Дієта та фізичні вправи Що спортсмени-рекреатори повинні їсти, а чого уникати

У сфері рекреаційного спорту за останні роки багато що змінилося, і використовуються методи підготовки професійних спортсменів. Зокрема, збалансована дієта з повноцінним запасом вітамінів, мінералів та життєво важливих речовин, що покращують ефективність, є першим засобом вибору, щоб досягти найкращих результатів.

Зв’язок між фітнесом та харчуванням

Рекреаційний спорт в наші дні - це набагато більше, ніж просто бігати лісом годину, а потім брати участь у бігу на великі відстані. Багато спортсменів-аматорів копіюють методи підготовки професіоналів і використовують свої плани тренувань, а також плани харчування, щоб оптимізувати власні результати. Коли тренування більше стосується нарощування м’язової маси, любителі також використовують м’ясо птиці з низьким вмістом жиру та уникають вуглеводів. Якщо натомість мова йде про види витривалості, такі як марафони чи навіть триатлон, то якісні вуглеводи все частіше з’являються в меню. Правильне харчування підтримує тренування, в якому збільшений запас вітамінів, мінералів та відповідних донорів енергії полегшує моделювання власного тіла для занять спортом. Крім того, меню узгоджується з планом тренувань для досягнення оптимального результату.

Харчування та індивідуальна підготовленість стають дедалі синонімічнішими і разом зростають в єдине ціле для спортсменів. Якщо ви хочете підкреслити своє тіло, ви досягнете більше, якщо забезпечите його всіма важливими поживними речовинами. Німецьке товариство харчування рекомендує форму харчування для нормальних людей, яка складається з 30 відсотків жиру, 25 відсотків білка та 45 відсотків вуглеводів. На відміну від цього, спортсмени, які змагаються, повинні обирати інші форми харчування. Спортсмени на витривалість віддають перевагу 65 відсоткам вуглеводів, а силовим спортсменам потрібна значно більша частка білка. Як правило, 2 грами білка на день на кілограм ваги застосовуються, якщо спортсмен тренується більше години на день або споживає більше 1000 додаткових калорій.

Мова йде не лише про споживання вуглеводів та білків, а й про засвоєння вітамінів та мінералів. Магній, кальцій, калій та багато інших життєво важливих речовин, наприклад, сприяють розвитку м’язів. Інші поживні речовини важливі для метаболічних функцій, і їх слід пропонувати широко. Тому бажано забезпечити різноманітне харчування з великою кількістю фруктів та овочів. Крім того, він повинен містити достатню кількість клітковини, оскільки для здоров’я важлива регулярна діяльність кишечника, яку повинні підтримувати навіть спортсмени-любителі. Вітаміни та мінерали також можна додавати штучно. На жаль, дослідження показали, що природні вітаміни та мінерали працюють краще, ніж деякі штучні продукти.

Простий харчовий рецепт: корисний і різноманітний

Щоб організм працював оптимально, йому повинні бути створені ідеальні умови життя. Сюди входить поставка всіх важливих речовин. Звичайно, були неодноразові спроби галузі змусити спортсменів досягти найкращих результатів завдяки штучно створеному харчуванню. Сюди входять концентровані продукти, які також часто називають `` їжею космонавтів '' і мають дуже високий вміст енергії. Однак неодноразово було показано на тренуваннях та на змаганнях професійних спортсменів, що для наповнення концентрованими вуглеводами для організму немає вирішальних переваг. Тіло просто використовувало занадто багато енергії, щоб використовувати ці концентровані калорії, саме тому спортсмену не допомагають.

Протягом багатьох років один тип дієти довів свою цінність, і це дуже поширена дієта, яка повинна бути повноцінною та різноманітною. Він також відіграє важливу роль у тому, що їжа має смак і є легкозасвоюваною. Тому спортсмен-хобі повинен звертати увагу на свій раціон і віддавати перевагу цілісній їжі. Це гарантує йому всебічне надходження всіх важливих поживних речовин та мікроелементів. Інгредієнти цієї кухні можна використовувати для поєднання чудових страв для спортсменів, які можуть бути індивідуально адаптовані до відповідних потреб до або в дні змагань.

Здорові напої важливі

На додаток до здорового харчування спортсмен-рекреатор повинен також забезпечити достатнє споживання рідини. Зазвичай рекомендується випивати від 2 до 3 літрів додаткової води на день. Але чим вище результативність тренувань, тим вища потреба в рівновазі рідин. Тіло постійно втрачає багаті мінералами рідини під час фізичних навантажень, а також через дихання. Якщо рівень мінеральних речовин занадто низький, це також блокує певні обмінні процеси в організмі, що загрожує регенерації організму. Ось чому вживання рідини до, в середині та після фізичних вправ є важливим і за ним слід ретельно стежити.

Однак не кожен спортсмен-рекреатор любить пити воду. Для професіоналів це все одно може бути частиною роботи, але це вимагає великої дисципліни та відданості своєму спорту від хобі-спортсмена. Але необов’язково, що спортсмен-рекреатор споживає лише водопровідну воду. Однак він повинен відмовитися від сильно зацукрованих безалкогольних напоїв, які широко рекламуються в магазинах. Шприц для фруктових соків чудово замінює це, оскільки спортсмени-любителі можуть змішувати фруктовий сік на свій вибір з мінеральною водою. Особливо рекомендуються смородиновий або яблучний сік, оскільки обидва типи багаті електролітами. Але й інші фруктові соки мають свої переваги, які не лише відображаються на смакових якостях. Важливо, щоб спортсмен-рекреатор любив вживати напій, бо йому це подобається. Ті, хто не любить пити, зазвичай п’ють занадто мало і тим самим шкодять собі в довгостроковій перспективі. Дивіться також наш фруктовий смузі з манго з пирію, який можна перетворити на освіжаючий шприц з невеликою кількістю мінеральної води.

Багато провідних спортсменів клянуться ізотонічними напоями і навіть рекламують їх із переконання. Ця форма напою безпосередньо адаптована до потреб професійних спортсменів і містить багато мінеральних речовин, а також цукор, щоб пристосуватись до показників крові. Однак DGE (Німецьке товариство харчування) не бачить тут оптимальної підтримки, оскільки в багатьох випадках ні вміст вуглеводів, ні вміст натрію не адаптовані до фактичної потреби. Однак вони зарекомендували себе у високопродуктивних спортсменах, щоб швидко компенсувати втрату рідини або енергії. Однак спортсмени-аматори навряд чи виграють від цього ефекту. З іншого боку, ви можете досягти кращих результатів за допомогою добре змішаного фруктового шприца. З іншого боку, так звані енергетичні напої недоцільні, оскільки вони непридатні для використання у спорті. Хоча вони містять багато вуглеводів, а також кофеїн для спонтанного підвищення працездатності, незабаром після цього відбувається неприємне падіння енергії, і тіло відчуває втому.

Вуглеводи - паливо організму

Вуглеводи - це хімічно дуже прості сполуки, які використовуються організмом у вигляді глюкози. Якщо ви хочете оптимально підготуватися до змагань, вам слід з’їсти основний прийом їжі з низьким вмістом жиру приблизно за 2-3 години до початку, але він може містити багато вуглеводів. Час вимірюється часом, який потрібно організму для надходження вуглеводів у кров та надання їх доступності для організму. Однак чим жирніше їжа, тим довше вона лежить у шлунку спортсмена, а також забирає кров для травлення. Це також може спричинити незручну та шкідливу печію. Кількість вуглеводів залежить від конкретного виду спорту. Для вправ на витривалість потрібно приймати їжу, в якій вуглеводи складають від 50 до 60 відсотків раціону. Однак для довших тренувальних одиниць, тобто тренувальних одиниць, які тривають довше 90 хвилин, також рекомендується вживати між ними невелику закуску з вуглеводів. Для цього добре підходять енергетичні батончики, банани тощо.

Білок і нарощування м’язів

Мінерали для хімічних процесів в організмі

Мінерали та мікроелементи зазвичай додаються в організм у незначній кількості. Тим не менше, багато процесів в організмі не відбуваються без їхньої допомоги, і дефіцит може призвести до тривалої шкоди або хвороби. Однак навряд чи є якісь відмінності між мінералами та мікроелементами, крім кількості, в якій вони потрібні. Що стосується мінералів, то організм повинен мати принаймні 50 мг на кілограм ваги. Мікроелементи можуть зустрічатися в менших кількостях, оскільки вони обчислюються в діапазоні мікрограм.

Серед найважливіших Мінерали кількість в організмі:

магнію
Кальцій
калію
хлор
фосфор
натрію

Серед найважливіших Розсіяні елементи належать до кількох речовин, які необхідні в організмі для життєво важливих процесів. Вони повинні бути принаймні в мікрограмі для забезпечення оптимальної роботи. Однак залізо є винятком, оскільки, як і інші мінерали, воно повинно бути у значно вищій концентрації. Однак з тих пір залізо зараховується до числа мікроелементів. Іншими важливими мікроелементами є:

марганець
нікель
Кремній
залізо
йод
цинку
мідь
фтор

Чи важливі харчові добавки для спортсмена-любителя?

Кілька тестів вже показали, наскільки корисними є харчові добавки. Селен, цинк, магній і залізо вважаються турбо речовинами серед сучасних мікроелементів і, безумовно, повинні бути в достатній кількості. Щоб запобігти цьому недоліку, галузь постійно виводить на ринок нові харчові добавки, які мають на меті компенсувати дефіцит. Зрештою, мало хто знає, якою їжею їм доведеться вживати, щоб заповнити дефіцит селену. Однак деякі професійні спортсмени клянуться вживанням харчових добавок і асоціюють їх із підходами до здорового харчування. Кожен спортсмен-аматор повинен перевірити, чи відповідають ці збалансовані продукти на його смак і чи не помічає він підвищення продуктивності. Деякі з цих харчових добавок не тільки корисні для підвищення працездатності, але й можуть повернути стрес, який переживає стрес, до втраченого балансу та підвищити власне самопочуття.

Альтернативою цьому є популярні енергетичні напої, які повинні мати стійкий ефект, що підвищує продуктивність. Вони виділяються серед натовпу, оскільки зазвичай виділяються своїм багатством різними мінералами та мікроелементами і відповідно рекламуються. Ці харчові добавки складаються експертами таким чином, що вони спрямовані на збалансований баланс мінеральних речовин та мікроелементів. Залежно від складу, вони підтримують спортсмена в нарощуванні м’язової маси або в постачанні вуглеводів для спортсменів на витривалість, що забезпечує такі силові показники на великі відстані.

Рекреаційні спортсмени та схуднення

Не всі спортсмени-любителі охоче беруть участь у змаганнях чи спортивних заходах для порівняння показників. Ваша мотивація до регулярних занять спортом полягає більше у втраті ваги, а також у намірах підтримувати вагу тіла та підтримувати певний стан фізичної форми. Це ставлення класифікується та вітається експертами як корисне для здоров'я. Однак ні клуби, ні популярні види спорту не піклуються про цю цільову групу, яка також користується все більшою кількістю. Ці люди користуються тим фактом, що спорт на витривалість спалює від 200 до 800 калорій за годину фізичних вправ. Тож позитивний ефект від фізичних вправ є лише в тому випадку, якщо кількість їжі різко не збільшується після фізичних вправ.

Якщо ви хочете контролювати своє тіло і вагу, вам слід уникати будь-яких закусок між прийомами їжі. Крім того, цим людям слід бути обережними, щоб не вживати занадто багато вуглеводів. Багато вуглеводів збільшують секрецію інсуліну, що в свою чергу блокує втрату ваги. Крім того, залишається своєрідне постійне почуття голоду, яке також може протидіяти втраті ваги. Тому білковмісні продукти, такі як пудинг або кварк, більше рекомендуються перед тренуванням.

Тим, хто хоче схуднути, слід також уникати швидкозасвоюваних вуглеводів перед тренуванням, щоб жир тіла справді був атакований замість того, щоб використовувати вуглеводи, що легко надходять. Насправді корисно не їсти нічого протягом двох-трьох годин після тренувань, оскільки це змушує організм впасти назад до власних запасів. Замість їжі спортсмен-аматор повинен скоріше використовувати електроліти та низькокалорійну рідину.

Чи здорові вправи перед сніданком?

Є багато вагомих причин, щоб пробігти певну відстань перед першим прийомом їжі вранці. Багато клянуться позитивним ефектом на цілий день і тому пробігаються по сусідньому парку перед сніданком. Для інших це просто вписується в їх власний графік тренувань на витривалість. Ранкова пробіжка особливо хороша, оскільки вимагає метаболізму жирів. Однак це не повинен бути напруженим або виснажливим пробігом, який, у свою чергу, буде контрпродуктивним для вашого здоров’я. Експерти рекомендують легкий біг незабаром після вставання, який також покладається на зміну темпу або перерви, щоб тіло було напружене, але не перевантажене. Якщо ви дійсно хочете зробити блок живлення рано вранці, ні в якому разі не слід робити це на голодний шлунок. Тут спочатку слід з’їсти багатий білками сніданок з легкодоступними вуглеводами, і цей спосіб також не є корисним, коли мова йде про втрату ваги під час фізичних вправ.

Що здорового після фізичних вправ?

Після закінчення тренування тіло практично кричить про те, що воно потовиділилося і витратило. Ось чому першим кроком після напружених тренувань чи змагань має стати пляшка мінеральної води. Перш за все, важлива гідратація, і, звичайно, це стосується і фруктових соків або фруктових шприців, які мають позитивний ефект. Однак деякі фрукти - теж хороший вибір, наприклад багатий калієм банан, який також може забезпечити деяку кількість вуглеводів. Калій - важливий мінерал, який необхідний для зберігання глікогену. Однак тіло не слід набивати усім відразу. Багато професійних спортсменів знову бігають після змагань, як тільки початкове виснаження вщухає, що відоме як закінчення. Це повинно допомогти організму регенерувати та запобігти болю в м’язах.

Вечеря повинна бути з високим вмістом легкозасвоюваних вуглеводів після важких фізичних вправ або змагань. Крім того, ця їжа повинна мати низький вміст жиру. Для цього підійдуть макарони, страви з рису або овочі. Якщо віддається перевага вегетаріанській кухні, вміст м’яса повинен бути мінімальним.

Спортсмени-рекреатори можуть отримати користь, якщо узгодити свій план харчування зі своїми спортивними амбіціями, оскільки здоровий, повноцінний раціон зміцнює організм і протидіє перевантаженням. Врешті-решт, незручно досягати високих показників, коли спортсмен збирається переварити ситний, жирний обід, і він майже не любить рухатися. Це, безумовно, вимагає певної дисципліни, але це також сприяє зміцненню здоров’я, яке є одним з найцінніших благ людини. Крім того, сьогодні існує безліч рецептів та продуктів, що зробило повну кухню такою ж апетитною та різноманітною, як і будь-яка інша. Повна кухня також має ту перевагу, що є одночасно уважною та стійкою.