Дієти, багаті білком, корисні для здоров’я
Дієти з високим вмістом білка або з високим вмістом білка
Дієти з високим вмістом білка, як випливає з назви, базуються на цій поживній речовині. Білок - це поживна речовина, яку потрібно вживати щодня, щоб задовольнити потреби вашого організму.
Референтне споживання дієти (DRI) білка становить 0,36 г на фунт ваги тіла, або 0,8 г на кілограм.
Однак існує безліч доказів, що підтверджують гіпотезу про більш високе споживання білка для схуднення та інших корисних для здоров’я.
У цій статті детально розглядається корисний вплив білка та надає поради щодо отримання найкращих результатів від дієти з високим вмістом білка.
Що таке білки і чому вони важливі ?
Білок є одним із трьох макроелементів, поряд з вуглеводами та жирами.
У вашому тілі воно виконує наступні ролі
- Ремонт та обслуговування: Білок - це основний будівельний матеріал ваших м’язів, кісток, шкіри та волосся. Ці тканини постійно відновлюються і замінюються новими білками.
- Гормони: Хімічні білки-месенджери дозволяють клітинам і органам у вашому тілі взаємодіяти між собою.
- Ферменти: Більшість ферментів - це білки, і тисячі хімічних реакцій, що відбуваються у всьому тілі, спрямовуються саме ними.
- Транспорт та зберігання: Деякі білки допомагають доставити важливі молекули туди, де вони потрібні. Наприклад, білок гемоглобін доставляє кисень до клітин вашого тіла.
Білки складаються з менших одиниць, які називаються амінокислотами.
З 22 амінокислот 9 вважаються «незамінними», які означає, що їх слід їсти в їжу, оскільки ваше тіло не може їх зробити.
Важливо зазначити, що деякі продукти забезпечують білок краще, ніж інші, виходячи з їх амінокислотного профілю.
Взагалі кажучи, продукти тваринного походження вважаються "повноцінними білками", оскільки вони містять усі необхідні амінокислоти в оптимальній кількості, яка потрібна вашому організму. Сюди входять яйця, молочні продукти, м’ясо, риба та птиця.
Рослинний білок не забезпечує адекватної кількості всіх незамінних амінокислот, але його можна поєднувати з іншими рослинними джерелами для отримання повноцінного білка. Квасоля, бобові, зернові, соя, горіхи та насіння є прикладами рослинної їжі з високим вмістом білка.
Хоча якість білка є важливим, кількість з’їденого білка є дуже важливим.
Багато дослідників вважають, що нинішні рекомендації щодо білків можуть бути занадто низькими, щоб довго залишатися справді здоровими.
Вплив білка на втрату ваги
Дослідження показують, що a збільшення споживання білка може мати вражаючий вплив на ваш апетит, швидкість метаболізму, вагу та склад тіла.
Апетит і повнота
Вживання більше білка може допомогти придушити ваш голод та апетит протягом кількох годин після їжі.
Білок збільшує вироблення таких гормонів, як PYYY та GLP-1, які допомагають почувати себе ситими та задоволеними. Крім того, це допомагає знизити рівень греліну, також відомого як "гормон голоду".
У контрольованому дослідженні 12 здорових жінок група, яка їла високобілкову дієту, відчувала вищий рівень GLP-1, відчуття ситості та менше голоду, ніж група, яка їла дієту з низьким вмістом білка.
Завдяки цим ефектам на апетит і почуття ситості, більше споживання білка, як правило, призводить до природного зменшення споживання їжі.
В іншому дослідженні, коли 19 здоровим молодим людям дозволяли їсти стільки, скільки вони бажали, на 30% білкової дієти, вони споживали в середньому на 441 калорію менше на день, ніж коли вони дотримувались. Дієта з 10% білка.
Цікаво, що ще одна причина, по якій білок є настільки ситним, пов’язана зі значним збільшенням швидкості метаболізму, яке відбувається під час його перетравлення.
Швидкість метаболізму
Більше споживання білка може збільшити кількість спалених калорій.
Перетравлення білка, здається, збільшує швидкість метаболізму на 20-35% порівняно з 5-15% збільшенням перетравлення вуглеводів або жирів.
Насправді кілька досліджень показали, що коли люди їдять продукти з високим вмістом білка, вони в результаті спалюють більше калорій протягом декількох годин після їжі.
У дослідженні 10 здорових молодих жінок було показано, що споживання дієти з високим вмістом білка протягом одного дня збільшує швидкість метаболізму після їжі майже вдвічі більше, ніж споживання дієти з високим вмістом вуглеводів.
Втрата ваги та склад тіла
Не дивно, що здатність білка пригнічувати апетит, сприяти наповненості та посиленню метаболізму може допомогти вам схуднути.
Кілька високоякісних досліджень показали, що збільшення споживання білка сприяє втраті ваги та жиру.
У рамках шестимісячного дослідження дієти 65 жінок із ожирінням та надмірною вагою група з високим вмістом білка втратила в середньому на 43% більше жиру, ніж група з високим вмістом вуглеводів. Крім того, 35% жінок із високим вмістом білка втратили щонайменше 22 кг (10 кг).
Зазвичай, коли ви зменшуєте споживання калорій, ваш метаболізм сповільнюється. Частково це пов’язано з втратою м’язів.
Однак дослідження показують, що більш високе споживання білка може допомогти захистити від втрати м’язів і зберегти високий рівень метаболізму.
У великому огляді 24 досліджень, в яких брали участь понад 1000 людей, дієти з високим вмістом білка виявилися ефективнішими, ніж стандартні білкові дієти, для схуднення, збереження м’язової маси та запобігання уповільненню метаболізму під час фізичних вправ.
Важливо відзначити, що стандартні або високобілкові дієти можуть бути ефективними для кожного.
Але цікаво, що європейське дослідження дійшло висновку, що на основі різних типів генів дієти з високим вмістом білка будуть особливо ефективні для зниження ваги та підтримки у 67% населення (14).
Інші сприятливі ефекти дієти з високим вмістом білка
На додаток до свого сприятливого впливу на вагу, білок може сприяти покращенню здоров’я ще кількома способами:
- Збільшення м’язової маси: Дослідження показали, що збільшення споживання білка може збільшити розмір і силу м’язів у поєднанні з тренуванням на опір.
- Зменшити втрату м’язів під час старіння: Багато людей втрачають м’язи з віком. Дослідження показало, що щоденне додавання протеїнового коктейлю допомогло захистити здоров’я м’язів у здорових літніх чоловіків та тих, хто страждає від вікової втрати м’язів.
- Зміцнювати кістки: Високе споживання білка може сприяти зміцненню здорових кісток. В одному дослідженні жінки похилого віку з найбільшим споживанням тваринного білка побачили колосальне зниження ризику переломів стегна на 69%.
- Покращує загоєння ран: Дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка можуть поліпшити загоєння ран, пов’язаних з хірургічними операціями або травмами, включаючи виразки під тиском.
Скільки білка слід їсти щодня ?
Оптимальна кількість білка, що споживається на день, є дещо суперечливою.
Виходячи з DRI 0,36 грама білка на фунт ваги тіла, або 0,8 грама на кілограм, людині, що важить 150 фунтів (68 кг), потрібно близько 54 грамів на день.
Хоча цього може бути достатньо для запобігання загального дефіциту білка, багато експертів вважають, що він занадто низький для оптимального стану здоров'я, включаючи підтримку м'язової маси.
Насправді дослідження показали, що, зокрема, літні люди потребують більше білка, ніж ІРЗ, виявивши це 0,6 грама білка на фунт або 1,3 грама на кілограм можуть допомогти запобігти втраті м’язів, пов’язаній зі старінням.
Крім того, було показано, що дієта забезпечує подвоєння DRIA до 0,75 г білка на фунт, або 1,6 г на кілограм, збільшує втрату ваги та жиру, покращує склад тіла та захищає м’язи під час схуднення.
Однак збільшення споживання білка понад цю кількість, здається, не приносить ніякої додаткової користі.
Одне дослідження показало, що чоловіки, які споживали 0,75 г білка за фунт, або 1,6 г за кілограм, втрачали трохи більше жиру і мали схожі збільшення м’язів, порівняно з групою, яка споживала 1,1 г за фунт. Або 2,4 г за кілограм.
Високобілкова дієта для схуднення та загального стану здоров’я повинен забезпечувати приблизно 0,6-0,75 грама білка на фунт ваги, або 1,2-1,6 грама на кілограм, і 20-30% ваших калорій на день.
Для людини вагою 150 фунтів (68 кг) це забезпечує широкий діапазон приблизно від 82 до 110 грамів білка на день, залежно від споживання калорій.
Крім того, важливо розподіляти споживання білка рівномірно протягом дня, а не споживати більшу частину його за один прийом їжі. Це дозволяє вашому організму використовувати білок якомога ефективніше.
Як дотримуватися високобілкових дієт ?
Дієти з високим вмістом білка легко дотримуватися і можна налаштувати виходячи з ваших дієтичних уподобань та цілей здоров’я.
Наприклад, ви можете з'їсти дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка, щоб контролювати рівень цукру в крові.
Якщо ви уникаєте молочних продуктів, ви можете дотримуватися дієти, що не містить молочних продуктів з високим вмістом білка.
Навіть вегетаріанська дієта може бути з високим вмістом білка, якщо вона включає яйця або молочні продукти та багато бобових та інших рослинних білків.
Поради щодо дієти з високим вмістом білка
Ось кілька основних порад щодо дотримання високобілкової дієти:
Ведіть щоденник
Створіть щоденник їжі за допомогою програми або веб-сайту, який містить значення білка для тисяч продуктів і дозволяє встановлювати власні цілі щодо калорій та макроелементів.
Розрахувати потреби в білках
Щоб розрахувати свої потреби в білках, помножте свою вагу у фунтах на 0,6-0,75 грама або вагу в кілограмах на 1,2-1,6 грама.
Вживайте не менше 25-30 грамів білка під час їжі
Дослідження показали, що споживає не менше 25 грамів білка під час їжі може сприяти зниженню ваги, підтримці м’язів та покращенню загального стану здоров’я.
Включіть у свій раціон тваринні та рослинні білки
Харчування в поєднанні двох типів допомагає зробити ваш раціон поживнішим у цілому.
Вибирайте високоякісні джерела білка
Зосередьтеся на свіжому м’ясі, яйцях, молочних продуктах та інших білках, а не на обробленому м’ясі, наприклад, беконі та обідньому м’ясі.
Харчуйтеся збалансовано
Балансуйте високобілкову їжу з овочами, фруктами та іншою рослинною їжею під час кожного прийому їжі.
Приклад плану з високим вмістом білка
Дієта нижче забезпечує приблизно 100 грамів білка на день. Однак ви можете налаштувати порції відповідно до ваших потреб.
-
Понеділок
Сніданок: 3 яйця, 1 скибочка цільнозернових грінок з 1 столовою ложкою мигдального масла і грушею.
Обід: салат зі свіжого авокадо та сиру та апельсин.
Вечеря: 170 г стейка, солодкої картоплі та кабачків на грилі.
Вівторок
Сніданок: смузі, приготований з 1 совком білкового порошку, 1 склянкою кокосового молока та полуниці.
Обід: 114 г консервованого лосося, змішаної зелені, оливкової олії та оцту та яблуко.
Вечеря: 14 г курки на грилі з кіноа та брюссельською капустою.
Середа
Сніданок: вівсянка та чашка простого грецького йогурту з 1/4 склянки подрібненого пекану.
Обід: 114 г курки, змішаної з авокадо, червоним перцем та персиком.
Вечеря: Овочевий чилі та коричневий рис.
Четвер
Сніданок: іспанський омлет з 3 яєць, 1 частиною сиру, перцем чилі, чорними оливками та сальсою та апельсином.
Обід: решта овочевого та м’ясного чилі та коричневого рису.
Вечеря: 114 г палтуса, сочевиці та брокколі.
П’ятниця
Сніданок: одна чашка сиру з 1/4 склянки подрібнених волоських горіхів, нарізаних кубиками яблук та кориці.
Обід: 114 г консервованого лосося, змішаного з корисним майонезом на пророщеному зерновому хлібі та морквяних паличках.
Вечеря: Курячі котлети з соусом Марінара, кабачки із спагетті та малина.
Субота
Сніданок: Фріттата, виготовлена з 3 яєць, 1 унції сиру та 1/2 склянки нарізаної кубиками картоплі.
Обід: Залишені курячі фрикадельки з соусом Марінара та кабачками з яблучних спагетті.
Вечеря: 85 г креветки фахітас з цибулею на грилі та перцем, гуакамоле, 1 склянка чорної квасолі на кукурудзяній тортилії.
Неділя
Сніданок: білкові млинці з гарбуза, укомплектовані 1/4 склянки подрібненого пекану.
Обід: одна чашка простого грецького йогурту, змішаного з 1/4 склянки подрібнених горіхів та ананаса.
Вечеря: 170 г лосося на грилі, обсмажена картопля та шпинат.
Потенційні побічні ефекти дієти з високим вмістом білка
Дієти з високим вмістом білка безпечні та здорові для більшості людей.
На відміну від поширеної думки, велике споживання білка не викликає проблем з нирками у людей з нормальною функцією нирок.
Більше того, дослідження показало, що коли люди з надмірною вагою, які страждають на цукровий діабет і на ранніх стадіях захворювання нирок, протягом 12 місяців їли дієту для схуднення з 30% білка, функція їх нирок не погіршувалась.
З іншого боку, людям, які вже мають помірну або запущену хворобу нирок, як правило, потрібно зменшити споживання білка, щоб зберегти залишкову функцію нирок.
Дієти з високим вмістом білка можуть також сприяти розвитку каменів у нирках у сприйнятливих людей. Дослідження показало, що це стосується переважно великої кількості тваринного білка, а не рослинного білка.
Крім того, людям із захворюваннями печінки або іншими серйозними станами здоров’я слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком дієти з високим вмістом білка.
Головне, що
Білок є важливою поживною речовиною.
Вище споживання білка пов’язане з благотворним впливом на апетит, вагу, склад тіла, старіння та загальний стан здоров’я.
Щоб отримати максимальну користь від дієти з високим вмістом білка, розподіліть споживання білка протягом дня, вибирайте джерела високої якості та збалансуйте споживання корисних жирів та вуглеводів.