Дієта при вагітності, що їсти і чого уникати

Вагітним жінкам потрібно подбати про те, щоб їх раціон забезпечував достатньо поживних речовин та енергії, щоб дитина могла правильно розвиватися та рости. Також потрібно переконатися, що ваше тіло досить здорове, щоб справлятися зі змінами.

Для здорової вагітності раціон матері повинен бути збалансованим та поживним - це включає правильний баланс білків, вуглеводів та жирів та вживання різних рослин, таких як овочі та фрукти.

На дієти деяких жінок можуть впливати етичні переконання, релігійні вимоги чи стан здоров'я, тому консультація з лікарем є важливою частиною планування дієти для вагітних.

Швидкі факти про їжу під час вагітності:

Під час вагітності споживання калорій вагітною жінкою збільшується. Вона не їсть за двох; їх споживання калорій зростає лише на кілька сотень калорій на день для більшості вагітних жінок.
Типовий приріст ваги, коли мати виношує лише одну дитину, буде значно відрізнятися залежно від ваги до вагітності та інших факторів. Вагітній жінці з недостатньою вагою рекомендується набирати найбільше, тоді як жінці з надмірною вагою - менше.
Організм жінки засвоює залізо ефективніше, а об’єм крові збільшується, коли вона вагітна. Тому їй потрібно споживати більше заліза, щоб переконатися, що і вона, і її дитина мають достатню кількість кисню.

регулювати

Як зазначалося вище, мати повинна дотримуватися різноманітної, збалансованої та поживної дієти, і вона повинна включати:

Прагніть до п’яти порцій фруктів та овочів на день. Вони можуть бути у формі соку, сушені, консервовані, заморожені або свіжі. Свіжі та заморожені (якщо заморожені незабаром після збору), вони, як правило, містять більшу кількість вітамінів та інших поживних речовин.

Експерти зазначають, що їсти фрукти, як правило, краще, ніж просто пити сік, оскільки вміст природного цукру в соку дуже високий. Для щільного харчування розгляньте овочеві соки, такі як морква або пирій.

Крохмалисті продукти з високим вмістом вуглеводів

Продукти з високим вмістом вуглеводів включають картоплю, рис, макарони та хліб. Вуглеводи мають високу енергію, а тому є важливою частиною гарної дієти для вагітних.

До здорових тваринних білків належать риба, нежирне м’ясо та курка, а також яйця. Всім вагітним жінкам, і особливо веганкам, слід розглядати такі продукти як хороші джерела білка:

Кіноа - відомий як "повноцінний білок", містить усі необхідні амінокислоти.
Тофу та соєві продукти.
Квасоля, сочевиця, бобові, горіхи, насіння та горіхове масло є хорошими джерелами білка та заліза.

Британські та бразильські дослідники повідомили в журналі, що вагітні жінки, які їли морепродукти, боялись менше, ніж ті, хто цього не робив. Автори писали, що вагітні матері, які ніколи не їли морепродукти, мали на 53 відсотки більше шансів відчути високий рівень тривоги.

Жири повинні складати не більше 30 відсотків раціону вагітної жінки. Дослідники з Університету Іллінойсу повідомляють, що дієта з високим вмістом жиру може генетично запрограмувати дитину на майбутній діабет.

Керівник групи професор Юань-Сян Пан сказав:

"Ми виявили, що вживання дієти з високим вмістом жиру перед народженням змінює експресію генів у печінці нащадків, роблячи з більшою ймовірністю перевиробництво глюкози, що може викликати ранню резистентність до інсуліну та діабет"

Існує й інший ризик для вагітності при надмірно високожирній дієті, тому необхідний баланс, і мононенасичені та омега-3 жирні кислоти або «здорові жири» повинні бути основним вибором жиру. У журналі команда Орегонського університету охорони здоров'я та науки пояснила Бюлетень продуктів харчування та харчування, оскільки приплив крові від матері до плаценти зменшується.

Прикладами продуктів, що містять багато ненасичених жирів, є оливкова олія, арахісова олія, соняшникова олія, кунжутна олія, ріпакова олія, авокадо, багато горіхів та насіння.

Цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, дикий рис, макарони з цільної пшениці, бобові, такі як квасоля та сочевиця, фрукти та овочі містять багато клітковини.

Жінки мають більший ризик розвитку запору під час вагітності; Вживання великої кількості клітковини ефективно зменшує цей ризик. Дослідження показали, що споживання великої кількості клітковини під час вагітності зменшує ризик або тяжкість геморою, який частіше спостерігається в міру зростання плоду.

Важливо мати здоровий щоденний прийом кальцію. Молочні продукти, такі як сир, молоко та йогурти, містять багато кальцію. Якщо мати є веганкою, їй слід розглянути такі продукти, багаті кальцієм; збагачене кальцієм соєве молоко та інше молоко та соки на рослинній основі, тофу на основі кальцію, соя, бок-чой, брокколі, капуста, китайська капуста, бамія, гірчиця, квасоля, капуста та соєві горіхи.

Цинк є важливим мікроелементом. Він відіграє важливу роль у нормальному рості та розвитку, цілісності клітин та різних біологічних функціях, включаючи обмін нуклеїнових кислот та синтез білка.

Оскільки всі ці функції беруть участь у зростанні та поділі клітин, цинк важливий для розвитку плода. Найкращими джерелами цинку є курка, індичка, шинка, креветки, краби, устриці, м'ясо, риба, молочні продукти, квасоля, арахісове масло, горіхи, насіння соняшнику, імбир, цибуля, висівки, зародки пшениці, рис, макарони, крупи, яйця, сочевиця та тофу.

Залізо і вагітність

Залізо становить велику частину гемоглобіну. Гемоглобін - це кисневий пігмент і основний білок в еритроцитах; Він розносить кисень по всьому тілу. Під час вагітності кількість крові в організмі матері збільшується майже на 50 відсотків - їй потрібно більше заліза, щоб зробити більше гемоглобіну для зайвої крові. Більшість жінок починають вагітність без достатніх запасів заліза, щоб задовольнити зростаючі потреби їх організму. особливо після 3-го або 4-го місяця. Якщо запасів заліза недостатньо, мати може стати анемією та мати більший ризик:

Дострокова доставка.
Легка вага дитини.
мертвонародження.
Смерть новонародженого.
Втома, дратівливість, депресія (у матері) під час вагітності.

Якщо у матері вагітність пізніше під час вагітності, підвищується ризик втрати великої кількості крові при пологах. Наступні продукти з високим вмістом заліза:

Сушені боби.
Сухофрукти, такі як абрикоси.
яєчний жовток.
Деякі цільнозернові продукти, збагачені залізом.
У печінці багато заліза, але лікарі та більшість дієтологів радять вагітним жінкам уникати печінки. Печінка дуже багата вітаміном А, який може завдати шкоди дитині під час вагітності.
М'ясо.
Устриці (вагітні жінки повинні їсти їх у вареному вигляді).
птиця.
лосось.
тунця.
Баранина, свинина та молюски також містять залізо, але менше, ніж елементи, перераховані вище.
Бобові - квасоля Ліма, соя, квасоля, сушена квасоля та горох.
Насіння - бразильські горіхи та мигдаль.
Овочі, особливо темна зелень - брокколі, шпинат, листя кульбаби, спаржа, капуста та капуста.
Цілісні зерна - коричневий рис, овес, пшоно та пшениця.

Нежитлові джерела заліза менше засвоюються організмом. Змішування з ними деякого нежирного м’яса, риби або птиці може покращити рівень їх засвоєння.

Їжі, якої слід уникати

Чи слід перестати вживати алкоголь?

Органи охорони здоров’я у всьому світі поступово зменшують максимальну кількість алкоголю, яку жінка повинна випивати щотижня. Печінка плода майже ніде не може переробляти так добре, як доросла людина. Занадто велике споживання алкоголю може серйозно вплинути на розвиток дитини. Більшість лікарів рекомендують вагітним жінкам взагалі уникати алкоголю.

Деякі рекомендації рекомендують лише дуже невеликі кількості на тиждень, якщо мати п’є під час вагітності. Рясне пиття під час вагітності може завдати шкоди як матері, так і дитині. У дитини загрожує розвиток ФАС (алкогольний синдром плода), тому багато матерів усувають ризик проблем, пов’язаних з виключенням алкоголю зі свого раціону під час вагітності.

Вагітним жінкам слід уникати кофеїну?

Якщо вагітна мати споживає занадто багато кофеїну під час вагітності, підвищується ризик низької ваги при народженні, що може призвести до проблем зі здоров’ям пізніше. Також існує підвищений ризик викидня.

Багато продуктів харчування та напої містять кофеїн, а не лише каву. Прикладами можуть бути газовані напої, енергетичні напої, шоколад та чай. Деякі ліки від застуди та грипу також містять кофеїн. Вагітна жінка повинна поговорити зі своїм лікарем, медсестрою або фармацевтом, перш ніж приймати будь-які ліки.

Більшість службовців охорони здоров'я у всьому світі заявляють, що каву не потрібно повністю вирізати, але вона не повинна перевищувати більше 200 міліграмів на день. Стандартна чашка розчинної кави містить 100 міліграмів кофеїну.

Збільшення ваги

Згідно з Інститутом медицини, США, жінка з індексом маси тіла (ІМТ) від 18,5 до 24,9 повинна набирати 25-35 фунтів (11,4-15,9 кілограмів) протягом 9 місяців . Жінка, яка має надмірну вагу на ранніх термінах вагітності, повинна набрати приблизно 6-25-11,4 кг. Рекомендації щодо збільшення ваги також можуть відрізнятися, залежно від віку жінки, розвитку плода та її сучасного стану здоров’я.

Набір надмірної або недостатньої ваги може підірвати здоров’я як плода, так і матері.

доповнення

Наступна інформація ніколи не має на меті замінити сказане лікарем пацієнту; Вагітним жінкам важливо приймати лікаря перед тим, як приймати будь-які харчові добавки.

залізо

Вагітна жінка повинна споживати 27 міліграмів заліза на день. Більшість жінок можуть отримувати достатню кількість, якщо харчуються здорово. Однак деякі вимагають препаратів заліза для запобігання дефіциту заліза. Деякі жінки можуть відчувати печію, нудоту або запор під час прийому препаратів заліза. Щоб уникнути цих проблем, їм слід приймати таблетки під час їжі, починати з менших доз, а потім повільно працювати до повної дози.

Фолієва кислота

Національна служба охорони здоров’я (NHS), Великобританія, рекомендує приймати добавки фолієвої кислоти по 400 мікрограмів (мікрограмів) на день до 12-го тижня вагітності. В ідеалі, жінки повинні були бути на них до того, як завагітніти, вважає NHS.

Вітамін D

Британські рекомендації говорять, що вагітна жінка повинна приймати добавки, що містять 10 мкг вітаміну D щодня. Літнє сонячне світло є хорошим джерелом вітаміну D (у світлі відсутній вітамін, але стимулює шкіру синтезувати його) - однак вплив слід обмежити, оскільки занадто багато сонячного світла може спричинити опік шкіри та ризик розвитку шкіри збільшує рак.

Дослідження, опубліковане в опублікованих оглядових дослідженнях, показало, що "дефіцит цинку під час вагітності може спричинити несприятливу вагітність для матері та плоду". Ознайомившись із кількома дослідженнями, вони виявили, що вагітні жінки, які отримують добавки з цинком, мали на 14 відсотків менше шансів мати передчасні пологи.

Уникайте добавок з вітаміном А

Вагітним жінкам слід уникати надмірної кількості вітаміну А, оскільки це може завдати шкоди їхній дитині. Винятком із цього правила є випадки, коли лікар рекомендує його з причини. Наприклад, можна визначити, що матері не вистачає вітаміну А під час вагітності, і в цьому випадку лікар може порекомендувати дієтичну добавку.