Дієта проти депресії робить їжу щасливою

5 листопада 2020 року Йоганна Верман Категорії: Здоров’я

Немає сумніву, що наша їжа може впливати на наш настрій. Але чи може дієта допомогти проти депресії? Дієтологи вже давно займаються цим питанням і дійшли чіткого висновку.

Кисле весело, шоколад радує. Багато прислів’їв містять поради, як їжа може вас підбадьорити. Наш раціон впливає не тільки на організм, але і на наш душевний стан - цим знанням вже тисячі років.

Але наскільки їжа насправді впливає на нашу психіку? І чи існує "дієта проти депресії"?

Дієта проти депресії: як вони пов’язані?

Насправді багато вчених вивчають взаємозв'язок між дієтою та розвитком депресії. Дослідники застосовують різні підходи:

Наша їжа містить поживні речовини, які впливають на нейромедіатори мозку - гормони щастя. Коли бракує певних поживних речовин, виробляється менше гормонів щастя. Це також впливає на настрій.
Імунна система реагує на наш раціон і впливає на психіку.
Шлунково-кишковий тракт складається із складної мережі нервів. Він вважається "другим мозком" і може впливати на емоційний центр мозку.
Бактерії в кишечнику впливають на наш настрій.

Депресія - не рідкість

Депресія та депресивні розлади є одними з найпоширеніших та найбільш занижених захворювань. За оцінками, 350 мільйонів людей у всьому світі страждають на це. У Німеччині захворюваність на депресію з часткою 9,2 відсотка навіть трохи перевищує середньоєвропейський показник (6,6 відсотка), як показують результати Європейського опитування охорони здоров'я (EHIS). Крім того, у 2020 році відбудеться психологічний стрес від коронарної кризи, який може посилити наявні психічні захворювання. І навіть у людей, які раніше не страждали психічними захворюваннями, самотність, втрата доходу, горе або страх можуть спричинити психологічні кризи або навіть депресію.

Загальне зниження працездатності, дифузні фізичні скарги, втрата апетиту та порушення сну можуть свідчити про початок депресивного розладу. Постраждалі люди часто втрачають свою радість та інтерес, як правило, бездушні та більше не можуть приймати рішення. Хтось частіше скаржиться на почуття байдужості - інші почуваються неспокійно всередині, заганяються і страждають від страху.

Часто буває важко бути активним і повним сил, особливо в темну пору року. Що ви можете зробити щодо безвольності ...

Різні речі можуть спровокувати депресію: кризи, втрати, важке дитинство, а також генетична схильність. Всі причини викликають нестачу хімічних речовин-передавачів - нейромедіаторів - у мозку. Нейромедіатори беруть участь у передачі нервових імпульсів. Вони включають серотонін та дофамін - обидва вони також відомі як гормони щастя. Для того, щоб виробляти ці речовини, організм потребує поживних речовин. Якщо в організмі не вистачає цих поживних речовин, це може сприяти психологічному дисбалансу та сприяти депресії.

Здорове харчування при депресії

У мета-дослідженні 2012 року дослідники вивчили взаємозв'язок між ризиком депресії у дорослих та здоровим харчуванням. Всього було включено та оцінено критично одинадцять досліджень. Результати показують, що здорове харчування - з великою кількістю овочів, фруктів, горіхів та бобових - може зменшити ризик розвитку депресії. Ці продукти містять фолати, омега-3 жирні кислоти та мононенасичені жирні кислоти, які важливі для утворення нейромедіаторів.

Ще одне американське дослідження в 2010 році підтвердило, що дієта з високим вмістом оброблених продуктів збільшує ризик розвитку депресії. Причина очевидна: солодощі, білий хліб, гамбургери та заморожені піци не мають поживних речовин - зокрема життєво важливих та важливих для мозку речовин, таких як незамінні жирні кислоти, магній або вітаміни В6, В9 та В12. Нестача поживних речовин сприяє розвитку депресії.

На даний момент депресія здебільшого лікується за допомогою ліків та терапії - зміна дієти проти депресії відіграє підлеглу роль.

Які продукти допомагають проти депресії?

Якщо ви хочете запобігти депресії або боротися із наявною хворобою, вам слід забезпечити здорову різноманітну дієту з великою кількістю свіжих фруктів та овочів. Мало обробленої їжі, багато важливих поживних речовин та корисних жирів можуть мати значний вплив на психологічне самопочуття та підтримку терапії.

Вчені діляться п’ятьма загальними порадами щодо харчування для запобігання депресії (джерело):

Дотримуйтесь традиційних дієт, таких як середземноморська дієта.
Збільште споживання фруктів, овочів, бобових, цільного зерна, горіхів та насіння.
Їжте багато продуктів, які містять багато омега-3 жирних кислот.
Замініть нездорову їжу здоровою та поживною їжею.
Обмежте споживання обробленої їжі, фаст-фудів, комерційних хлібобулочних виробів та цукерок.

Існують також окремі продукти харчування, які позитивно впливають на вироблення нейромедіаторів: Банани (від справедливого вирощування), Авокадо, горіхи, перець, морква наприклад, підтримують вироблення гормону щастя дофаміну. Проти дефіциту серотоніну ви можете Картопля, кріп, інжир, мигдаль, волоські горіхи, кунжут, гарбузове насіння та шпинат допомогти. Вони містять попередники нейромедіатора.

Норадреналін також є нейромедіатором, якого ваше тіло повинно заробляти достатньо для запобігання депресії. Зелені овочі, овес, яблука, ананаси, банани та мигдаль містять будівельні блоки для побудови речовини, що передає.

Коротші дні та відсутність денного світла взимку вражають наш дух. Ми показуємо, що може допомогти вам, хто ...

Нейромедіатор гамма-аміномасляна кислота відіграє важливу роль у внутрішньому спокої та розслабленні. Дефіцит може призвести до неспокою та тривожних розладів. Пшеничні висівки та риба може запобігти цьому. Також Мигдаль, волоські та горіхи, апельсини, банани, сочевиця, овес, цільні зерна та коричневий рис або овочі, як Брокколі та шпинат - це продукти, багаті гамма-аміномасляною кислотою.

Жири дуже важливі для психіки та в боротьбі з депресією. Приблизно 60% сухої маси нашого мозку складається з жиру. Важливо те, які жири ви вживаєте. Хороші жири - поліненасичені жирні кислоти - важливі для здорового росту клітин та здорового клітинного обміну. Для цього підходять особливо якісні натуральні та м’яко пресовані олії, такі як лляне масло. лляна олія містить багато високоякісних жирних кислот омега-3. Купуючи, шукайте органічну якість і зберігайте лляну олію в темному місці.

Якщо ви хочете зробити щось корисне для своєї психіки вранці, ви можете змішати одну-дві столові ложки лляної олії в мюслі - найкраще прикрасити свіжими сезонними фруктами. Таким чином ви даєте своєму тілу здоровий старт і забезпечуєте довгострокову потребу в омега-3 жирних кислотах. Також Водорості, насіння льону, зародки пшениці, мигдаль, волоські горіхи є хорошим джерелом омега-3.

Люди, що страждають депресією, часто безвольні та безвольні і мало приділяють уваги своєму харчуванню. Але кулінарія також може мати активізуючий ефект і приносити задоволення. Тільки погляньте на наш Рецепти навколо.

Перерва на обід у Німеччині: всі поспішають до кіосків швидкого харчування та супермаркетів. Видобуток, з'їдений під напругою на ПК, розсипається жиром, цукром та ...

Здорове харчування як ліки від депресії?

Здорова дієта позитивно впливає на психіку, але сама по собі не може вилікувати депресію. Постраждалі люди, які відчувають глибокий сум, апатію, втому, провину та втрату апетиту протягом більше двох тижнів, або які відчувають такі симптоми, як внутрішня порожнеча і мають думки про самогубство, повинні серйозно поставитися до захворювання та звернутися за допомогою. Вплив здорового харчування недостатній при важкій депресії і не замінює професійного лікування.

Порада: Якщо вам потрібна допомога або ви шукаєте інформацію, ви можете зв’язатися з Deutsche Depressionshilfe. Наприклад, є інформаційний телефон (0800/33 44 533, пн., Вт., Чт.: З 13:00 до 17:00; ср., Пт.: 8:30 - 12:30) як перша точка контакту, якою кожен може скористатися безкоштовно. Ви також знайдете тут поради щодо боротьби з депресією під час коронарної кризи або можете зробити самотестування на депресію.

Окрім належного лікування та здорового різноманітного харчування, інші фактори також відіграють важливу роль у боротьбі з депресією. Наприклад, фізичні вправи: якщо ви займаєтеся на свіжому повітрі щонайменше півгодини на день, ви підтримуєте як свою фізичну форму, так і свою психіку. Дослідження підтверджують профілактичний вплив фізичної активності на депресію: фізичні вправи, світло і свіже повітря активізують організм і виділяють такі гормони щастя, як ендорфіни та серотонін.