Дієта з низьким вмістом вуглеводів, ефективна для успішного схуднення

Низьковуглеводна дієта - одна з найпопулярніших дієт для тих, хто хоче схуднути. Існує також безліч варіантів, таких як дієта Аткінса або дієта Дюкана. Дієта з низьким вмістом вуглеводів вуглеводів має особливість зменшувати вагу та вдосконалювати фігуру. Окрім позитивного впливу на вагу, цей тип дієти має і деякі помітні переваги для здоров’я. Давайте разом з’ясуємо, як досягти успіху на дієті з низьким вмістом вуглеводів, щоб схуднути !

Принципи дієти з низьким вмістом вуглеводів

Дієта з низьким вмістом вуглеводів, також відома як Низьким вмістом вуглеводів, це дієта, яка обмежує продукти, що містять вуглеводи. Сюди входять зерна, крохмаль і деякі фрукти. Цей тип дієтичної програми також наголосить на продуктах з високим вмістом білка та жиру.

Існує кілька способів вести дієту з низьким вмістом вуглеводів:

З високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів

Як правило, люди, які навмисно не контролюють споживання білка, отримують приблизно 15-25% своїх щоденних калорій з білка.

Якщо ви вирішите дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка, ваш раціон включатиме 30-35% білка, 20% або менше вуглеводів і близько 45-50% жиру. Кожен прийом їжі повинен містити джерело білка, такий як риба, м’ясо або бобові.

Цей тип дієти добре підходить спортсмену, який хоче схуднути. Білки тут будуть корисні для обмеження витрати м’язів та сприяння відчуттю ситості.

Дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів

Це принцип кетогенної дієти. Це дієта, яка суворо обмежує майже всі джерела глюкози, щоб перевести організм у режим «спалювання жиру» через явище кетозу.

Цей тип дієти давно використовується лікарями для лікування хворих на епілепсію. Це також дієта, яка добре підходить людям з діабетом. Контролюючи споживання вуглеводів, вони будуть краще контролювати рівень інсуліну (рівень цукру в крові).

Традиційно людина, яка дотримується кетогенної дієти, вживає 75% його щоденних калорій у вигляді здорових жирів, 5% вуглеводів і близько 20% білків.

Порівняно з дієтами з високим вмістом білка, кетогенна дієта вважається «помірним білком». Важливо не надмірно споживати білок під час цього типу дієти, оскільки це може заважати вашій здатності виробляти кетони для вступу у фазу харчового кетозу.

Дієта з низьким вмістом жирів і вуглеводами

Багато людей думають, що для схуднення потрібно уникати вуглеводів, а також продуктів, що містять жир. Ви повинні знати, як відрізнити корисні жири, які потрібні вашому організму, від поганих що, як правило, робить вас товстим.

Мононенасичені жирні кислоти з таких продуктів, як оливкова олія, зокрема, корисні для схуднення, зниження рівня цукру в крові, тригліцеридів та артеріального тиску. Крім того, поліненасичені жирні кислоти, що містяться в таких інгредієнтах, як горіхи, насіння та риба, можуть допомогти зміцнити ваше серце.

Тому слід уникати дієти, що містить мало вуглеводів і жирів, оскільки ви ризикуєте мати дефіцит, який може негативно позначитися на вашому здоров’ї. !

Кому не рекомендується дієта з низьким вмістом вуглеводів ?

Цей тип дієти не обов’язково підходить для вагітних. Слід уникати дієт, спрямованих на обмеження набору ваги під час вагітності. У цьому випадку у вас може бути дефіцит певних поживних речовин, що може загрожувати вам і може вплинути на ріст дитини.

Американські дослідники з Університету Північної Кароліни показали, що вживання низькокалорійної дієти до або під час вагітності може призвести до розладів та деформацій у новонародженого. Вони особливо відзначали дефіцит фолієвої кислоти або вітаміну В9.

Користь для здоров’я дієти з низьким вмістом вуглеводів

Дієти з низьким вмістом вуглеводів не є нічим новим і використовуються протягом століть завдяки користі для нашого здоров’я. Ось переваги, які він може надати:

Покращена когнітивна ефективність
Знижує ризик серцевих захворювань
Зменшує появу деяких видів раку

Обмежуючи споживання вуглеводів, ви уникатимете оброблених, оброблених продуктів, які, як правило, дуже солодкі та містять багато калорій. Ви зможете звернутися до більш здорової, поживної їжі. Кращий вибір дієти дозволить зберегти здоров’я.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів для сприяння схудненню

Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів часто ефективніші за інші типи дієт (1). Ось переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів:

Знижує тягу до цукру: Дослідження показують, що зменшення вуглеводів обмежує тягу та тягу до цукру. Зупинка цукру - чудовий спосіб сприяти зниженню ваги, оскільки він, як правило, робить нас товстими.

Покращений контроль рівня інсуліну та цукру в крові: Одна з ролей інсуліну (гормону підшлункової залози) полягає у надходженні цукру в наші клітини, щоб вони могли використовувати його для енергії. Якщо рівень цукру в крові (рівень цукру в крові) занадто високий, це може призвести до перетворення цукру, щоб він міг зберігатися як жир. Факт споживання менше вуглеводів обмежить рівень цукру в крові, а отже, і зберігання цукру у вигляді жиру.

Перелік продуктів з низьким вмістом вуглеводів на користь

На дієті з високим вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів ваша дієта повинна містити здорові жири, високоякісний білок та некрохмалисті овочі. Ось кілька прикладів найкращих продуктів, які можна їсти на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Корисні жири

Юрист
Кокосова олія, оливкова олія, олія макадамії
Лляне насіння, мигдаль
лосось, скумбрія, тунець

Якісний білок

Яловичина, що годується травою та інші види жирних м’ясних порцій, включаючи баранину, козу, телятину, дичину та іншу дичину
Органічне м’ясо, включаючи печінку
Свійська птиця, включаючи індичку, курку, перепела, фазан, курку, гусака, качку
Яйця та жовтки без клітки
Риба, включаючи тунець, форель, анчоуси, окунь, камбалу, скумбрію, лосось, сардини тощо.

Некрохмалисті овочі

Вся зелена зелень, включаючи кульбаби або буряк, капусту, гірчицю, ріпу, руколу, цикорій, цикорій, ескарол, кріп, радиккіо, ромен, щавель, шпинат, капусту, кардінг тощо.
Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, капуста, брюссельська капуста та цвітна капуста
Селера, огірок, кабачки, цибуля-цибуля та цибуля-порей
Свіжа зелень
Інші овочі з низьким вмістом вуглеводів, включаючи спаржу, гриби, пагони бамбука, паростки квасолі, болгарський перець, сніговий горошок, водяний каштан, редис, джикама, зелена квасоля, жовта квасоля, помідори

Жирні молочні продукти

Ціле коров'яче та козяче молоко (в ідеалі органічне та сире)
Жирні сири

Приправи

Спеції і трави
Гострий соус
яблучний оцет
Несолодкі гірчичники
Какао порошок
Ванільного екстракту
Стевія

Напої

Вода
Несолодкий (чорний) кава та чай
Сік свіжих овочів

Список вуглеводів, яких слід уникати

Якщо ви обираєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, вам слід обмежити споживання цукру, рафінованих зерен та деяких калорійних напоїв. Ось деякі конкретні продукти, яких слід уникати:

Цукор

Білий, коричневий цукор, тростинний цукор та цукрова пудра.
такі сиропи, як клен, ріжковий, кукурудзяний, карамельний та фруктовий.
Мед та агава.

Будь-яка їжа, виготовлена з таких інгредієнтів, як фруктоза, глюкоза, мальтоза та декстроза.

Щоб перевірити, чи містить харчові продукти цукор, просто швидко перегляньте його харчові цінності на зворотному боці упаковки всіх продуктів, які купуєте.

Рафіновані зерна

Пшениця, рис, лобода, хліб, макарони та крупи.
Кукурудза та всі продукти, що містять кукурудзу, включаючи попкорн, коржі, вівсянку, поленту та кукурудзяну крупу.

Однак у вашому раціоні повинні бути вуглеводи, тому краще зупинити свій вибір на цільнозернових.

Оброблені продукти

Печиво, чіпси, кренделі тощо.
Всі види цукерок
Всі десерти, такі як печиво, тістечка, пироги та морозиво
Млинці, вафлі та інші приготовані страви
Вівсянка та крупи
Консервовані супи, консерви, будь-які готові страви.

Найкраще обмежити оброблені харчові продукти, які, як правило, містять багато штучних інгредієнтів, таких як підсолоджувачі та консерванти, які можуть завдати шкоди здоров’ю

Солодкі та калорійні напої

Газовані напої
Спирти (пиво, вино, спиртні напої тощо)
Всі солодкі напої

Меню з низьким вмістом вуглеводів на весь тиждень

Здорова дієта з низьким вмістом вуглеводів не повинна бути нудною або несмачною. Вивчіть меню з низьким вмістом вуглеводів на весь тиждень. Ви можете черпати з цього натхнення, якщо вам не вистачає фантазії під час приготування їжі 😉

Понеділок

Сніданок: овочевий омлет з помідорами, перцем та шпинатом
Обід: стейк лосося з соте овочами та грибами
Обідати: курка на грилі з брокколі та рисом цвітної капусти

Вівторок

Сніданок: звичайний йогурт з високим вмістом жиру з чорницею, горіхами та корицею
Обід: вегетаріанський бургер з салатним хлібом та салатом
Обідати: Середземноморські відбивні з баранини на грилі зі спаржею

Середа

Сніданок: Домашній кіш зі шпинату
Обід: тако з яловичим фаршем, помідорами, салатом, авокадо, перцем та сальсою
Обідати: грудка індички смажена з зеленню та брюссельською капустою

Четвер

Сніданок: кокосовий пудинг чіа з несолодкою кокосовою стружкою та мигдалем
Обід: Ролатині з баклажанів з різними овочами
Обідати: запечений окунь з картоплею кабачків

П’ятниця

Сніданок: яєчня та бекон
Обід: Обгортання курячого салату із смаженим рисом з кольорової капусти
Обідати: Баранина з тушкованим часниковим брокколі

Субота

Сніданок: млинці з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів
Обід: перець, фарширований яловичим фаршем, помідорами, цибулею, часником, петрушкою та сиром
Обідати: запечена курка зі стейками з капусти на грилі

Неділя

Сніданок: смузі з грецьким йогуртом, мигдальним молоком, чорницею, корицею та ваніллю
Обід: безглютенові запечені котлети та локшина з кабачків
Обідати: Грецький салат зі шпинатом, фетою, маслинами, огірками, цибулею та нутом

Якщо ви застрягли в натхненні і шукаєте рецепти, я рекомендую книгу «101 рецепт з низьким вмістом вуглеводів» Я спробував кілька рецептів, і мені дуже подобається різноманітність страв

Побічні ефекти дієти з низьким вмістом вуглеводів

Чи дієта з низьким вмістом вуглеводів небезпечна для вашого здоров'я? Відповідь така НІ якщо ваш раціон добре збалансований з точки зору білків і жирів. Однак деякі люди можуть відчувати побічні ефекти:

Втомився: Коли ви починаєте дієту, ви можете відчувати низький рівень енергії. Це причина зменшення вуглеводів у раціоні та той факт, що ваш організм ще не повністю звик до цих змін.

М’язові болі: Ви також можете відчувати біль у м’язах після тренування (особливо для культуристів)

Читайте також: Як обмежити хворобливість м’язів після тренування ?

Якщо ви починаєте відчувати негативні наслідки, не панікуйте! Вам просто потрібно внести кілька коригувань у свій раціон, трохи збільшивши споживання вуглеводів.

Перш за все, не дієти БЕЗ вуглеводів

Помилка номер один - повністю виключити вуглеводи зі свого раціону. У цьому випадку ви ризикуєте створити харчові дефіцити, які можуть негативно позначитися на вашому здоров’ї. Таким чином, ми повинні завжди зберігати невелику частку вуглеводів у своєму раціоні, тому що це потрібно нашому організму для задоволення своїх потреб.

Заключне слово

Харчування з низьким вмістом вуглеводів - прекрасний варіант, якщо ви хочете схуднути. Окрім позитивного впливу на нашу вагу, цей тип дієти корисний і для нашого здоров’я.

Потрібно добре відбирати, виключаючи цукор і обмежуючи крохмаль і крупи. Також слід зробити акцент на здорових жирах, білках та овочах, багатих вітамінами.

Споживання вуглеводів різниться залежно від типу дієти. Як правило, дієта з низьким вмістом вуглеводів обмежується споживанням вуглеводів 30-40% від загальної добової калорійності.

Однак будьте обережні, щоб не помилитися, не вживаючи вуглеводів. Це непродуктивно і може загрожувати вашому здоров’ю. !