні проблеми можуть бути викликані щоденним вживанням салату. Якщо ви приймаєте за рецептом розріджувач крові, такий як варфарин, вам слід повідомити лікаря, якщо ви вирішите збільшити споживання продуктів з високим вмістом вітаміну К, таких як капуста та інші темно-зелені овочі. Крім того, зелені листові овочі можуть спричинити симптоми синдрому подразненого кишечника у деяких людей.
Подібні предмети
Жиросжигатель: який вибрати, щоб схуднути ?