Дієта Втрата ваги - але, будь ласка, спортивна - GRIN
Семінарна робота 2003 р. 38 стор
Зразок для читання
Зміст:
2. Основи
2.1 Роль їжі
2.2 Енергія
2.3 білки
2,4 вуглеводи
2 5 мінералів
2.6 мікроелементи
2.7 Жири та жирні кислоти
2,8 вітаміну
2.9 Водний баланс
3. Годувати
3.1 Харчова піраміда
3.2 Розподіл поживних речовин
4. Худнути і набирати вагу
4.1 Коли мені доводиться худнути або набирати вагу?
4.2 Чому одні занадто товсті, а інші ні?
4.3 Чому спортсмену потрібно схуднути?
4.4 Який найкращий спосіб схуднути?
4.5 Деякі порівняльні заходи щодо зниження ваги
4.6 Порушення харчування та їх лікування
5. Креатин - харчова добавка
1. Вступ
Незадовго до Різдва: Мій батько підпилював ялинку пальцем. Я віднесу його до лікаря і почекаю, поки його зшиють. Я нудно сиджу в приймальні і мляво гортаю журнали. Незалежно від того, яку з них я відкриваю, "Бригітту" чи "поточну", чи "активну" чи "Тур". Скрізь мене змушують думати, що існує здоровий раціон харчування або триденна рисова дієта. Всі вони по-різному пояснюють мені, як я можу позбутися зайвих кілограмів після Різдва. Але чому харчування так важливо? Чи не залишилося жодної іншої теми для розмови?
Я їду на тренування опівдні. Ми також не знаємо свят і Різдва. Мій тренер каже, що мені доведеться скинути ще один кілограм до наступних змагань, щоб я міг потрапити до нижчої вагової категорії. Чи може бути, що ми дійшли до того, що я повинен дозволити своєму тренеру сказати мені, якою вагою я повинен бути і як виглядатиме мій наступний сніданок? І як я повинен схуднути зокрема на один кілограм? Чи є якийсь рецепт успіху, адже врешті-решт, я не хочу втрачати свій виступ, інакше я можу забути про цей, мабуть, дуже важливий конкурс. Знову повернутися до лікаря і швидко списати 3-денну рисову дієту? Може, я можу обійтися без улюбленого шоколаду протягом трьох днів або волію завтра бігати з мамою? Хіба немає таблетки, яка якось «виводить» кілограм?
Але спочатку я маю піти по магазинах, бо батько нічого не може зробити пальцем, тож вся робота залишається за мною. Я стою перед опуклими полицями. Слова мого тренера досі гудуть у мене в голові. Вибір для мене непростий, і з прихованим мотивом наступного змагання це ще складніше. Чи слід отримувати більш детальну пораду з огляду на надмірне надходження їжі? Чи слід враховувати поради мого тренера? Якось я не маю уявлення і їжу лише тоді, коли хочу, і, можливо, також трохи розумно, але насправді я не знаю, що робить їжа в організмі, чому я маю їсти і, перш за все, що я повинен їсти.
Але одне я знаю: я не одна, бо навіть професійні спортсмени зараз займаються лише питаннями харчування. Чи то Лінфорд Крісті високо оцінив свою перемогу на дистанції 100 метрів на Олімпійських іграх 1992 року в Барселоні та наголосив на підвищенні продуктивності креатину, чи то Ланс Армстронг зазнав тотального провалу в одному з перших своїх професійних триатлонів. Він також звинуватив це в дієті. Козлом відпущення тут була рулетка кориці та дві коли, які він мав до змагань. Можливо, вони просто хотіли передати відповідальність або в цьому насправді щось є?
Ви впізнали себе? Ви коли-небудь потрапляли в таку ситуацію або зараз перебуваєте в такій ситуації? Для того, щоб навести порядок у цій каламуті, я написав цю курсову роботу, і я сподіваюся, що зацікавлений читач сподобається їй.
2.1 Роль їжі
Відповідно до [1], їжа повинна даватися організму
- достатньо енергії
- мінімальна кількість білка та вуглеводів, мінералів та мікроелементів, незамінних аміно- та жирних кислот та вітамінів
- Забезпечте достатньо води.
2.2 Енергія
Щоденна потреба в енергії залежить від багатьох умов. По суті, згідно з [1], він складається з основного обороту та обороту продуктивності. Базальна швидкість метаболізму визначається вранці, на голодний шлунок, лежачи в спокої, при нормальній температурі тіла та комфортній температурі і завжди стосується 24 годин - тобто однієї доби.
Ось огляд середньої швидкості основного метаболізму (GU) у ккал або кДж для людини висотою 1,75 м протягом 24 годин для чоловіків та жінок різного віку (років) за даними Bässler/Fekl/Lang [3]:
Рисунок не включений до цього витягу
Таблиця 1: Середнє значення ГУ в кДж
Рисунок не включений до цього витягу
Таблиця 2: Середнє значення ГУ в ккал
Відповідно до [2], витрати на продуктивність означають додаткове споживання енергії, спричинене фізичною активністю. Скелетна мускулатура може збільшити потребу в енергії більш ніж у двадцять разів при відповідних показниках. Розмір виконання залежить від тривалості та інтенсивності навантаження, а також від розміру використовуваної м’язової маси.
Перетворення потужності можна розрахувати згідно з [5] шляхом вимірювання споживання кисню та викидів вуглекислого газу при певній визначеній потужності. При розрахунку споживання енергії за цими двома змінними не враховується багато факторів, так що споживання енергії, розраховане як результат, може бути лише наближенням. Ось як слід розуміти наступну інформацію, деякі приклади витрат енергії на кілограм ваги тіла (кг) та годину з різними спортивними навантаженнями, згідно з Графе та Джейклов [6]:
Рисунок не включений до цього витягу
Таблиця 3: Витрати енергії при різних навантаженнях
На прикладі бігу легко побачити, що витрати енергії зростають все швидше і швидше із збільшенням інтенсивності. Це ще раз проілюстровано на наступному графіку:
Графік 1: Споживання енергії при роботі з різною швидкістю від [7]
Неважко помітити, що інформація з таблиці 3 та рисунка 1 чітко не збігається. Це може бути пов’язано з тим, що потреба в енергії під час тренувань визначається додатковими факторами, такими як стан тренування, температура навколишнього середовища та зовнішні стресові ситуації. В принципі, можна також сказати, що жінки мають приблизно на 10 відсотків нижчі енергетичні потреби, ніж чоловіки зі схожими показниками [8].
Специфічний динамічний ефект основних поживних речовин та втрати травлення згідно з [3] тут не враховуються, оскільки загальний товарообіг згідно з [4] в основному визначається робочим оборотом на додаток до основного обміну.
2.3 білки
Білки - це великі молекулярні сполуки, які утворюються амінокислотами. Їх відмітна риса - пептидний зв’язок. Дві амінокислоти, з'єднані пептидним зв'язком, називаються дипетидами, до числа 10 амінокислот - олігопептидами, а вище - поліпептидами. Якщо зв’язано більше 100 амінокислот, присутні білки.
Білки необхідні для росту, для відновлення та підтримки тканин організму, для виробництва гемоглобіну, для виробництва ферментів, гормонів, слизу, молока та сперми та для підтримки нормального осмотичного балансу та захисту від хвороб, спричинених антитілами.
На сьогодні виявлено понад 20 амінокислот, 8 або 9 з яких вважаються важливою складовою дієти [12]. Це незамінні амінокислоти, які організм не може виробляти сам.
Джерела білка, що містять усі необхідні амінокислоти у правильних пропорціях і в достатній кількості, називаються цілими білками. Прикладами цього є білки, що містяться в м’ясі, рибі чи птиці. Білки, які не містять усіх амінокислот у достатній кількості, називаються частковими білками, як овочі чи злаки [12].
Це також призводить до біологічної цінності різних продуктів харчування. Цілий білок встановлюється рівним 100 з його біологічною цінністю, а інші білки пов'язані з ним. Деякі інші значення:
Рисунок не включений до цього витягу
Значення вказує, скільки ендогенного білка організм може накопичити із відповідної кількості поставленого білка [13]. ([9], [10], [11])
Рисунок не включений до цього витягу
Рисунок 1: Хімічна структура білка [16]
2,4 вуглеводи
Спочатку під вуглеводами розуміли сполуки, які крім вуглецю містять елементи водень і кисень у співвідношенні води (2: 1) і які мають емпіричну формулу Cn (H2O) n (Карл Шмідт, 1844).
Згідно з [14], вуглеводи поділяються на три основні групи:
1) Моносахариди (прості цукри) Найважливішими представниками моносахаридів є виноградний цукор (глюкоза) та фруктовий цукор (фруктоза), які мають молекулярну формулу C6H12O6 і належать до групи гексоз.
Глюкоза показана тут як приклад:
Рисунок не включений до цього витягу
У цих цукрах пов’язано між собою від двох до шести моносахаридів. Сюди також входять дисахариди (наприклад, тростинний цукор, солодовий цукор або молочний цукор).
Полісахариди складаються з більш ніж 10 до декількох 100 000 моносахаридів. Існують полісахариди, які засвоюються людиною, і неперетравлювані полісахариди (целюлоза), які необхідні як харчові волокна для руху кишечника.
Як остаточний приклад, амілоза, речовина оболонки крохмальних зерен:
Рисунок не включений до цього витягу
Рисунок 3: Хімічна структура вуглеводів [16]
2,5 мінералів
Мінерали складають близько 5% речовини організму.
Мінерали підтримують осмотичний тиск клітин і важливі для водного балансу та кислотно-лужного балансу. Вони також важливі для збудливості м’язів, периферичних нервів та центральної нервової системи.
Найважливішими мінералами є натрій, хлорид, калій, кальцій, магній і фосфат [18].
2.6 мікроелементи
Мікроелементи містяться в організмі лише в дуже малих кількостях (