Дієта з низьким вмістом жиру та дієта з низьким вмістом жиру на 30
Як діє дієта з низьким вмістом жиру (30)? Що я можу їсти, а що ні? Як дізнатися вміст жиру в окремих продуктах харчування? У цьому дописі ми відповідаємо на багато питань про нежирну дієту.
Принцип дієти
Що таке дієта з низьким вмістом жирів і як вона працює?
Німці щодня споживають близько 150 грамів жиру. Німецьке товариство харчування рекомендує вживати лише 60-80 грамів жиру з їжею. Тому, особливо для людей із зайвою вагою та ожирінням, які хочуть схуднути, зменшіть споживання жиру. Існує спеціальна дієтична програма, метою якої є саме це: дієта з низьким вмістом жиру.
Як діє дієта з низьким вмістом жиру?
В основному, низький рівень жиру означає переконання, що ви споживаєте особливо мало жиру. Одним із варіантів є дієта з низьким вмістом жиру 30, при якій дозволяється їсти лише продукти, що містять максимум 30% жиру.
Жир має вищу енергетичну щільність, ніж будь-яка інша поживна речовина. Один грам жиру має близько 9,3 кілокалорій або 38,9 кілоджаль. Для порівняння: один грам вуглеводів або білка має лише близько 4,1 ккал або 17,2 кДж.
Звідси теорія нежирної дієти: якщо ви їсте однакову кількість їжі, але замінюєте жир білками або вуглеводами, споживання енергії може бути зменшено - і, звичайно, споживання енергії має вирішальне значення для активної регуляції ваги.
Дозволено вуглеводи
Кількість вуглеводів, яку ви можете вживати на цій дієті, не обмежується, часто більше 55%. За допомогою дієти з низьким вмістом жиру ви їсте багато фруктів і овочів, рослинних олій замість тваринних жирів і якомога більше риби.
Принцип дієти з низьким вмістом жиру 30
Що стоїть за цим принципом дієти?
Дієта з низьким вмістом жиру 30 - це варіант дієти з низьким вмістом жиру. Тут застосовуються такі три основні правила:
- Їжте лише тоді, коли ви справді голодні.
- Припиніть їсти, коли ситі.
- Всі продукти, які ви вживаєте, повинні відповідати принципу низького вмісту жиру-30.
Що означає цифра 30?
Принцип з низьким вмістом жиру-30 вимагає, щоб загальна кількість калорій кожної споживаної їжі могла складатися з максимум 30% жиру, звідси і назва цієї форми дієти.
Як розрахувати відсоток жиру?
В основному: Ви обчислюєте вміст жиру в їжі в грамах, помножуючи на 9 калорій по 100 і ділите результат на загальну калорійність їжі. Це звучить дуже математично, тому приклад для ілюстрації принципу:
- Якщо їжа має 100 калорій і 5 грамів жиру, зробіть такий розрахунок:
- Кожен грам жиру забезпечує близько 9 калорій. Отже, це 45 калорій, які надходять з жиру.
- Це означає, що відсоток жирових калорій від загальної кількості калорій становить 45% (45 калорій із загальної кількості 100 калорій), тож понад 30 - занадто багато для цього плану дієти!
Цей розрахунок необхідно дотримуватися для всіх продуктів харчування. Отже, якщо ви використовуєте кілька продуктів під час приготування їжі, вам доведеться розрахувати вміст жиру для кожного тут і скласти все в кінці. Якщо вам все-таки потрібна допомога тут на початку: пропонуються курси та групи для дієти з низьким вмістом жиру 30, які в першу чергу призначені для полегшення покупок.
Чи повинен я продовжувати рухатися навіть за принципом низького вмісту жиру-30?
Так! Зменшене споживання жиру може призвести до нижчого запасу енергії, але лише в тому випадку, якщо інші джерела енергії не споживаються в надлишку, такі як вуглеводи та білки. Коли ви їсте з нормальним вмістом жиру, організм використовує вуглеводи головним чином для накопичення жирових відкладень. Інсулін також допомагає накопичувати доданий жир.
Але якщо ви майже не їсте жиру, велика частина вуглеводів використовується для задоволення потреби в енергії, яка, звичайно, особливо висока під час фізичних навантажень. Потім споживані вами білки допомагають нарощувати м’язову масу. В кінці будь-якої дієти завжди є два фактори, що призводять до втрати ваги:
- Щоб втратити зайву вагу (тут уникаючи високого вмісту жиру), потрібно зменшити енергопостачання.
- Споживання енергії потрібно збільшувати за допомогою фізичних вправ та спорту, щоб метаболізм не надто знижувався.
переваги і недоліки
Чи підходить дієта з низьким вмістом жиру для всіх?
Як і у багатьох дієт, ця форма має переваги та недоліки, і вона підходить не всім. В основному, завжди слід бути обережним, щоб не їсти занадто однобічно, щоб уникнути симптомів дефіциту.
Які переваги?
Менше заборон
Суттєвою перевагою дієти з низьким вмістом жиру 30 є відсутність загальних заборон: жодна група продуктів харчування не заборонена по всьому світу. До того ж, надокучливий підрахунок калорій і задані рецепти, яких потрібно неухильно дотримуватися, вже не потрібні. Зараз є навіть численні поради щодо покупок, які значно полегшують пошук нежирної їжі.
Легкі вироби & Co.
Набагато простіше зменшити жир, готуючи їжу. Якщо ви вивчите так звані дієтичні продукти або легкі продукти на відсоток жиру, ви здивуєтеся, скільки з них не пройшли тест з низьким вмістом жиру-30.
Жир як найефективніший метод збереження
Визначення числа 30 у цій дієті в принципі відповідає 10 основним рекомендаціям Німецького товариства з харчування. Жир містить 9 калорій на грам, білка або вуглеводів - лише 4 грами, а це означає, що жир є найбільш енергійним джерелом енергії. Отже, ті, хто економить жир, найімовірніше втрачають вагу.За допомогою цього методу ви також можете з’їсти значно більше їжі, ніж при низьковуглеводній дієті, оскільки відсутність вуглеводів економить менше калорій. Нарешті, нежирний принцип як спосіб життя призводить до більш свідомого вживання жиру в довгостроковій перспективі.
Які мінуси?
Просто заробіток грошей?
Багато критиків вважають, що дієта з низьким вмістом жиру є головним кроком продажів. Вони звинувачують постачальників дієти з низьким вмістом жиру 30 у першу чергу в рекламі конкретних продуктів, тобто в першу чергу в бажанні заробити гроші. Також критикують, що дається дуже мало вказівок для руху - іноді це просто неправильно.
Важливих жирних кислот у меню немає
Ще один момент докору: нежирна дієта може призвести до того, що людина не вживає достатньо незамінних жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти в основному містяться в жирній рибі. Вони важливі для очей, серцево-судинної системи та кровотворення. Фізичні вправи та фізичні навантаження також збільшують потребу в омега-3 жирних кислотах.
Поліненасичені жирні кислоти також можна знайти в деяких рослинних оліях. Недостатнє їх надходження серед іншого негативно впливає на рівень ліпідів у крові.
Це не працює без суворої організації та дисципліни
Той, хто спробує з низьким вмістом жиру-30 у кулінарії, виявить, що традиційні рецепти навряд чи можна здійснити таким чином. Принцип з низьким вмістом жиру-30 робить покупки та приготування їжі більш складними та трудомісткими, і, крім гарної організації, також вимагає великої дисципліни.