Дієта ZigZag

Дієта ZigZag - це інша дієта, яка не має нічого спільного з тим, що вам доводилось стикатися. Його мета - втратити жир і зберегти м’язи як частину дієти або скорочення.
Його принцип полягає в тому, щоб поступово зменшувати калорії та збільшувати їх на короткий час, перш ніж організм адаптується, уповільнюючи свій метаболізм. Тоді ми зможемо їх знову зменшити. Метою такого підходу є стимулювання метаболізму для спалювання жиру при збереженні м’язової маси.

МАГНІЙ з високою асиміляцією

Магній є важливим елементом для людського організму, який сприяє кращому фізичному та м'язовому відновленню та бере участь у правильному функціонуванні нервової системи.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

Комплекс магнію з високою асиміляцією (цитрат + бісгліцинат)
Унікальна біодоступність, дуже висока концентрація
Бореться з втомою і стресом
Сприяє сну і одужанню
Без шкідливих допоміжних речовин/Франція
10% знижка з кодом МУСКУ

Чому більшість дієт не вдаються ?

Це залишається основною проблемою дієт, які всім знайомі. Ми вступаємо у спорядження, що означає, що вам доведеться знову і знову зменшувати споживання калорій, щоб схуднути, наслідком сповільнення метаболізму через втрату м’язів, яка виникає при будь-якій дієті через певний час.
Ілюзія шкали говорить про те, що ми лише втрачаємо жир, але особливо зменшується м’язова маса. Більшість дієт здаються ефективними, оскільки існує втрата ваги. Але часто в кінці дієти відсоток жирової тканини вищий, ніж раніше через втрату м’язів. Основна проблема залишається після дієти, яка часто призводить до невдачі.

Як тільки ви відновите звичну дієту, ви накопичуєте жир. Тіло просто уповільнило свій метаболізм, щоб зберегти свої запаси. Жир, який є дуже енергійним (9 ккал на грам), є хорошим способом накопичення енергії. Цей механізм, який створює стільки проблем для сучасної людини, був дуже ефективним засобом виживання для наших печерних предків. Ті, хто зберігав найбільше жиру, виживали, коли їжі бракувало. Будучи струнким на пляжі або маючи добре помітні абс - це було найменше з їхніх проблем.

Зазвичай, перша ідея, яка спадає на думку - дотримуватися суворої дієти та збільшувати кількість кардіотренувань. Це працює, але не триває довго і часто закінчується припиненням спорту через втому, відсутність енергії та відновлення шкідливих харчових звичок, що призводить до коливань ваги, таких як "йо-йо". ".

Зигзагоподібна дієта в поєднанні зі спортом !

Інший підхід, який полягає не в тому, щоб атакувати дуже жорстку дієту і робити довгі та часті кардіотренінги, це зигзагоподібна дієта в поєднанні з силовими тренуваннями. На жаль, жінки бояться бодібілдингу і бояться перетворитися на купи м’язів.
Не хвилюйтеся з цього приводу, це просто ніколи не відбудеться, оскільки у жінок набагато менше чоловічого гормону (тестостерону), ніж у чоловіків. Крім того, з обмеженням калорій ви навряд чи наберете велику м’язову масу ... Тіло не збирається отримувати задоволення, створюючи більше потреб, коли споживання їжі недостатнє або ледве достатньо. Силові тренування спрямовані швидше на підтримку наявної м’язової маси.

Для тих, кого заважає бодібілдинг, існує також "фітнес" - дисципліна, яка практикується на групових заняттях або вдома і має на меті покращення здоров’я. Серцево-судинна та дихальна робота, зміцнення м’язів, гнучкість та розтягнення є основними темами цієї діяльності.
Тренування кардіо не забудуться, бо воно має переваги, які всі знають. Почніть з 3 сеансів на тиждень при 70% ЧСС, поступово збільшуючи тривалість.

Але повернемось до зигзагоподібного режиму. Такий підхід на короткий час обдурити його тіло, щоб дати йому більше калорій, змушує його повірити, що "голодування" закінчилося. Мета - підтримати метаболізм, зберегти м’язову масу, усунути жир і не накопичувати його. Поодинокі зміни харчових звичок також дуже корисні для морального стану та допомагають підтримувати психологічно.

Підрахуйте їжу калоріями !

Ні, це не складно! Для розрахунків використовуйте сайт les-calories.com. Пізніше, потренувавшись, ви будете знати, як скласти свою тарілку, не потрібно все обчислювати. Але на початку вам потрібно багато основ. В основному, вам потрібно визначити кількість калорій, необхідних для підтримки вашої поточної ваги. Найпростіший спосіб - записати все, що ви з’їсте за тиждень, у зошит і усередити, поділивши на 7. Наприклад, якщо загалом за тиждень я отримаю 21 000 ккал, то середньодобове буде 3000 ккал.

Що зменшити в раціоні ?

Калорії можуть надходити з 3 видів їжі: білка та вуглеводів, які забезпечують 4 ккал на грам, та жиру 9 ккал. Тому мудро це робити зменшити ліпіди, але ми не опустимося нижче 15% споживання калорій.
білка, які використовуються для збереження вашої худої маси, очевидно, не повинні зменшуватися. Залишайтеся на основі 2 г білка на кг ваги.
вуглеводи залишатиметься найбільш гнучким фактором, оскільки ми вже не можемо торкатися занадто багато з і так низьким рівнем ліпідів, і ми повинні підтримувати постійний запас білка. Вони забезпечують енергією особливо для ваших спортивних занять. Будьте обережні, ніколи не видаляйте їх, інакше м’язи канібалізуються для отримання енергії. Як основний орієнтир, завжди віддайте перевагу вуглеводам з низьким глікемічним індексом, за винятком тренувань, де можна буде засвоювати вуглеводи з високим ГІ.

Реалізація зигзагоподібного режиму

За ніч можна знизити споживання калорій з 500 до 1000 ккал. Це не гарна ідея, швидкі виправлення рідко бувають хорошими! Зниження калорій буде повільним і поступовим, близько 500 ккал протягом півтора місяця.

перша крапля 300 ккал з вашого раніше розрахованого середнього споживання калорій буде легко. Досить буде діяти на ліпіди та обмежувати у своєму раціоні жирну їжу, таку як соуси, замінювати сир нежирним йогуртом або сиром і віддавати перевагу нежирному м’ясу, а не жирному. Ідей не бракує ...
Тоді це займе зменшити на 200 додаткових ккал. Якщо ви вже досягли 15% споживання калорій з жиру з першою краплею, вам доведеться скоротити вуглеводи.

Через 2 тижні з дефіцитом 500 ккал ви повинні збільшити споживання приблизно на 200 ккал (у вигляді вуглеводів) протягом 3 або 4 днів, щоб уникнути уповільнення метаболізму. Потім вам доведеться протягом тижня повернутися до дефіциту в 500 ккал, а потім знову збільшити споживання на 3 дні.
Як бачите, споживання калорій різниться. Це найскладніша частина з’ясувати, коли збільшувати, а потім знову зменшуватись, щоб набір ваги не вдавався, але обмін речовин був достатньо стимульований. Це залежить від вас, щоб спробувати визначити правильний час під час випробувань.

Для одноразового збільшення споживання калорій (у вигляді складних вуглеводів), якщо це день відпочинку, розподіліть їх більше на початку дня, а не ввечері. Якщо це тренувальний день, деякі з цих вуглеводів слід вводити одразу після сеансу; це відомий післятренінг, такий важливий для відновлення. Дозу слід регулювати відповідно до інтенсивності сеансу.

Короткий зміст плану

1-4 тиждень: зменшіть споживання на 300 калорій. (Середнє споживання - 300 ккал)
5-6 тиждень: Скоротіть споживання ще на 200 калорій. (Середнє споживання -500 ккал)
Тиждень 7: Збільште 200 калорій протягом 3 днів (середнє споживання -300 ккал), потім поверніться до дефіциту (середнє споживання -500 ккал) протягом тижня.
Почніть знову збільшувати, потім зменшувати ...

Поради щодо дієти

- Перевірка жирової тканини кожні 6 - 8 тижнів.
- Збільште споживання білка на основі приросту м’язів.
- Зменшуйте калорії поступово.

Цей спосіб харчування не дієта, а швидше харчова стратегія зберегти якомога більше м’язів і втратити жирову тканину. Для новачка дуже ймовірно, що вони одночасно набирають м’язи і втрачають жирову тканину.
Тому не плануйте робити цей тест 2 або 3 місяці і відмовлятися пізніше. Ця стратегія має перевагу в тому, що вона не надмірна і, отже, неприємна. Це правда, що ця дієта менш вражаюча, ніж класична дуже обмежувальна дієта, але в довгостроковій перспективі - ніяких йойо! Пам’ятайте, що силові тренування та фізичні вправи - це заняття на все життя; нічого ніколи не набувається! Будь-хто може присвятити два рази на годину на тиждень підтримці свого тіла.

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.