Дієта з низьким вмістом вуглеводів порушує рівень гормонів у деяких жінок, журнал Therapeutes
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, який інтерес?
Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть спричинити втрату ваги та покращити обмін речовин (1).
Однак, хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів чудово підходять для деяких людей, вони можуть створювати проблеми для інших.
Наприклад, дотримання дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів протягом тривалого часу може порушити гормони деяких жінок.
Ця стаття досліджує, як дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть впливати на деякі жіночі гормони.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів та калорій можуть впливати на надниркові залози у жінок
Ваші гормони регулюються трьома важливими залозами:
- Гіпоталамус: розташовані в головному мозку.
- Гіпофіз: розташовані в головному мозку.
- Надниркові залози: розташована у верхній частині нирок.
Ці три залози взаємодіють складними способами, щоб підтримувати гормони в рівновазі. Це відоме як вісь гіпоталамус-гіпофіз-наднирники (HPA).
Вісь HHS відповідає за регулювання рівня стресу, настрою, емоцій, травлення, імунної системи, лібідо, обміну речовин, рівня енергії тощо.
Залози чутливі до таких речей, як споживання калорій, стрес та фізичні вправи.
Тривалий стрес може призвести до надмірного продукування гормонів кортизолу та норадреналіну, створюючи дисбаланс, що збільшує тиск на гіпоталамус, гіпофіз та наднирники (2).
Цей тривалий тиск може врешті-решт призвести до дисфункції осі HHS, іноді суперечливо називаної "втома надниркових залоз" (3).
Симптоми включають втому, ослаблену імунну систему та більший ризик довгострокових проблем зі здоров’ям, таких як гіпотиреоз, запалення, діабет та перепади настрою.
Багато джерел припускають, що дієта із занадто низьким вмістом калорій або вуглеводів також може діяти як стрес, викликаючи дисфункцію СГС.
Крім того, деякі дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть спричинити збільшення виробництва кортизолу ("гормону стресу"), що погіршує проблему (4).
Одне дослідження також виявило, що, незалежно від втрати ваги, дієта з низьким вмістом вуглеводів збільшує рівень кортизолу порівняно з дієтою з помірною жирністю та помірною вуглеводністю (5).
Що ви повинні пам’ятати: Вживання занадто мало вуглеводів або калорій і переживання хронічного стресу може порушити вісь HHS, спричиняючи гормональні проблеми.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів може спричинити нерегулярний менструальний цикл або аменорею у деяких жінок
Якщо ви вживаєте недостатньо вуглеводів, у вас можуть спостерігатися нерегулярні менструальні цикли або аменорея.
Аменорея визначається як відсутність у жінки менструального циклу протягом 3 місяців і більше.
Найпоширенішою причиною аменореї є гіпоталамічна аменорея, спричинена занадто малою кількістю калорій, занадто малою кількістю вуглеводів, втратою ваги, стресом або надмірними фізичними вправами (6).
Аменорея виникає через падіння рівня декількох різних гормонів, таких як гонадотропін-рилізинг-гормон (GnRH), який запускає менструальний цикл (7).
Це призводить до ефекту доміно, спричиняючи падіння рівня інших гормонів, таких як лютеїнізуючий гормон (ЛГ), фолікулостимулюючий гормон (ФСГ), естроген, прогестерон та тестостерон (8).
Ці зміни можуть уповільнити певні функції гіпоталамуса, області мозку, відповідальної за вивільнення гормонів.
Низький рівень лептину, гормону, що виробляється жировими клітинами, є ще однією потенційною причиною аменореї та нерегулярних менструацій. Дослідження показують, що жінкам необхідний певний рівень лептину для підтримки нормальної менструальної функції (9, 10).
Якщо споживання вуглеводів або калорій занадто низьке, це може придушити рівень лептину та перешкоджати здатності лептину регулювати ваші репродуктивні гормони. Особливо це стосується худих або жінок з низькою вагою, які сидять на низьковуглеводній дієті.
Однак досліджень аменореї через низьковуглеводну дієту недостатньо. Дослідження, які повідомляють про аменорею як побічний ефект, як правило, проводились у жінок, які тривалий час дотримувались переважно низьковуглеводної дієти (11).
В одному дослідженні спостерігали 20 дівчат-підлітків на кетогенній (дуже вуглеводній) дієті протягом 6 місяців. 45% з них мали проблеми з менструацією, а 6 з них мали аменорею (12).
Що ви повинні пам’ятати: Дотримання дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів (кетогенна) протягом тривалого часу може спричинити нерегулярні місячні або аменорею.
Вуглеводи можуть принести користь функції щитовидної залози
Ваші щитовидної залози виробляють два гормони: тироксин (Т4) і трийодтиронін (Т3).
Ці два гормони необхідні для широкого спектру функцій організму.
Це включає дихання, серцебиття, нервову систему, вагу, контроль температури, рівень холестерину та менструальний цикл.
Т3, активний гормон щитовидної залози, дуже чутливий до засвоєння калорій і вуглеводів. Якщо споживання калорій або вуглеводів занадто низьке, рівень Т3 зменшується, а зворотний рівень Т3 (rT3) збільшується (13, 14).
Зворотний Т3 - гормон, який блокує дію Т3. Деякі дослідження показали, що кетогенні дієти знижують рівень Т3.
Одне дослідження показало, що рівень Т3 знизився на 47% за два тижні у людей, які їли дієту без вуглеводів. І навпаки, люди, які споживали однакову кількість калорій, але щонайменше 50 грамів вуглеводів щодня, не зазнавали змін рівня Т3 (14).
Низький рівень Т3 і високий рівень рТ3 можуть уповільнити ваш метаболізм, що призводить до таких симптомів, як збільшення ваги, втома, відсутність уваги, низький моральний стан тощо.
Дослідження показало, що через 1 рік дієта, що складається з помірного споживання вуглеводів (46% від загального споживання енергії), мала більше позитивного впливу на моральний дух, ніж довготривала дієта. Дуже низька кількість вуглеводів (4% від загального поглинання енергії) при надмірній вазі дорослі та ожиріння (15).
Що ви повинні пам’ятати: Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів можуть спричинити зниження функції щитовидної залози у деяких людей. Це може призвести до втоми, збільшення ваги та зниження морального стану.
Скільки вуглеводів слід вживати ?
Оптимальна кількість дієтичних вуглеводів варіюється для кожної людини.
Багато фахівців у цій галузі рекомендують споживати 15-30% від загальної кількості калорій у вигляді вуглеводів.
Для більшості жінок це зазвичай дорівнює приблизно 75-150 грам на день, хоча деякі можуть виявити, що вживання меншої або більшої кількості вуглеводів є для них більш корисним.
Помірне всмоктування вуглеводів може бути більш корисним для деяких жінок
Деякі жінки можуть почуватись краще при помірній кількості вуглеводів, приблизно від 100 до 150 грамів на день. Сюди входять жінки, які:
- Вони дуже активні, і їм було важко відновитись після тренувань.
- Маєте слабку роботу щитовидної залози, незважаючи на прийом ліків (14).
- Намагалися схуднути або почали набирати вагу навіть на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
- У них більше немає періоду або у них нерегулярний цикл.
- Тривалий час дотримувалися дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів.
- Вагітні чи годують груддю.
Для цих жінок переваги помірної вуглеводної дієти можуть включати втрату ваги, покращення настрою та енергії, нормальну менструальну функцію та кращий сон.
Інші жінки, такі як спортсмени або ті, хто намагається набрати вагу, можуть виявити, що щоденне споживання понад 150 грамів вуглеводів є достатнім.
Що ви повинні пам’ятати: Помірне споживання вуглеводів може бути корисним для деяких жінок, особливо тих, хто дуже активний або має менструальні проблеми.
Низьке поглинання вуглеводів може бути більш корисним для інших
Деякі жінки почуваються краще, продовжуючи дієту з низьким вмістом вуглеводів, яка містить менше 100 грамів на день. Сюди входять жінки, які:
- Мають надмірну вагу або ожиріння.
- Дуже малорухливі.
- Мати епілепсію (16).
- Синдром полікістозу яєчників (СПКЯ), міома матки або ендометріоз (17).
- Експериментуйте із заростанням дріжджів.
- Чи стійкі до інсуліну (18).
- Були діагностовані цукровий діабет 1 або 2 типу (18).
- Мають нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера або Паркінсона (19).
- Мають якусь форму раку (19).
Ось більше інформації про те, скільки вуглеводів ви повинні з’їсти.
Що ви повинні пам’ятати: Низьке всмоктування вуглеводів може бути корисним для жінок, які страждають ожирінням, мають епілепсію, діабет, синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) та інші проблеми зі здоров’ям.
Ключове повідомлення
Дослідження показують, що жіночі гормони чутливі до доступної енергії, а це означає, що занадто мало калорій або вуглеводів може призвести до дисбалансу.
Ці дисбаланси можуть мати дуже серйозні наслідки, серед яких зниження народжуваності, поганий настрій і навіть збільшення ваги.
Однак більшість досліджень свідчать, що ці ефекти, як правило, помітні лише у жінок, які довго дотримуються дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів (менше 50 грамів на день).
Кожен по-різному, і оптимальний прийом вуглеводів сильно відрізняється у різних людей. Немає єдиного рішення, яке підходить для всіх у харчуванні.
Деякі люди найкраще працюють на дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів, тоді як інші найкраще працюють на дієті з помірним та високим вмістом вуглеводів.
Щоб знайти найкраще для вас, слід експериментувати та коригувати споживання вуглеводів відповідно до вашого зовнішнього вигляду, самопочуття та фізичної працездатності.