Дієта та психіка Яка дієта корисна при депресії та тривожності - ScioDoo


Який вплив дієта на психіку?
На перший погляд, жодної. Але це не так просто. Найпізніше, коли хтось думає про щастя, яке викликала плитка шоколаду або гарячого какао, це змінюється. І тоді ми вже про тему.

психіка

Їжа може зробити вас щасливішим. Причиною цього є певні інгредієнти. У випадку з шоколадом це амінокислота триптофан. Це перетворюється в організмі на «гормон щастя» серотонін. Він також містить анандамід і фенілетиламін як "засоби для створення гарного настрою", а кофеїн і теобромін як стимулятори зі стимулюючим ефектом. І навпаки, нездорова їжа може викликати депресію. Це може сприяти тривожним розладам.

Звичайні лікарі до цього часу приділяли мало уваги харчовій медицині. Але це зараз змінюється. Дослідники та медики дедалі більше стурбовані зв’язками між так званим черевним мозком, кишковою флорою та нашим психічним настроєм. Вони досліджують важливість певних речовин-передавачів - так званих нейромедіаторів - у зв'язку з тривалим недоїданням.

Питання, що стоїть за цим усім: чи може певна дієта допомогти утримати нашу душу в рівновазі? Деякі поживні речовини можуть навіть поліпшити або запобігти психічним захворюванням?

Чому наш раціон впливає на психіку?

В ідеалі наша їжа містить усі поживні речовини, необхідні організму. У цьому випадку їжа не тільки сприяє здоров’ю на органічному рівні. Психічне благополуччя також виграє від хорошої поживної ситуації.

Як всі знають, люди в індустріальних країнах не харчуються здорово, незважаючи на - або, можливо, через - надлишок їжі. Ми обтяжуємо обмін речовин марними, непридатними для використання або навіть шкідливими речовинами. Приклади включають фосфати, синтетичні ароматизатори та пестициди. Крім того, є антибіотики з фабричного сільського господарства, багато білого борошна, гідрогенізованих жирів або промислового цукру з сильно оброблених харчових продуктів.

Їжа, яка споживається сьогодні, набагато менш цінна, ніж була раніше. Їх харчова цінність порівняно мала через високий ступінь обробки, ранні врожаї, надмірно удобрені або виснажені ґрунти. Натомість ми часто приймаємо більше калорій як постачальники енергії, ніж споживаємо. Ми набираємо масу тіла за рахунок таких надлишків калорій. Однак ми не відчуваємо себе більш енергійними. Щоб компенсувати нестачу енергії, багато людей вживають велику кількість розкішних продуктів із кофеїном, таких як кава та підсолоджені енергетичні напої.

Настрій у багатьох людей штучно покращується. Наприклад, щоб почуватись краще, багато людей їдять нерозумно. Як результат, все більше людей починають ожиріти. Це не робить їх щасливішими. Спроби підсилити психіку за допомогою їжі часто зазнають невдачі через незнання. Ми не розуміємо метаболізм людини та його автоматичну адаптацію до нашої харчової поведінки.

Ми лікуємо кишкову флору їжею, що вибухово збільшує «погані» кишкові бактерії. Подальшу депресію ми пов’язуємо із зовнішніми причинами. Як результат, ми часто їмо ще більше жирної, солодкої або калорійної їжі. Виникає замкнене коло. Завдяки дієті, багатій життєво важливими речовинами, виготовленими із свіжоприготованих інгредієнтів, можна згладити психологічні наслідки нашої нездорової харчової поведінки.

Але хто їсть моркву та картоплю піджака, коли шашлик та картопля фрі з майонезом здаються набагато кращими проти розладів та стресів? Однак помилковим є те, що ці продукти насправді допомагають психіці. З іншого боку, здорова їжа, така як банани, горіхи, авокадо чи морква, може насправді посилити вироблення дофаміну. Оскільки картоплею, шпинатом, мигдалем, гарбузовим насінням, фенхелем або свіжим інжиром можна купірувати дефіцит серотоніну.

Норадреналін міститься в яблуках, бананах, вівсі та зелених овочах. Всі вищезазначені продукти мають спільне, що у виробництві використовуються важливі речовини, що передають речовини. Речовини передають важливі завдання на органічному та на рівні настрою. Однак, якщо вони відсутні, оскільки харчові продукти, що виробляються промисловим способом, воліють їсти, згідно з новими знаннями, такі психічні захворювання, як депресія, тривожні розлади або психічна нестабільність, надають перевагу. Це підтверджують дослідження в новій науковій галузі: "Психологія харчування".

Які психологічні наслідки односторонньої дієти?

Одностороннє харчування змушує вас довго хворіти. Однобокість дається, наприклад, коли хтось віддає перевагу фаст-фуду, закусочним стравам, колі та тортам для свого раціону. Протягом багатьох років це, здається, йде добре. Але тоді справа доходить до все більшого і більшого ожиріння. Метаболізм збивається з колії, а баланс енергії змінюється.

Але душевне життя також страждає. Наприклад, підвищений ризик депресії. Причина цього: відсутні важливі поживні речовини, такі як фолієва кислота або омега-3 жирні кислоти.

Хронічний дефіцит вітамінів і мінералів, а також нестача мікроелементів збільшує кількість психічно хворих людей. Це цілком зрозуміло: в однобічній дієті бракує певних речовин. Мозок терміново потребує цього, щоб виробляти речовини-месенджери.

Одночасно змінюється кишкова флора. Оскільки це також суттєво впливає на індивідуальний настрій. Кишечник також називають «черевним мозком», оскільки він має власне життя. Він не тільки контролює процеси травлення та детоксикації або розподіл поживних речовин, але напрочуд також і наш настрій.

Оскільки значна частина імунної системи людини знаходиться в біомі кишечника, на це також впливає стійкий дефіцит поживних речовин. За сучасними дослідженнями, це, в свою чергу, має прямий вплив на емоційний центр мозку. Сучасний стан досліджень цього зв’язку був викладений у книзі “Другий мозок” Емеран Майер, німецького дослідника та гастроентеролога, що народився в Німеччині.

У 2018 та 2019 роках були проведені різні дослідження щодо зв'язку між нестачею споживання поживних речовин та станом психіки. У всіх з них виявляється, що існують доказові зв’язки між психологічним настроєм та харчуванням. Однак те, як ці стосунки можна пояснити детально, вимагає подальших досліджень.

Вплив дієти з високим вмістом вуглеводів на психіку

Цукор, біле борошно або продукти, приготовані з ними, наповнені вуглеводами. Вміщені молекули цукру забезпечують швидку енергію. Вживання “порожніх” вуглеводів у великих кількостях не позбавлене наслідків.

Лікарі розуміють порожні вуглеводи як вуглеводи, які надто швидко потрапляють у кров. Ці вуглеводи швидко підвищують рівень цукру в крові. Вони не мають додаткової харчової цінності і мають лише низьку цінність.

Навпаки, складні вуглеводи мають переваги. Цільнозерновий хліб, наприклад, містить клітковину. Вони запобігають швидкому виділенню молекул цукру. Крім того, харчові волокна та неперетравні компоненти клітковини приносять користь біому кишечника. Доведено, що сувора дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка проводиться протягом місяців, може спричинити тривогу та депресивний настрій через постійну відсутність достатньої кількості вуглеводів. Це запропонувало дослідження Університету Південної Австралії.

І навпаки, дієта з високим вмістом вуглеводів може запобігти сприйнятливості до таких психічних захворювань.

Вплив кетогенної дієти на психіку

Кетогенна дієта - це спеціальна дієта, заснована на значній мірі уникання вуглеводів. Натомість більше жирів споживається як донор енергії. Кетогенна дієта використовується в медицині як визнана терапія певних дитячих епілепсій.

Класична кетогенна дієта містить не більше чотирьох відсотків вуглеводів. Це приблизно 20 грамів вуглеводів на день. Зазвичай ви повинні покривати половину щоденної потреби в їжі вуглеводами.

У кетогенній дієті вуглеводи в основному замінюються білковими та жировими носіями - у співвідношенні 8 до 90 відсотків. Замість вуглеводів тіло тепер має виробляти енергію з жирів. Як результат, власні запаси глікогену, які знаходяться в м’язах і печінці, спорожняються.

Метаболізм переходить у стан, який називається кетоз. Печінка розщеплює харчові жири до кетонових тіл. Вони забезпечують енергію, необхідну для живлення мозку, м’язів та органів.

Якщо ви робите це самостійно, кетогенна дієта може призвести до небезпечного дисбалансу та психічних захворювань. Однак багато людей дотримуються кетогенної дієти саме для того, щоб поставити свою дієту на здоровіші основи.

Однак без медичної допомоги ніхто не повинен сидіти на кетогенній дієті. Довгострокові наслідки цієї дієти на психіку незліченні.

Вплив веганської дієти на психіку

Про веганську дієту багато говорять. Жоден неспеціаліст не може насправді судити, що правильно, а що неправильно. Справа в тому, що виникає нестача вітаміну В 12 та заліза - через брак тваринної їжі. Тільки вони містять значну кількість вітаміну B 12.

Нестача харчування у веганів повинна бути компенсована дієтичними добавками. Якщо таких поживних речовин, як депо-вітамін В 12, назавжди не вистачає, і якщо також спостерігається підвищений вміст омега-6 жирних кислот, це може призвести до посилення тенденції до запалення. Це також впливає на вироблення нейромедіаторів (речовин, що передають речовини) в мозку. Це також впливає на психологічне самопочуття. Вегани, які харчуються розумно і, знаючи ці взаємозв'язки, живуть здоровим життям.

Однак постійне уникання їжі тваринного походження повинно сприяти депресії. Дослідники з “Національного інституту зловживання алкоголем та алкоголізму” досліджували це питання разом із лікарями з “Університету Брістоля” в спостережному дослідженні. Згідно з цим, приблизно у половини всіх обстежених веганів спостерігався дефіцит вітаміну B 12. Постійний дефіцит вітаміну B 12 може призвести до виснаження, погіршення концентрації уваги, депресивного настрою та психозів.

Дефіцит заліза також має подібні наслідки. Залізо допомагає у виробництві речовин, що передають речовини, таких як дофамін та серотонін. Дослідники не змогли точно визначити, який із двох недоліків відповідає за підвищений ризик розвитку депресивних епізодів та психозів у веганів. Для цього необхідні подальші дослідження.

Однак здається певним, що веганська дієта може мати психологічні наслідки в довгостроковій перспективі, якщо ви не забезпечите збалансоване споживання поживних речовин. Досі незрозуміло, чи обстежувані були більш сприйнятливими до психічних захворювань ДО прийняття рішення про веганство. Загалом, веганська дієта вважається розумною та здоровою, якщо дефіцит заліза та вітаміну В 12 компенсується з самого початку.

Що може бути здоровим харчуванням для психіки?

Здорова дієта забезпечує всі необхідні мікроелементи. Однак деякі з цих поживних речовин, очевидно, життєво важливі для настрою та психічного здоров'я. Вони потрібні в метаболізмі мозку.

Полегшити депресивний настрій можна, наприклад, споживанням риби, свіжоприготовлених овочів, оливкової олії як інгредієнта та цільнозернових злаків. Важливими та підтримуючими терапію поживними речовинами для боротьби з психічними проблемами є

  • попередники серотоніну триптофан і 5НТР
  • всі поживні речовини, які підтримують речовини, що передають речовини, такі як омега-3 жирні кислоти або S-аденозил метіонін
  • деякі вітаміни, напр. B. вітаміни групи В або вітамін D3
  • деякі мінерали, такі як залізо, цинк, магній або селен, які відіграють важливу роль у метаболізмі мозку
  • а також пробіотики та пребіотики, які підтримують біом кишечника або черевний мозок, а також справжній мозок.

Зараз відомо, що лікування антидепресантами є більш ефективним, якщо воно проводиться з харчовою підтримкою. Однак не слід самостійно вирішувати, які харчові добавки приймати.

Оскільки з певними антидепресантами, наприклад, не можна приймати дієтичні добавки, що підвищують рівень серотоніну. Тут вам доведеться відмовитись від додаткового прийому триптофану, 5-HTP, S-аденозил метіоніну або препаратів із звіробою, що покращують настрій, наприклад.

Дослідники досліджують, чи можна покращити схильність до психічних захворювань за рахунок збалансованого надходження поживних речовин. Вони також хочуть знати, чи могли б вони покращити чи навіть вилікувати існуючі психологічні проблеми за допомогою цього.

Проблема тут полягає у багато причинній причинній зв’язку таких захворювань. Тому вони, як правило, мають кілька причин - наприклад, генетичні схильності, дефіцит поживних речовин та необроблений травматичний досвід. Це може призвести до фізичних проблем, таких як

  • Коливання гормону
  • Недіюча щитовидна залоза
  • діабет
  • Непереносимість їжі
  • або залежності

а також психологічні фактори впливу, такі як постійний стрес, неприємність, горе або самотність. Ці фактори можуть навіть взаємно підкріплювати.

Тому поєднання психотерапії, тимчасової медичної допомоги та забезпечення поживними речовинами, ймовірно, буде ефективним. Для легкого депресивного настрою може бути корисною дієтична терапія без ліків.

При клінічній депресії цього було б недостатньо. Однак поживна, здорова дієта також може допомогти лікувати клінічну депресію або тривожні розлади.