Дієта з низьким вмістом вуглеводів зменшує голод і збільшує споживання енергії »Mag
Худі жіночі руки пов’язані мірною стрічкою. Концепція спалювання жиру або калорій. Втрата ваги дозволена через envatoelements NomadSoul1
Якщо ви вірите старому сміттю, яке роблять класичні дієтологи, то вся справа в енергетичному балансі. Тож що б ми не їли, головне - не їсти занадто багато. З цієї причини рекомендується просто звертати увагу на калорії і харчуватися «збалансовано».
Я написав кілька статей про підрахунок калорій та регулювання голоду та ситості. Але оскільки деякі міфи все ще дуже наполегливі, і щойно з’явилося дуже захоплююче дослідження, я хотів скористатися нагодою, щоб ще раз сказати про це кілька слів.
"Споживання калорій є фактором, але підрахунок калорій не потрібен"
Останнє слово про калорії, перш ніж говорити про дослідження. Прочитайте ще раз останнє речення, яке я виділив. Знову і знову я зустрічаю людей, які плутають «не треба рахувати калорії» з «ти можеш наповнити себе без міри». Я хотів би ще раз чітко це пояснити - НІ, ви не можете проковтнути 5000 ккал у вигляді жирових бомб і вірити, що від цього ви не наберете вагу. Йдеться про ПРИРОДНУ регуляцію голоду та ситості та визнання того, що різні продукти мають різний вплив на організм. Залежно від ситуації, ці ефекти можуть гальмувати або сприяти виділенню жиру. Зробіть вас голодними або ситими. Сприяти запаленню або гальмувати запалення.
Калорія - це не калорія
Ми вже давно знаємо, що калорійність їжі безпосередньо не пов’язана з енергією, яка насправді надходить в організм. Існують класичні експерименти з метаболічної камери, що відносяться до 1960-х років. Наприклад, Кеквік і Паван пишуть у своїй статті 1969 року в "Ланцеті" [1]:
В іншому дослідженні учасники дослідження із зайвою вагою отримували одну з трьох дієт. Всі три дієти обмежувались 1000 ккал на добу, але різнились своїм складом.
Відмінності були величезні. Найбільшу втрату ваги за день мала група жирів, за якою йшла білкова група. Вуглеводна група навіть незначно зросла в середньому. Збільшуйте при 1000 ккал на день ! Ви повинні дозволити цьому танути в роті [2].
Посилення метаболізму
Тепер до поточної роботи Dr. Людвіг та його колеги [3]. У цьому дослідженні 164 дорослих з ІМТ старше 25 років були призначені для однієї з трьох дієт. Тестові дієти відрізнялись лише вмістом вуглеводів (високий = 60%, середній = 40%, низький = 20%). Дослідники хотіли дізнатись, чи є різниця у загальних витратах енергії та сигналах про голод.
Що ти знайшов? Чим менше вуглеводів, тим ВИЩЕ споживання енергії. На кожні 10% зниження вмісту вуглеводів дослідники спостерігали збільшення споживання енергії на 52 ккал/добу. У групі з помірним споживанням вуглеводів різниця у споживанні енергії становила 91 ккал/добу, а в групі з низьким вмістом вуглеводів навіть 209 ккал/добу.
"Учасники споживають на 200 ккал на день більше, ніж група з високим вмістом вуглеводів"
Зупиніть голод
Дослідники також побачили помітний вплив на гормони голоду грелін та лептин. Група з низьким вмістом вуглеводів значно знизила рівень цих двох гормонів у крові. Тобто вони були менш голодні, ніж люди з групи з високим вмістом вуглеводів.
Ці результати підтверджують незліченні відгуки, а також мій власний досвід з низьким вмістом вуглеводів. Ви просто відчуваєте менший голод, і сприйняття природного почуття ситості, здається, знову функціонує нормально. Раніше я не міг покладатися на свої почуття, я просто ЗАВЖДИ був голодним. Зараз інакше. Також кілька місяців тому мені вимірювали показник базального метаболізму, який був набагато вищим, ніж можна було очікувати для мого віку, маси тіла та статі.
Який ваш досвід? Будь ласка, залиште мені коментар.
[1] Кеквік і Паван, G.L.S. 1969. ТІЛО, ХАРЧУВАННЯ ТА ЕНЕРГІЯ. Ланцет. 293: 7599: 822-825 (1969).
[2] Кеквік і Паван, G.L.S. 1956 р. ВВЕДЕННЯ КАЛОРІЇ В ЗВ'ЯЗКУ З ЗМІНАМИ ВАГИ ТЕЛА В ОВУАРІ. Ланцет. 268: 6935: 155-161 (1956).
[3] Ebbeling, Cara B., et al. «Вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів на витрату енергії під час підтримки втрати ваги: рандомізоване дослідження». BMJ 363 (2018): k4583.