Дієта з низьким вмістом вуглеводів, поради, користь, ризики
Дієта з низьким вмістом вуглеводів часто використовується для цілей зниження ваги, однак цей тип дієти також має користь для здоров'я, окрім втрати ваги, наприклад, зменшення факторів ризику, пов'язаних з діабетом. Отже, дієта з низьким вмістом вуглеводів обмежує кількість цього макроелемента та підкреслює споживання ліпідів та білків.
Деталі та цілі дієти з низьким вмістом вуглеводів
Яку роль ця поживна речовина відіграє в організмі
Вуглеводи - це тип калорійних макроелементів, що містяться у багатьох натуральних та перероблених продуктах харчування, а також напоях, і є однією з трьох форм енергії, які клітини нашого організму можуть використовувати разом із жиром та білками, останній, проте, є найбільш швидко засвоюваним. Найбільш часто зустрічаються джерела цукру містяться в зернах, фруктах, бобових, овочах та оброблених продуктах харчування та напоях. Вони можуть бути як простими, так і складними, і, крім того, їх можна розрізнити як прості рафіновані (столовий цукор (сахароза), натуральні прості (лактоза з молока, фруктоза з фруктів), рафіновані складні (біле борошно ех T65 тощо) та природні комплексні та повноцінні (бобові, цільне борошно). Складні розщеплюються до простих цукрів під час травлення, перед транспортуванням у кров. Кінцевою формою цукру в крові є глюкоза.
Подробиці дієти з низьким вмістом вуглеводів
Форми на користь
Прості природні вуглеводні форми та складні природні вуглеводи, як правило, є кращими, так би мовити, нерафінованими формами. Складні цукри, як правило, засвоюються повільніше і мають менший вплив на рівень цукру в крові, ніж прості та рафіновані цукри. (Див. Статтю про глікемічний індекс). Підвищення рівня цукру в крові індукує вивільнення інсуліну, гормону, необхідного для засвоєння та використання глюкози клітинами організму. Частина цієї глюкози використовується для виробництва енергії, решта часто зберігається у вигляді глікогену в печінці або у вигляді жиру для подальшого використання. Тому обов’язково, як частина дієти з низьким вмістом вуглеводів, споживайте лише природні джерела, такі як бобові, овочі або фрукти, які помірно підвищують рівень цукру в крові, і виключайте рафіновані форми цукру, такі як білий хліб, біле борошно, газовані напої, тістечка та за рахунок цього будь-який оброблений продукт, що містить доданий цукор, виробниками. Останні дійсно мають тенденцію сильно і швидко підвищувати рівень цукру в крові, а потім призводити до гіпоглікемії, сприяючи накопиченню жиру, а у разі рецидивів - захворюванням.
Джерела їжі з низьким вмістом вуглеводів
Їжа на користь дієти з низьким вмістом вуглеводів
Зазвичай під час дієти з низьким вмістом вуглеводів організм отримує свою енергію з джерел жиру та білка, включаючи рибу, м’ясо та яйця. Це обмежує споживання круп, хліба, білих макаронних виробів, солодощів, тістечок та кількох винятків фруктів. Все ще важливо зазначити, що більшість фруктів та овочів можуть бути інтегровані в дієту з низьким вмістом вуглеводів, враховуючи більшість водного складу, абсолютний вміст вуглеводів є відносно низьким. Загалом, більшість продуктів природи мають низькі глікемічні індекси в необробленому вигляді, наприклад, бобові культури, які мають досить високу кількість цукру і, отже, будуть хорошим джерелом енергії. Однак через низький глікемічний індекс вони не спричинять сильних порушень рівня цукру в крові на відміну від продуктів з високим глікемічним індексом.
Для того, щоб скласти репрезентативну таблицю дієти з низьким вмістом вуглеводів, ми встановили порогове значення 20 г на 100 г їжі, так що вона вважається низькою в цукрі.
| Їжа | Кількість вуглеводів у мг/100г |
| Риба (в середньому кілька видів) | 0 |
| М'ясо (середня птиця, свинина, яловичина, субпродукти) | 0 |
| рослинна олія (середня) | 0 |
| Варене яйце | 0,52 |
| Соєве молоко | 0,7 |
| Гриби | |
| Прованські овочі (перець, кабачки, баклажани, помідори) | |
| зелені овочі (цвітна капуста, шпинат, брокколі, зелена капуста) | |
| цитрусові (грейпфрут, лимон, апельсин, клементин, мандарин) | |
| червоні фрукти (полуниця, ожина, малина, смородина, чорна смородина) | |
| жовті фрукти (абрикос, слива, білий і жовтий персик) | |
| Бобові (середні) |
Плоди з низьким вмістом вуглеводів
Хоча вони містять глюкозу та фруктозу, фрукти не слід виключати з дієти з низьким вмістом вуглеводів. Дійсно, оскільки в основному вода складається, абсолютний вміст цукрів у фруктах насправді є низьким. Проте слід уникати сухофруктів, оскільки зневоднення в основному виводить їх воду, кількість цього макроелементу на 100 г збільшується.
| Фрукти | Кількість вуглеводів у мг/100г |
| ревінь | 1.47 |
| лимон | 1,56 |
| дині | 4.3 |
| малина | 5.83 |
| опунція | 6 |
| полуниця | 6.03 |
| грейпфрут | 6.2 |
| ожина | 6.52 |
| смородини | 7.06 |
| помаранчевий | 8.03 |
| кавун | 8,53 |
| нектарин | 8.9 |
| чорниця | 8.9 |
| персиковий | 9 |
| абрикос | 9.01 |
| клементин | 9.17 |
| Кассі | 9,68 |
| слива | 9,92 |
Овочі з низьким вмістом вуглеводів
Висновок такий же, як і в попередньому розділі, так само, як і фрукти, більшість овочів складаються переважно з води та низького вмісту простих природних цукрів. Споживайте в першу чергу хрестоцвіті, а загалом зелені овочі, а також гриби та прованські овочі.
| Овочі | Кількість вуглеводів у мг/100г |
| шпинат | 0,5 |
| кріп | 0,8 |
| брокколі | 1.03 |
| цвітна капуста | 1.05 |
| селера | 1.2 |
| мангольд | 1.23 |
| кабачок | 1.4 |
| зелена капуста | 1,83 |
| цибуля-порей | 2.23 |
| перець | 2.36 |
| гриб | 2,56 |
| помідор | 2.8 |
| Зелена квасоля | 3 |
| капуста | 3.63 |
| баклажани | 3.83 |
| брюсельська капуста | 4.2 |
| ендівія | 4.38 |
| горох | 4.7 |
Продукти, яких слід уникати в рамках цього типу дієти
Є певні продукти, які слід негайно виключити зі свого раціону, якщо ви хочете дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів. Оброблені продукти, тістечка та цукерки, які перевищують граничний вміст цукру, з високим рівнем рафінованого цукру, який швидко підвищує рівень цукру в крові. Тоді також слід уникати макаронних виробів, хліба та рису, особливо коли вони виготовляються з рафінованого (білого) борошна. Можна додавати фруктові соки, до складу яких іноді додається цукор. Вони можуть представляти значне споживання цукру. Крім того, краще вживати фрукти, а не сік через втрату вітамінів і клітковини, спричинену фільтруванням та стерилізацією.
Типове меню дієти з низьким вмістом вуглеводів на день
- смузі з фруктових, олійних та овочевих напоїв (уникайте рисових напоїв, змішуйте все у блендері: жменька червоних фруктів або персиків-абрикосів, половина води та рослинного молока, фундук або мигдаль)
- Фруктова миска з овочевим йогуртом та подрібненими олійними культурами (фундук, мигдаль ...)
- Фрукти, олійні насіння та гарячий шоколад (овочеві напої та 100% несолодкий какао-порошок)
- смажена на сковороді червона квасоля та мангольд із вершками та паприкою, червоним зеленим та жовтим перцем, помідорами та моцарелою
- Грибний омлет з салатом, помідорами та фруктом на десерт з насінням
- Філе риби та прованські помідори/смажені на сковороді овочі (кабачки, зелена квасоля, баклажани, цвітна капуста ...)/рататуй
- Плід та кілька олійних культур
Втрата ваги та інші переваги для здоров’я
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, що веде до зменшення добових калорій, може призвести до короткочасної втрати ваги. Згідно з деякими дослідженнями, дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка також дуже ефективна для схуднення та збільшення жирової маси. Крім того, оскільки цей тип дієти передбачає споживання більше білка, жиру та клітковини, ці поживні речовини дозволяють вам почуватись краще, змушуючи відчувати, що ви більше не голодні, а отже, ви змушуєте менше їсти.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів може також запобігти або поліпшити такі проблеми зі здоров’ям, як діабет, високий кров’яний тиск або серцево-судинні захворювання. Виявляється, загалом дієти з низьким вмістом вуглеводів, які допомагають знизити вагу, можуть зменшити або навіть змінити фактори ризику для вищезазначених захворювань.
Ризики та обмеження
Приймати дієту з низьким вмістом вуглеводів як частину дієти для схуднення у підлітків настійно не рекомендується, адже насправді дефіцит макроелементів, викликаний дієтою з низьким вмістом вуглеводів, протипоказаний у період зростання молоді, якій потрібно повністю покрити свій внесок.
Крім того, краще приймати такий тип дієти в короткий термін і не продовжувати її на тривалий період. На даний момент дослідження щодо впливу дієти з низьким вмістом вуглеводів здебільшого проводились лише періоди менше року і показали, що дефіцит цієї поживної речовини в довгостроковій перспективі може призвести до кетозу. Цей процес кетозу відбувається, коли організм не отримує достатньої кількості глюкози і покладається на розщеплення накопиченого жиру для отримання енергії. Крім того, не завжди легко задовольнити свої потреби з іншими макроелементами, що може призвести до проблем зі здоров’ям, наприклад, занадто багата білком дієта може призвести до закислення організму.
Список літератури:
ANSES - Таблиця поживного складу продуктів харчування Ciqual 2017.
Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, Yao L, Bunol C, Liu Y, Chen CS, Klag MJ, Whelton PK, He J. Ефекти дієт з низьким вмістом вуглеводів та жиру: рандомізоване дослідження. Ann Intern Med. 2 вересня 2014 р .; 161 (5): 309-18. doi: 10.7326/M14-0180. PMID: 25178568; PMCID: PMC4428290. Доступно тут: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25178568/
Зал KD, Чунг СТ. Низьковуглеводні дієти для лікування ожиріння та діабету 2 типу. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 липень; 21 (4): 308-312. doi: 10.1097/MCO.0000000000000470. PMID: 29677013.
Лібман М. Коли і чому обмеження вуглеводів може бути життєздатним варіантом. Харчування. 2014 липень-серпень; 30 (7-8): 748-54. doi: 10.1016/j.nut.2013.11.021. Epub 2013, грудень 4. PMID: 24984988.
Мартін А. - Рекомендовані норми харчування для французького населення. Ed Tec and Doc ISBN 2-7430-0422-3, 3-е видання 2001 р.
Отримуйте безкоштовні поради щодо здоров’я та електронні книги
Ви хотіли б отримувати найновіші поради щодо здоров’я та електронну книгу про їжу та харчування безкоштовно ?
Підпишіться безкоштовно на нашу розсилку