Дієта Скільки грудочок цукру у вашому раціоні
Щоб побалувати себе обжерливістю, не зважуючи баланс і рівень цукру в крові, зробіть свої рахунки! Ось кілька прикладів, щоб наочно побачити та краще керувати своїми бажаннями.
Завдяки Доктор Лоуренс Плумі, дієтолог, автор "Sucre, gras et sel", видань Eyrolles.
1/Не більше 6 штук доданого цукру на день
• При збалансованому харчуванні вуглеводи становлять 50% калорій (30-35% надходять з жиру і 12-15% з білка). Це звучить багато, але глюкоза (цукри в продуктах, що переробляються організмом) є основним паливом для наших клітин (м’язів, нейронів).
• Дорослій людині потрібно 250-300г вуглеводів на день, головним чином забезпечується крохмалем хліба, крохмалем, крупами, цукром від 2 до 3 фруктів (фруктоза) та молоком (лактоза). Це зменшує прийнятну частку так званих доданих цукрів до максимум 30 г-35 г: це еквівалентно 6 7 грудкам цукру на день для здорової людини з регулярними фізичними навантаженнями.
2/Деякі еквіваленти, щоб знати
Проковтування еквівалента 6-7 штук доданого цукру на день сталося дуже швидко, оскільки в промислових продуктах харчування в цілому та, зокрема, у солодощах є прихований цукор.
Ось кілька прикладів для кращого управління своїми бажаннями.
- Напої:
Не хвилюйтеся ні з чистою водою, ні з кавою чи чаєм, якщо ви не додасте її 1 чайна ложка цукрової пудри, що еквівалентно грудочці цукру.
Щодо інших напоїв, будьте пильні!
- 1 200 мл склянки підсолодженої ароматизованої води еквівалентно 2 - 3 грудочкам цукру. Є близько 10 в 1л.
- 1 склянка 200 мл соди або лимонаду відповідає 4 - 5 грудочкам цукру. У консервній банці об’ємом 33 мл є від 6 до 7, а в 1 л - приблизно 20.
- 1 склянка легкої соди (-25/-30%) становить від 3 до 4 штук. На склянку 100% підсолодженої соди припадає 0 кубиків цукру.
-1 склянка 100% фруктового соку не має доданого цукру, але завжди є натуральний фруктовий цукор (близько 12 г цукру на 100 мл).
- Молочні продукти:
Молоко (коров’яче, овече, козяче) містить лактозу, природний цукор. Іноді не легко засвоюється, але цікаво для кишкової флори та квоти на кальцій, молоко може містити похідні ароматизатори, які заслуговують нашої уваги:
- 1 йогурт 125г з фруктами або ароматизованим, це 2 шматки цукру. (15 г вуглеводів/100 г в середньому вказує на наявність 5 г лактози та 10 г доданого цукру).
- 1 маленька совка молочного морозива еквівалентна 1 грудці цукру. 1 паличка для морозива, це від 4 до 5 штук (але 1 совок немолочного сорбету дорівнює 2 штукам).
- 1 рисовий пудинг 115г = 3 шматки цукру.
- Мед і варення:
Вони радують, здаються менш солодкими та корисними, ніж білий цукор. Але будь обережним, бо.
- 1 ст. Л. (30 г) твердого меду дорівнює 4-5 грудочкам цукру.
- 1 чайна ложка (10-15 г) рідкого акацієвого меду становить 1-2 шматочки. (мед містить 80% цукру і 20% води).
- 1 чайна ложка варення - це 1 грудка цукру. Варення складається з 70% цукру, половина з фруктів, а половина з доданих цукрів.
- Цукерки та кекси:
Вони корисні для морального духу, і оскільки вони маленькі, ми говоримо собі, що вони не будуть дуже важкими в цукрі. Однак.
- 1 невеликий сухий бісквіт типу масла або 1 будуар: ½ цукор.
- 1 клейка цукерка (5 г) = ½ цукру, але 1 льодяник або тверда цукерка (10 г) = 2 штуки.
- 1 нуга (10г) або 1 глазурований каштан = 1 штука.
- 1 фруктова паста (10г) = 2 штуки.
- Шоколад
Шоколад дуже калорійний (близько 500 ккал/100 г) також корисний для серця та духу. Але не всі шоколадні цукерки створені рівними.
- 1 ряд з 4 квадратів (20 г) темного 70% какао еквівалентний 1 кубику цукру.
- 1 ряд з 4 білих або молочних квадратів дорівнює 2 штукам.
- 1 ст. Л. Шоколадної пудри дорівнює 2 штукам.
- 1 невеликий горщик шоколадного мусу відповідає 3-6 штукам.
- 1 шоколадна фланка - це 3 штуки.
- 1 біль під шоколад або 1 плитка шоколаду представляє 2 штуки.
- 1 ч. Ложка шоколадно-лісового горіха еквівалентно 2 штукам.