Дієта в марафоні - 3 найбільші помилки - тренери витривалості
На вихідних прийшов час. 45-й Берлінський марафон знову залучає до столиці маси бігунів. Цього року буде багато "вперше порушників", які дебютують на Берлінському марафоні на відстані 42,195 кілометра. Для того, щоб успішно пройти цю відстань, ви готувались до цього дня протягом багатьох тижнів. З часу прийняття рішення про марафон пройшло багато бігових кілометрів. Плани тренувань молилися вгору-вниз, тестували різні кросівки та планували правильний графік бігу. Але як щодо дієти?
В основному, коли мова заходить про харчування навколо марафону, ви можете зробити багато правильного, але і багато неправильного. Тому ми хочемо показати вам найбільші помилки, які ви можете допустити у своєму раціоні під час марафону.
Помилка №1: Ви ще не пробували і не тренувались підсилювати себе енергією під час бігу.
Помилка, яку, на жаль, роблять досить багато. Багатьом важко споживати енергію у вигляді твердої або рідкої їжі під час постійних фізичних навантажень. Наприклад, легше приймати їжу під час їзди на велосипеді, наприклад, один лише рух, що стрибає, напружує живіт під час бігу. Багато з нас не дуже люблять там їсти.
І якщо ви завжди добре харчуєтесь до і після тренування, то ви можете організувати підготовку до марафону таким чином, щоб вам не довелося засвоювати енергію під час тренувань. Але як щодо марафону?
"Але професіонали теж не приносять енергії для себе в марафоні"
Це може бути добре, що бігуни-аматори, які готуються до свого першого марафону, орієнтуються на професіоналів. Не завжди це стосується харчування. Тому що багато професіоналів марафону проводять свої змагання без будь-якого енергопостачання. Деякі люди вважають, що це не може бути настільки неправильно для професіоналів, так? Але! Тому що звичайний марафонець забуває, що професіонали марафону перебувають у русі лише 2-2,5 години. Багато марафонських перегонів потребують в два рази більше часу для свого першого марафону.
Крім того, професійні бігуни тренують свій метаболізм надзвичайно ефективно. Ви свідомо проходите довгі та важкі тренування без енергопостачання, іноді на голодний шлунок. Цей вид тренувань вимагає багато чого на додачу до власне тренувань і не рекомендується звичайним спортсменам-аматорам.
Тому, шановні майбутні марафонці: тренуйте енергозабезпечення для марафону під час тренувань! Тільки так можна дізнатися, з якими джерелами енергії може працювати ваш шлунок під час бігу, і що змушує вас почуватись добре.
"Найкращий спосіб отримати енергію в марафоні - це за допомогою спортивних гелів, так?"
Енергетичні гелі рекомендуються виробниками спортивного харчування, особливо для марафонів. Це означає, що під час марафону вам обов’язково потрібно споживати спортивні гелі? Зовсім не. Можливо, енергетичні гелі підходять саме вам. Але вони не є панацеєю. Багато бігунів люблять використовувати спортивні гелі на марафонах, оскільки їх легко споживати. Вам не потрібно жувати, і ви можете легко з’їсти їх під час бігу. Важливо приймати гелі в поєднанні з водою. Клейкий гель краще ковзає вниз.
Але є також багато бігунів, яким зовсім не подобаються спортивні гелі. Іноді дуже липка консистенція підходить не всім. Не кожен шлунок може терпіти такий вид енергопостачання.
Тож як я знаю, чи енергетичні гелі для мене?
Дуже просто: спробуйте! Під час тренування перевірте, чи можете ви впоратися з енергетичними гелями.
Не всі гелі створені рівними!
Важливо також, що не всі гелі створюються рівними. Можливо, ви чудово переносите енергетичний гель одного виробника, тоді як гель іншого виробника напружує шлунково-кишковий тракт. Тому дуже важливо перевірити на тренуванні, що найкраще для вас підходить.
Які альтернативи енергетичному гелю існують для марафону?
Хоча раніше ми отримували енергетичні гелі для марафонів, зараз ми повністю обходимося без гелів. Чому? Тому що ми просто не любимо їх і знайшли для нас інший шлях.
Почалося з того, що в якийсь момент ми просто не хотіли більше їсти цю липку річ. Тож ми експериментували з іншими речами. І ми досить швидко застрягли у так званих «сирих барах». Це енергетичні батончики, виготовлені з натуральних інгредієнтів. Зазвичай вони складаються з сушених фініків, а потім, залежно від смаку, додаються горіхи, кокос та інші натуральні інгредієнти.
Позитивним у сирих барах є те, що вони забезпечують швидке постачання енергії, яка - на відміну, наприклад, від цукрових батончиків - не переходить від високого рівня цукру до низького рівня цукру. В даний час Rawbars також доступні у багатьох різних виробників. Тож те саме стосується і цього: намагатися краще, ніж вчитися. Ми рекомендуємо подбати про те, щоб сирі бруски були якомога м’якішими. Оскільки чим міцніше і сухіше бар, тим складніше їсти під час бігу. До речі, ви також можете приготувати сирі бари самі чудово. Просто погуглить - зараз є безліч чудових рецептів!
Нам особисто приємно, коли є щось пожувати під час змагань. Однак є також багато бігунів, які не уявляють, як споживати тверду їжу під час марафону. Тому дуже важливо знайти свій шлях. Ще до марафону.
>> Інформаційний бюлетень - Навчання ноу-хау в спорті на витривалість
Помилка No2: незнайома їжа до або під час марафону
Перед марафоном слід заповнити запаси вуглеводів. Це добре відомо. Деякі марафонці мають дуже дисципліновану дієту, готуючись до марафону. Ви їсте багато овочів, звертаєте увагу на правильний розподіл поживних речовин і уникаєте сильно обробленої їжі. Потім, коли марафон ось-ось почнеться, усі дамби раптово падають. Вони їдять шкідливу їжу, яку ніколи не їли за всі тижні підготовки. Раптом в меню з’являється жирна фаст-фуд.
Роблячи це, вони руйнують те, що будували так довго і з такою дисципліною. Оскільки шлунок вже не звик до такої їжі, і існує великий ризик, що він буде реагувати відповідним чином. Тому:
Також в останні дні перед змаганнями слід їсти лише те, до чого звик і де ти знаєш, що можеш це терпіти.
Тож якщо ви ніколи не їсте японську, не спробуйте вперше суші за день до марафону.
Постачання енергії під час марафону: експериментів немає!
Те саме основне правило стосується і догляду під час марафону. Не пробуйте під час марафону будь-який продукт/їжу, які ви не знаєте, чи можете ви це терпіти. Тож якщо на Берлінському марафоні лише певний виробник надає, наприклад, гелі та батончики на закусочних, вам слід було заздалегідь випробувати, чи може ваш шлунок їх терпіти. Під час марафону ми довіряємо вже випробуваним продуктам і беремо їх із собою. Отже, ми в безпеці, навіть якщо, наприклад, товар, оголошений організатором, відсутній на продуктовому стенді.
Помилка No3: У марафоні ви не їсте, поки не зголодніли.
У повсякденному житті ми, як правило, слухаємо своє тіло, коли йдеться про харчування. Ми їмо, коли голодні. Але чи це також працює в конкурентній боротьбі? Ні! Бо якщо ви їсте лише тоді, коли зголодніли, може бути пізно.
Наші запаси вуглеводів поступово спорожняються під час вправ на витривалість. Харчуючись, ми хочемо не допустити повного спорожнення магазинів. Тож не починайте пізно, щоб подбати про себе для марафону. Якщо ви не їсте і не п'єте, поки не зголодніли, можливо, буде пізно, а ваші запаси вуглеводів порожні. Тому наша порада:
Подумайте про план постачання марафону і дотримуйтесь його.
Перед марафоном подумайте, коли ви хочете доглядати за собою і що хочете їсти. Прикладом може бути взяття гелю кожні 10 кілометрів. Що і скільки потрібно їсти, знову дуже індивідуально. Карстен потребує невеликого енергетичного батончика кожні 10 кілометрів. Мені, навпаки, вдається дуже мало. Зазвичай я їм невелику сировину через 15 кілометрів і одну через 30 кілометрів. Зазвичай цього достатньо.
Завжди майте з собою резерв під час марафону!
Хоча я зазвичай проходжу марафон з двома фрі-барами, у мене завжди є 3-4 фрі-бари. Оскільки організм може попросити на марафоні більше, ніж ти звик. І коли тіло кричить про енергію, ти завжди хочеш щось подати. В іншому випадку раптове відчуття споживання енергії може швидко призвести до падіння продуктивності. Іноді просто потрібно трохи енергії для голови. Причина зрештою є другорядною. Важливо лише те, що ви можете реагувати, коли ваше тіло і розум вимагають енергії.
До речі, на довгих тренувальних пробігах у мене завжди є запас заліза. Оскільки ви не можете спланувати свої потреби в енергії на 100%. І раптова потреба в енергії може швидко знищити ваші амбіції як на змагання, так і на тренування.
Який ваш досвід з харчуванням на марафоні?
Ви опиняєтесь у питаннях, які ми обговорювали? Або ви мали інший досвід? Як ви плануєте свій раціон до і під час марафону?
Як уже зазначалося, харчування - це також дуже індивідуальна тема. Тому нам дуже цікаво подивитися, який досвід ви пережили!