Дієта з високим вмістом білка Схуднути та наростити м’язи
Дієта, багата білками, сприяє нарощуванню м’язів і посилює метаболізм жирів. Скільки білка потрібно організму і як я можу найкраще включити в свій раціон продукти, багаті білком?
Що таке високобілкова дієта?
За допомогою дієти, багатої білками, щонайменше 20 відсотків добової норми споживання калорій надходить в організм через білки. Типові дієти, багаті білками, включають дієту з низьким вмістом вуглеводів та кетогенну дієту.
Які переваги дієти з високим вмістом білка?
Дієта, багата білками, корисна багато в чому. З одного боку, він підтримує низький рівень цукру в крові, що стимулює спалювання жиру і в той же час запобігає їжі. З іншого боку, це допомагає нарощувати та підтримувати м’язи. Білок є природним пригнічувачем апетиту, оскільки серед усіх постачальників енергії він найшвидший і найдовший, щоб наповнити вас.
Скільки білка слід вживати?
Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання білка не менше 0,8 грама на кілограм ваги. Отже, людина вагою 70 кг повинен споживати щонайменше 56 грамів білка.
Однак, якщо ви хочете цілеспрямовано нарощувати м’язову масу, вам слід вживати більше рекомендованої мінімальної кількості білка. Залежно від інтенсивності силових тренувань, силові спортсмени щодня потребують від 1,2 до 2 грамів білка на кілограм ваги. Для цього в меню має бути більше продуктів, що містять білок. Особливо спортсмени, які хочуть спеціально зміцнити свої м’язи, сухожилля та зв’язки, використовують білкові продукти з колагеном (наприклад, з Triple Perform із комплексом три-колагену). Цей білок найчастіше зустрічається в організмі.
Верхня межа щоденного споживання білка становить два грами на кілограм ваги. Існує кілька доказів того, що велика кількість білка може перевантажити і в кінцевому підсумку пошкодити нирки - принаймні у пацієнтів з уже існуючими проблемами з нирками.
Вживання їжі, багатої білками протягом дня: ідеальний план білкової їжі
День з багатою білками дієтою може виглядати так: ранок починається з фруктового білкового коктейлю. В обідній час воно продовжується макаронами з цільної пшениці та багатим білком соусом. Увечері - салат.
Вранці: рецепт ягідного коктейлю
На 1 склянку (приблизно 300 мл): сортуйте 30 г малини. 30 г чорниці і 1 волотинку смородини промити і обсушити. Помістіть у блендер 250 мл чистого пахта, 1 щіпку куркуми та ягід і все дрібно розімніть в пюре. Налийте шейк у келих і насолоджуйтесь.
Час приготування приблизно 5 хвилин. 130 ккал; 12 г білка, 2 г жиру, 11 г вуглеводів.
Обід: рецепт курячого пенне
На 1 порцію: Доведіть до кипіння 1 літр підсоленої води. Помажте 150 г курячого філе сухим, обережно тушкуйте у воді приблизно 15 хвилин. Видалити. Приготуйте 70 г цільної пшениці пенне. Додайте 40 г замороженого горошку приблизно за 3 хвилини до закінчення варіння. Подрібніть 2 стебла базиліка і 5 г фісташкових горішків, пюре з 1 столовою ложкою олії і 1 чайною ложкою тертого пармезану. Перемішайте цедру та сік ¼ лайма, приправте. Злити макарони і горох. Вимийте 25 г портулаку, струсіть насухо, змішайте з макаронами, горохом, м’ясом та песто і насолоджуйтесь.
Час приготування приблизно 25 хвилин. Близько 440 ккал; 47 г білка, 16 г жиру, 21 г вуглеводів.
Увечері: рецепт барвистого салату зі стейків
На 1 порцію: Змішайте 1 чайну ложку рисового винного оцту, 1 чайну ложку соєвого соусу, 1 столову ложку оливкової олії, 1 чайну ложку кунжутного масла і 1 чайну ложку білої пасти місо, замаринуйте 150 г стейку з стегна з половиною його. Вимити 30 г салату з листя дитини і 30 г крес-салату, збовтати насухо. Подрібніть ¼ червоної цибулі, 25 г огірка, 1 редьку і 4 помідори черрі. Подрібніть 1 чайну ложку арахісу, обсмажте їх. Смажте м’ясо приблизно 8 хвилин. Видалити. Влийте м’ясний сік з каструлі в решту заправки, перемішайте. М’ясо наріжте соломкою. Подавати все.
Час приготування приблизно 30 хвилин. Близько 410 ккал; 38 г білка, 22 г жиру, 12 г вуглеводів.
Набряк:
Німецьке товариство харчування (2017): Скільки білка нам потрібно?
https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/
Фрідман, Аллон Н. (2004): Дієти з високим вмістом білка: потенційний вплив на нирки при здоров’ї та захворюваннях нирок, в: Американський журнал захворювань нирок.