Дієта з високим вмістом клітковини з низьким вмістом вуглеводів Як спалити жир на животі за 28 днів - FOCUS Online

У дві фази

Переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів були добре вивчені. Але у методу є кришка: ті, хто знижує вуглеводи, часто обходяться без клітковини. Вони важливі для організму. Нова форма харчування поєднує в собі переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів та дієти з високим вмістом клітковини.

Низький вміст вуглеводів - це здорово. Про це свідчать понад 100 000 наукових статей у базах знань, не враховуючи популярних наукових статей з газет та журналів. Але чим більше ми зменшуємо вуглеводів, тим більше ми обходимося без класичних джерел клітковини, таких як цільнозернові продукти та бобові, а отже і суперпродукт для наших тонких бактерій у кишечнику: клітковина.

Саме це робить клітковину такою здоровою

Клітковина важлива для організму, оскільки вона довго затримується в шлунку, наприклад, тому, що там набрякає і збільшує об’єм. Це займає деякий час, що сприяє більш тривалому насиченню. Тривале розтягування шлунка пригнічує грелін, наш гормон апетиту.

Клітковина також розбавляє вуглеводи та цукру в кишечнику, щоб вони повільніше надходили в кров. Вони також механічно очищають поверхню зуба, що зменшує карієс.

Нова комбінація: мало вуглеводів, багато клітковини

Комбінація вуглеводів з високим вмістом клітковини, тобто багато клітковини, є новою. Метод з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом клітковини усуває єдину відому слабкість інакше дуже здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів зберігаються - наприклад, те, що дієта з низьким вмістом вуглеводів підтримує розплавлення жиру набагато краще, ніж інші дієти. Це особливо впливає на вісцеральний жир на животі, який відкладається навколо внутрішніх органів і є особливо небезпечним.

Томас Куршайд - фахівець з питань харчування та спортивної медицини. Він започаткував перший у Німеччині тренінг з ожиріння для лікарів та експертів з інших медичних професій. У його книзі "Низький вміст вуглеводів - найновіший стенд" ви знайдете детальну інформацію про 28-денну дієту, включаючи повсякденні рецепти від журналістки їжі Беттіни Маттей.

Фаза 1

Перші дні дозволяється лише 20 грамів вуглеводів на день, з четвертого дня 30 грамів, але ви можете вживати більшу кількість білка у вигляді риби, м’яса, яєць, сої, тофу.

Салати та певні овочі також допускаються у більшій кількості. І звичайно жири та олії. Якщо ви раніше споживали багато вуглеводів, особливо коротколанцюгових, тобто цукру, ви можете помітити щось на зразок цукрової недостатності протягом двох-трьох днів. На цій фазі відкладення цукру, тобто запаси глікогену, спорожняються і більше не поповнюються.

Спочатку може здаватися, що ти не так добре виступаєш. Це швидко змінюється. Для цього ви швидко знімаєте два кілограми води, яка була зв’язана з глікогеном.

Також захоплююче: неправильна дієта може мати фатальні наслідки для мозку та пам'яті

1 день

Вибирайте особливо сніданочні та обідні рецепти з низьким вмістом вуглеводів. У перший день, якщо вам вдасться пропустити вечерю (пропуск вечері) або просто з'їсти салат з дуже маленьким стейком або трохи риби.

2 дні

Перш за все: одна-дві склянки негазованої води. Це стимулює кровообіг і травлення. Якщо вам подобається займатися спортом, сеанс вправ натщесерце буде хорошим способом ще більше виснажити запаси глікогену. Або хоча б прогулянку. Не дивуйтеся, продуктивність може бути нижчою, ніж зазвичай! Дотримуйтесь дуже вуглеводних рецептів і стежте за загальним балансом вуглеводів (бажано лише від 20 до 25 грамів) та клітковини (до 25 грамів, залежно від ступеня звикання).

3-й день

Перш за все, знову вода. Заняття спортом перед сніданком теж добре зараз. Запаси глікогену зараз майже вичерпані. Продуктивність може знову знизитися. Але повільно запускається двигун кетозу.

4 - 14 день

Індивідуально різні, але з четвертого дня енергія зазвичай повертається, часто сильніша, ніж будь-коли. Це саме мета! Для того, щоб залишатися в кетозі, важливо спочатку не перевищувати 25-30 грамів вуглеводів. Не перестарайтеся з білками (тобто відсутність величезних порцій м’яса, риби, тофу тощо), оскільки організм може виробляти з них вуглеводи.

Через тривалий ефект ситості багато кетанів проходять дворазове харчування через кілька днів. Це була б оптимальна частота прийому їжі, але три прийоми їжі - це теж нормально. Завжди залишайтеся нижче 30 грамів вуглеводів!

Фаза 2

14-й по 28-й день

Зараз воно продовжує залишатися помірно кетогенним: на цій фазі споживання вуглеводів можна трохи збільшити з 25 до 30 грам - до максимум 50 грамів вуглеводів на день. Будьте послідовними, щоб вам не довелося починати все спочатку.

Основні правила для обох фаз

Вживайте лише продукти, які містять менше п’яти грамів вуглеводів на 100 грамів.
Не перестарайтеся з білком. У двох грамах на кілограм ваги тіла повинен бути кінець. Отже, 80-кілограмовий чоловік може споживати до 160 грамів білка, особливо якщо він атлетичний, що відповідає приблизно 1,3 кілограма нежирного кварку. Краще та смачніше задовольнити ваші потреби з різних джерел, тобто деяких кварків, риби, тофу.
Їжте стільки жиру, що ви справді відчуваєте ситість. Це, звичайно, непросто після 30 років промивання мозку з низьким вмістом жиру. Але не хвилюйтеся - від цього ви не наберете вагу. Ви можете використовувати жири та олії, які містять хороші суміші насичених та ненасичених жирів, такі як ріпакова олія, оливкова олія, лляна олія та, так, вершкове масло.

Фаза 3

Гнучка кількість вуглеводів є ідеальною в довгостроковій перспективі. Постійне сильне зниження вуглеводів не потрібно.

Щоб рецидиви з низьким вмістом вуглеводів були якомога нижчими, регулюйте кількість вуглеводів відповідно до ваги та руху, тому залишайтеся гнучкими. Коли цільова вага досягнута, а регулярні фізичні вправи вбудовані в життя, можна знову з’їсти більше вуглеводів.