Дієта Палео Все, що ви повинні про це знати

Існує багато різних форм харчування, і кожен повинен сам з’ясувати, яка з них йому підходить. Палео-дієта включає, перш за все, "справжні", необроблені та багаті на поживні речовини продукти, такі як ті, що використовуються людьми в палеоліті (палеоліті). Але назва не така важлива, набагато важливіше те, що за нею стоїть. Тепер ви можете з’ясувати, в чому полягає користь палео дієти, що їсти, чого уникати та багато іншого.

Що таке палео? Історія та походження

Слово Палео взято з періоду палеоліту, палеоліту. Ось чому палео-дієту ще називають дієтою кам’яного віку або дієтою кам’яного віку. Можна також просто сказати “оригінальна їжа”. Він базується на колишньому харчуванні цих людей, яке протягом двох з половиною мільйонів років до н. До н. Е. До 9500 років до н. жили мисливцями та збирачами. В основі палео лежать необроблені, високоякісні та багаті на поживні речовини продукти. Отже, ми наслідуємо своїх предків, які страждали від проблем зі здоров’ям рідше сучасних людей! Однак це не означає, що ми повинні жити як печерні люди, як у минулому, а лише те, що певні корективи в нашому житті відповідно до нових наукових знань повинні бути здійснені.

Палео не означає, що вам також доведеться відмовитись від поблажливості. В основному, мова йде про вивчення того, яка дієта корисна для вашого організму. Справа в тому, що в наш час ми споживаємо занадто багато і занадто багато зручної їжі. Палео-дієта в основному орієнтована на еволюційні потреби наших генів, які все ще запрограмовані на кам'яний вік. Крім усього іншого, важливо було рухатися набагато більше, щоб отримати будь-яку їжу! Це означає, що більше руху є частиною способу життя Палео! Так само, як швидкий день, час від часу! Це регенерує і детоксикує наш організм і приносить нам більше добробуту та якості життя! Вірний девізу: "Нехай" їжа буде вашим ліками, а ліки їжею! "

Це означає:

1. Їжте цільну їжу, яка є кращим паливом для організму
2. Уникайте оброблених, рафінованих продуктів, бідних поживними речовинами, тобто зерен, бобових, рафінованого цукру та продуктів, виготовлених з пастеризованого молока
Гастроентеролог Вальтер Фегтлін ввів термін дієта кам'яного віку ще в 1970-х роках. Він хотів показати, що люди їдять м’ясо, а не всеїдні. Лише у 2002 р. Ця тема була знову піднята, і палео-дієта стала трендом.

Палео-продукти: Ви можете це їсти

Простіше кажучи, ви можете їсти все, що можна полювати або збирати. Наприклад, риба, м'ясо, фрукти, овочі, яйця, ягоди, гриби, горіхи. Харчова промисловість - це табу! Зверніть особливу увагу на своє травлення при переключенні. Відрижка, гази, діарея або запор - ознаки того, що з вашим травленням щось не так! Ще один момент, на який ви обов’язково повинні звернути увагу, - це регулювання рівня цукру в крові. Як швидко ви знову зголодніли після останнього прийому їжі? Це питання є важливим ключем у цьому плані. В принципі, їсти слід лише кожні 4-6 годин, щоб рівень цукру в крові залишався постійним.

Харчова піраміда палео

1. Овочі

Овочі складають основу дієти кам’яного віку і їх слід вживати рясно. Він забезпечує важливу клітковину для травлення, а також необхідні вітаміни, мінерали та мікроелементи. Їжте крохмалисті овочі, такі як картопля, солодка картопля та гарбуз, лише в невеликих кількостях - особливо якщо ви хочете схуднути. В іншому випадку існує величезна різноманітність овочів, таких як артишок, баклажани, цвітна капуста, брокколі, капуста, огірок, морква, кольрабі та багато салатів. А також мангольд, паприка, гриби, редис, редька, селера, шпинат та спаржа, а також оливки, часник та цибуля. Чим різноманітніше, тим краще! Ферментовані продукти, які ви також можете зробити самостійно, особливо корисні для вашого травлення!

2. Фрукти

Оскільки дієта кам’яного віку також стосується стійкості, вам також слід віддати перевагу регіональним фруктам. Сюди входять яблука, груші, всі види ягід, вишні, абрикоси, персики, сливи та виноград. Оскільки фрукти можуть підвищити рівень цукру в крові, не слід їсти їх під час їжі, лише з десертом. Чим більше вправ ви робите, тим більше фруктів ви можете включити у свій раціон.

3. Тваринний білок

Іншою складовою палео-дієти є тваринна їжа. М’ясо найкраще отримувати від диких тварин або випасаються на траві тварин, але, принаймні, з органічного землеробства. Купуйте м’ясо (а також овочі) у фермерів у вашому районі. Їжте більше потрохів теж! Морська риба, що ловиться в дикому вигляді (з високим вмістом омега-3 жирних кислот), тут також краща за рибу з аквакультури. Зверніть увагу на печатку схвалення (наприклад, MSC). Місцеві риби, такі як форель, вугілля або Рейнанке, забезпечують вас хорошим білком та органічними яйцями, цінними жирами, білками та вітамінами та забезпечують задоволення.

4. Хороші жири та олії

Рослинні жири холодного віджиму - важлива частина палео-кухні. Кокосова олія, свинячий жир та топлене масло (освітлене масло) підходять для приготування їжі, для салатів тощо. Використовуйте лляне масло, оливкову олію холодного віджиму, авокадо, коноплі, горіхове масло та вербове масло!

5. Горіхи та насіння

Вони доставляють багато енергії! Однак не слід їсти занадто багато горіхів на день. Переважною є макадамія, фундук та волоські горіхи, мигдаль та насіння льону, насіння чіа, гарбузове насіння та кедрові горіхи.

6. Напої без цукру

Звичайно, найкраще підходять вода та несолодкі чаї, але також кокосове та горіхове молоко. Пийте каву лише в невеликих кількостях. Напої з добавками або підсолоджувачами також повинні бути забороненими.

7. Спеції та зелень

Вони є важливою частиною палео-кухні, і їх можна безпечно та у великих кількостях використовувати для приготування їжі та їжі. Однак переконайтеся, що готові спеції не містять ніяких консервантів. Зробіть власну суміш спецій!

Це не є частиною палео-дієти - і чому?

Якщо ви вибрали палео-дієту, то вам слід уникати певних продуктів. Це включає:

Для кого призначений Палео?

Палео-дієта або палео-дієта в принципі підходять кожному. Також для людей, які хочуть схуднути, а також для людей з проблемами травлення або для контролю рівня цукру в крові. Крім того, така форма харчування також підходить для спортсменів. Ця форма харчування насправді є не дієтою в загальноприйнятому розумінні, а довгостроковою зміною. Ми рекомендуємо змінювати дієту меншими кроками. Наприклад, ви можете встановити собі певний проміжок часу (близько 30 днів), протягом якого ви будете харчуватися в палео-стилі. Нижче наведено кілька порад із книги Ніко та Мікаели Ріхтер "Палео для початківців" (видавництво Крістіан Верлаг Мюнхен).

Пропозиції щодо сніданку

Яєчня, фруктовий салат, енергетичний смузі з ягід та кокосового молока, салат з авокадо та апельсина, пудинг з бананового чіа, солодка картопля зі шпинатом та беконом, мюслі з горіхами, кокосова стружка та мед.

Пропозиції на обід

Перець, наповнений м’ясом, курячі обгортання, кавуновий салат, здоба з солодкої картоплі та тунця, омлети, наповнені морквою та цибулею, салат з кольрабі з кунжутом, салат з тунця з апельсинами та петрушкою, салат з фундука та моркви з фаршем.

Пропозиції на вечерю

Тайський суп з каррі, кабачки, наповнені яловичиною, тушонка з баранини зі сливами, форель з духовкою з лимоном, індійська куряча тікка масала або різнокольоровий рататуй, курячі крильця з чилі та лаймом, лазанья з кальрабі та шпинату, овочі на грилі, перська баранина Каррі з коріандром.

Пропозиції щодо закусок

Фруктові енергетичні батончики з горіхів та сухофруктів, розмаринових та інжирових сухарів, фруктового хліба чи маніокових чіпсів, горіхових сухарів з фіговим зануренням.

Солодощі та напої

Панакотта з мигдального молока з полуничним соусом, морозиво з манго та банана, вода з яблуками та корицею, морозиво з лимоном та м’ятою з імбиром, яблучний пудинг.

Плюси і мінуси Палео

Перш за все: переваги цієї форми харчування переважають. Зрештою, від вас залежить, чи будете ви цього строго дотримуватися чи робити невеликі переробки. Тому що ви повинні почуватись комфортно, а дієта повинна вас влаштовувати.

Переваги палео-дієти

1. Готова продукція не використовується
2. Ви знову самі готуєте більше
3. Правила приготування палео прості
4. Основна увага приділяється їжі, багатій на поживні речовини
5. Палео - це не дієта, а зміна дієти
6. Постійний рівень цукру в крові
7. Добре функціонуюче травлення
8. Ваш організм достатньо забезпечений усіма важливими поживними речовинами
9. Не потрібно рахувати калорії
10. Вже після 30 днів звикання перші успіхи вже дуже великі
11. Ви отримаєте більше енергії через дуже короткий час

Недоліки палео дієти

1. Палео вимагає більше часу, адже уникаючи фаст-фуду та готових продуктів, ви самі частіше буваєте біля плити
2. Це стосується і перекусів між ними: або залиште їх, або приготуйте самостійно!
3. Ви не можете отримати якісну їжу скрізь. Це часто означає довші поїздки на органічну ферму або більш інтенсивний пошук. А також коштує більше грошей
4. Палео-дієта підходить лише для обмежених місць вегетаріанцям, оскільки відмова від м’яса повинна компенсуватися іншими продуктами, такими як бобові та молочні продукти. Але вони не є частиною палео-дієти!

10 помилок, яких слід уникати в Палео

Занадто мало різноманітності: Видова різноманітність дуже важлива в палео-дієті! Їжте якомога більше різних продуктів. Збагачуйте свій раціон продуктами, які ви ніколи або рідко їли. Чим різноманітніше і різноманітніше виглядає ваша їжа, тим більше поживних речовин ви додаєте у свій організм. Тож ви не можете натрапити на дефіцит взагалі! Чи знаєте ви мудрість того, що вам слід спробувати їжу принаймні 10 разів, перш ніж ви зможете судити про її смак! Спробуйте це теж тут! Що стосується фруктів та овочів, важливо вживати продукти будь-якого можливого кольору. Зверніть увагу на якість м’яса, птиці та риби! Це також може бути качка або дичина! Також згадайте такі морепродукти, як кальмари або креветки!
Неправильні овочі: Вживання великої кількості овочів є частиною палео-дієти. Тут діє те саме правило, максимально різноманітне! Однак рекомендуються не всі сорти, такі як горох і квасоля. Вони належать до сімейства бобових і їх слід уникати!
Абсолютна відмова: Навіть якщо в Палео в основному уникають вуглеводів з рафінованих зерен, рису та кукурудзи, ви можете використовувати інші наповнювальні гарніри, такі як гречка або крохмалисті овочі, такі як солодка картопля. Зосередьтеся на гарному поєднанні продуктів харчування на рослинній та тваринній основі. Ця концепція харчування не повинна бути догматичною! Основна увага приділяється задоволенню та розвагам.
Неправильний жир: Оскільки жири є важливими джерелами енергії, вони є важливою частиною палео-дієти. Але тут теж слід розрізняти жири, які є “добрими чи поганими”. Корисні жири теж не дають вам жиру. Ідеально підійдуть оливкова олія, кокосова олія, багато жирних кислот Омега 3 з жирної морської риби, горіхи та насіння. Слід уникати жирних кислот Омега -6! Ви знайдете їх значною мірою в соняшниковій або кукурудзяній олії, а також у ковбасних виробах та дешевому м’ясі відгодованих тварин!
Занадто багато м’яса: Якщо м’ясо, то будь ласка, високої якості (бажано від органічного фермера по сусідству. Перш ніж вдаватися до дешевих продуктів, краще залишити його в спокої! Те саме, звичайно, стосується риби та птиці!
Занадто мало кальцію: Палео означає в основному уникати пастеризованих молочних продуктів. Але це може призвести до дефіциту кальцію (і вітаміну D). Але це непогано! У будь-якому випадку, більш розумними альтернативами для організму є такі овочі, як селера, брокколі та капуста. Зелені овочі, кістковий бульйон, сардини та кунжут, природно, містять багато цінних мінералів, таких як кальцій і магній, які необхідні для нашого самопочуття і особливо для наших кісток! Для міцних кісток недостатньо лише кальцію. Нам також потрібні жиророзчинні вітаміни A, D і K2 - і ми не знаходимо їх у пастеризованому молоці! Однак якщо у вас є можливість отримувати сире молоко від тварин, яких годують травою, і ви це добре переносите, то немає нічого поганого в тому, щоб включити його у свій раціон.
Занадто мало спецій/занадто багато солі: Палео не означає, що ваша їжа повинна складатися лише з м’яса та овочів. З часом це було б нудно і однобоко. Уникайте звичайної солі та використовуйте набагато більше трав та спецій! Як щодо, наприклад, соусів з каррі або пасти з каррі, кокосового молока та соку лайма. Або з песто з базиліка, часнику, лимонного соку, оливкової олії та кедрових горіхів.
Готові закуски: Вживання готових, палео-сумісних закусок, таких як батончики тощо, не завжди має бути корисним для вашого організму. Кленовий сироп також містить багато цукру. Погляньте уважно на склад на етикетці!
Перевірте запас їжі: Перевірте свою комору та переберіть будь-яку їжу, яка не належить палео-кухні. Це також запобігає випадковому вживанню продуктів, які погано поєднуються з Paleo.
Неправильні напої: Само собою зрозуміло, що ви не вживаєте консервовані енергетичні напої, колу та інші штучно підсолоджені напої. Вода, чай та кава краще.

Найбільші помилки Палео

Є продукти, які завдяки своєму складу, безумовно, були б включені в сферу палео-кухні, але які там майже нічого не втратили або нічого. Дозволені горіхи та насіння. Але слід уникати арахісу. Вони належать до бобових культур і є табу в дієті кам’яного віку.
Кіноа, амарант та гречка - псевдозерни, і їх слід вживати лише помірковано. Це залежить від того, наскільки чітко ви дотримуєтесь цієї дієти та чого хочете досягти з нею (наприклад, схуднення). Також не до місця на кухні палео: соя, сироп агави, виноградна олія, соняшникова олія, кукурудза, алкоголь, сироватка, скляна локшина

Де я купую?

Якщо ви якось можете, будь ласка, робіть покупки у місцевого органічного фермера. Там ви отримаєте ту якість, яку очікуєте від здорової їжі. Без будь-якої пластикової упаковки. Регіональність та стійкість є важливими факторами для здоров'я та навколишнього середовища. Далеко від великих корпорацій з монокультурами та фабричним землеробством. В Австрії налічується близько 23 000 органічних фермерів, з них 1600 у Зальцбурзі. Ось посилання на Біо-Австрію: https://www.bio-austria.at/biobauer. Там ви знайдете понад 1000 адрес австрійських органічних ферм. Біо-Австрія - це асоціація австрійських органічних фермерів і, отже, представництво органічного сільського господарства.

Палео та мікроелементи

Палео дієта пропонує дуже високу щільність мікроелементів і тому має перевагу перед іншими формами харчування. Особливо промислово вироблені продукти харчування можуть вивести баланс поживних речовин з рівноваги. Наступні вітаміни, мінерали та мікроелементи містяться в продуктах харчування, що належать до палео-дієти, а також можуть надходити через харчові добавки.

Вітаміни: як водорозчинні вітаміни групи В, так і вітамін С, а дедалі більше жиророзчинні вітаміни А, D, Е та К.
Мінерали та мікроелементи: Магній, кальцій, калій, натрій, хром, мідь, йод, селен, залізо та цинк.