Дієта з високим вмістом клітковини
Огляд
Ви часто чули пораду: їжте якомога більше клітковини. Але ви знаєте, яка клітковина так корисна для вашого здоров’я?
Харчові волокна, які містяться особливо у фруктах, овочах, цільнозернових і бобових, відомі особливо своєю якістю для запобігання або полегшення запору. Але клітковина також пропонує інші переваги для здоров’я, такі як зниження ризику діабету та серцево-судинних захворювань.
Вибрати смачну їжу, яка містить клітковину, зовсім не складно. У наступних рядках з’ясуйте, скільки вам потрібно харчових волокон, яка їжа їх містить і в якій формі ви можете включати їх у свої страви та закуски.
Харчові волокна, також відомі як грубі або сипучі корми, включають усі овочі, які організм не може перетравити або засвоїти. На відміну від інших продуктів харчування, таких як жири, білки або вуглеводи - які організм розщеплює і засвоює - клітковина не засвоюється організмом людини. Тому вони перетинаються майже неушкодженими, шлунок, тонкий кишечник, товста кишка, потім ліквідуються. Може здатися, що клітковина не дуже важлива, але вона має досить багато важливих ролей у підтримці здоров’я.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Як клітковина допоможе вам схуднути?
Клітковина не містить калорій і може дати вам відчуття тривалої ситості. є два типи волокон: нерозчинний і розчинний у воді. Нерозчинна у воді клітковина міститься в овочах, цільнозернових хлібах і крупах і збільшує обсяг у шлунку. Розчинна клітковина міститься у фруктах, овочах, насінні, вівсі, важче засвоюється, і ви будете відчувати ситість шлунку протягом тривалого періоду часу.
Клітковина пропонує багато додаткових переваг, включаючи контроль ваги. Їжа, що містить клітковину, їсть довше, а це означає, що ваш шлунок швидше наповниться, і ви з’їсте менше. Волокниста їжа допоможе швидше насититися, і ви не будете голодні між прийомами їжі.
Клітковина на сніданок - здорова звичка худнути
Фахівці встановили, що людям, які регулярно снідають, вдається довше підтримувати постійну вагу, а вживання круп - це один із їхніх ритуалів. Загалом споживання злаків, особливо багатих клітковиною, корисно для втрати зайвих кілограмів. Дослідження показали, що люди, які включають у їжу більше вуглеводів, зерен і клітковини, важать менше, ніж ті, хто опускає їх із щоденного меню.
Скільки клітковини ви повинні споживати і скільки ви можете схуднути?
Якщо ви хочете схуднути або зберегти свою вагу, фахівці рекомендують дорослим вживати 18 г клітковини на день (від 12 до 24 г). Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться обмежити споживання калорій. Загальна вага мінус може змінюватися залежно від ступеня обмеження калорій.
Дієтологи рекомендують не втрачати більше 500 г на тиждень. Часто в перші кілька тижнів ви можете втратити більше ваги, оскільки разом з жиром буде виведено більше води.
Найкращі продукти з високим вмістом клітковини
1. Тарате - Простий спосіб збільшити споживання клітковини - це додати у свій раціон висівки. Висівки, незалежно від сорту злаків, з яких вони походять, багаті харчовими волокнами. Вівсяні висівки багаті розчинною клітковиною, яка знижує рівень холестерину в крові.
Пшеничні, кукурудзяні та рисові висівки багаті нерозчинною клітковиною, яка допомагає запобігти запорам. Гілки можна включати в улюблені страви, каші, млинці, булочки. Найпопулярніші з збагачених клітковиною злаків та батончики для схуднення містять висівки.
Їжа, порція, кількість клітковини
- Вівсяні висівки, сирі - 28 грам - 12 г.
- Висівки пшеничні, сирі - 28 грам - 12 г.
- Кукурудзяні висівки, сирі - 28 грам - 22 г.
- Рисові висівки, сирі - 28 грам - 6 г.
- Висівки з одного виду злаків - 1/2 склянки - 14 г.
- Паличка з одним видом волокна - 1 паличка - 9 г.
2. Сушена квасоля - Квасоля є одним з найбагатших джерел природних волокон, білків, лізину, вітамінів і мінералів. Деякі люди можуть відчувати метеоризм або дискомфорт при вживанні квасолі, тому рекомендується вводити її поступово в невеликих кількостях у раціоні. Ви можете вибрати різні сорти квасолі, як замінник тваринних білків у складі рагу, гарнірів, салатів, супів, соусів.
Їжа, порція, кількість клітковини
- Квасоля Ліма, варена - 1 склянка - 14 г.
- Боби адзукі, варені - 1 склянка - 14 г.
- Квасоля з великими зернами (Фава), варена - 9 г.
- Чорна квасоля, варена - 1 склянка - 15 г.
- Боби гарбанцо, варені - 1 склянка - 12 г.
- Варена сочевиця - 1 склянка - 16 г.
- Чорний квасолевий суп, варений - 1 корпус - 17 г.
- Квасоля, варена - 1 склянка - 16 г.
- Біла, дрібна, варена квасоля - 1 склянка - 19 г.
- Квасоля манг, варена - 1 склянка - 15 г.
- Жовта, варена квасоля - 1 склянка 18 г.
- Квасоля пінто, варена - 1 склянка, 15 г.
Переваги дієти з високим вмістом клітковини
Дієта з високим вмістом клітковини та овочів може допомогти зняти депресію
Переваги антицелюлітних кремів
3. Ягоди - Ягоди багаті антиоксидантами, а також клітковиною. Це одні з найменш калорійних джерел клітковини. Ягоди містять дрібне насіння, вміст клітковини яких вище, ніж у інших фруктах. Ви можете насолоджуватися ягодами круглий рік: свіжими влітку та замороженими, консервованими або сушеними взимку. Ягоди можна використовувати для заправки злаків, йогуртів, салатів та десертів.
Їжа, порція, кількість клітковини
- Малина, сира - 1 склянка - 8 г.
- Чорниця, сира - 1 склянка - 4 г.
- Червона і біла смородина, сира - 1 склянка - 5 г.
- Полуниця, сира - 1 склянка - 3 г.
- Гірка, сира - 1 склянка - 6 г.
- Шокові ягоди, сирі - 1 склянка - 10 г.
- Ожина, сира - 1 склянка - 8 г.
4. Цілісні зерна - Одним з найпростіших способів поповнити споживання клітковини є вживання цільнозернових злаків, незалежно від їх типу чи сорту.
Натуральні злаки містять висівки, мікроби та ендосперм. Шляхом очищення з зернових культур видаляються зерна та висівки, а також клітковина, білок та інші ключові поживні речовини. Цільнозернові зерна містять усі необхідні та природні компоненти та поживні речовини. Цілісні зерна можна знайти в хлібі, печиві, закусках тощо.
Їжа, порція, кількість клітковини
- Амарант, ягоди - 1/4 склянки - 6 г.
- Полірований, варений ячмінь - 1 склянка - 6 г.
- Сірі, варені сухарики - 1 склянка - 5 г.
- Кукурудзяний попкорн - 3 склянки - 4 г.
- Сушений овес - 1/2 склянки - 4 г.
- Борошно житнє, сухе - 1/2 склянки - 4 г.
- Пшоно, варене - 1 склянка - 2 г.
- Кіноа, варене - 1 склянка - 5 г.
- Тритикале, борошно, сушене - 1/4 склянки - 5 г.
- Зерна пшениці, сушені - 1/4 склянки - 5 г.
- Дикий рис, варений - 1 склянка - 3 г.
- Цільно-пшеничне борошно, сушене - 1/4 склянки, 4 г.
- Рис бурий, варений - 1 склянка - 4 г.
- Булгур, варений - 1 склянка - 8 г.
- Цільнозерновий хліб - 1 скибочка - 2 г.
- Печиво, вафлі з ротанга - 30 г - 6 г.
- Спагеті з цільної пшениці, варені - 1 склянка, 6 г.
5. Солодкий горошок - Солодкий горошок, від висушеного зеленого горошку до натурального горошку, багатий клітковиною. Горох можна їсти свіжим, замороженим, як гарнір, у супах, разом зі стейками, гарнірами, салатами, мускатним горіхом та соусами.
Їжа, порція, кількість клітковини
- Горох з чорними очима (чорношкірий), варений - 1 склянка - 11 г.
- Голубиний горошок, варений - 1 склянка, 9 г.
- Зелений горошок, заморожений - 1 склянка, 14 г.
6. Зелені рослинні волокна - Овочі із зеленим листям багаті бета-каротином, вітамінами, мінералами, але особливо клітковиною. Існує понад 1000 видів їстівних листових рослин, які мають подібні харчові якості, включаючи високий вміст клітковини. Зелені овочі можна готувати у вигляді салатів, соусів з оливковою олією, часником, лимоном та спеціями.
Їжа, порція, кількість клітковини
- Ріпа, варена - 1 склянка - 5 г.
- Гірчиця варена зелена - 1 склянка - 5 г.
- Капуста, варена - 1 склянка - 5 г.
- Шпинат, варений - 1 склянка - 4 г.
- Варений буряк - 1 склянка - 4 г.
7. Горіхи та насіння - У волоських горіхах і насінні багато клітковини. 30 грам горіхів і насіння можуть забезпечити добову дозу клітковини, поряд із корисними жирами, білками та фітохімікатами. Ви можете намазати кілька горіхів і насіння на каші для сніданку, йогурт, салати, десерти. Ви відкриєте для себе смачний спосіб засвоєння клітковини.
Їжа, порція, кількість клітковини
- Мигдаль - 30 г - 4 г.
- Фісташка - 30 г - 3 г.
- Червоне дерево - 30 г - 1 г.
- Арахіс - 30 г - 2 г.
- Бразильські горіхи - 30 г - 2 г.
- Насіння соняшнику - 1/4 склянки - 3 г.
- Насіння гарбуза - 1/2 - 3 г.
- Гарбузове насіння - 1/4 - 4 г.
- Насіння льону - 30 г - 8 г.
8. Овочі з родини Брассіка - Овочі цієї родини цінують за їх протираковий захист, пов’язаний з високим рівнем глюконізонатів. Сюди входять: цвітна капуста, гулія, капуста, брюссельська капуста, багата клітковиною. Їм можна смакувати картоплю фрі, запіканки, супи, салати чи гарніри.
Їжа з високим вмістом клітковини для діабету 2 типу
Їжа з високим вмістом клітковини
Чи настала осінь і холод? Яке щастя! Наші діти захищені і можуть продовжувати грати на вулиці!
Їжа, порція, кількість клітковини
- Капуста, варена - 1 склянка -3 г.
- Цвітна капуста, варена - 1 склянка - 5 г.
- Капуста створена, сира - 1 склянка - 5 г.
- Брокколі, варене - 1 склянка - 5 г.
- Капуста брюссельська, варена - 1 склянка, 6 г.
- Червона капуста, варена - 1 склянка, 4 г.
9. Картопля - Досить поширений овоч, картопля має високий вміст клітковини. Будь-яка людина може засвоїти клітковину після їжі, спожитої протягом доби, незалежно від кольору картоплі, її аромату та кількості поживних речовин, які вона містить. Краще їсти шкірку картоплі, багату клітковиною. Спробуйте додати картоплю, приготовлену різними способами, з шкіркою, в салати, стейки, супи, гарніри, мусаку або просто їжте запечену картоплю.
Їжа, порція, кількість клітковини
- Червона картопля, очищена - 1 середня картопля - 4 г.
- Батат, очищений від шкірки - 1 середня картопля - 4 г.
10. Фрукти - Щоб забезпечити свій організм рекомендованим добовим рівнем клітковини, ви можете їсти фрукти. Багато з них містять не тільки клітковину, а й важливі вітаміни та мінерали. Фахівці радять не уникати фруктів, будь то груші, банани, яблука тощо. Взимку можна вибирати сухофрукти. Рекомендується їсти фрукти як під час сніданку, так і під час перекусів, змішуючи з йогуртом, крупами або салатами. Вживання фруктів - це, безумовно, здорова звичка.
Їжа, порція, кількість фруктів
- Банан - 1 середній банан - 3 г.
- Груша - від 1 до середньої - 6 г.
- Апельсин - 1 середній апельсин - 4 г.
- Чорнослив - 1/2 склянки - 6 г.
- Ізюм - 55 г - 2 г.
- Сушений інжир - 1/2 склянки, 8 г.
11. Екзотичні фрукти та овочі - Деякі продукти харчування з найбільшим вмістом клітковини у світі - це екзотичні фрукти та овочі, які використовуються відповідно до культурних традицій харчування у всьому світі. Вони можуть бути привабливими як високим вмістом клітковини, так і ароматом. Деякі з них, мабуть, будуть недостатньо легкодоступними, але їх споживання може бути способом чергування та змішування часто вживаних продуктів з фруктами, які є не так легкодоступними.
Їжа, порція, кількість клітковини
- Джукама, сира - 1 склянка, 6 г.
- Карамбола, сира - 1 склянка 4 г.
- Груші азіатські, сирі - 1 сирий плід, 4 г.
- Пальмові серця, варені - 1 склянка, 4 г.
- Гуава, сира - 1 склянка, 9 г.
- Солом'яні гриби, консервовані - 1 склянка, 5 г.
- Корінь лотоса - 10 скибочок, 4 г.
- Авокадо, сирий - 1/2 фрукта, 9 г.
- Едамаме, заморожене - 1 склянка, 6 г.
- Таро, нарізаний скибочками - 1 склянка, 4 г.
12. Продукти, збагачені клітковиною - Багато продуктів від йогурту до соків збагачені клітковиною. Такі продукти можуть допомогти зайнятим людям задовольнити свої щоденні потреби в клітковині, незалежно від типу їжі, яку вони їдять. Різноманітність продуктів такого роду збільшується, оскільки інтерес споживачів до продуктів з функціональними перевагами зростає.
Їжа, порція, кількість клітковини
- Пшеничний хліб - 1 скибочка - 5 г.
- Хрусткий житній хліб, васа - 2 скибочки - 4 г.
- Збагачене клітковиною соєве молоко - 1 склянка - 5 г.
- Збагачені клітковиною злаки - 1/3 склянки, 10 г.