Дієти з низьким вмістом вуглеводів повинні мати багато жиру з низьким вмістом вуглеводів

Жир - найцінніша їжа, яку знає людство.
Проф. Джон Юдкін

Ми знаємо, що в нашому раціоні має бути мало вуглеводів. Однак за останні десять років було видано багато книг із усіма можливими комбінаціями: з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом білків, з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом жиру або з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом жиру (але лише з «хорошими» жирами) та інших збірках. Плутанина виникає з питання про те, що слід використовувати для заміщення вуглеводів - білків чи жирів? А якщо жир, то яким жиром?

Ці питання та сумніви слід пояснити в наступній статті. Коротше, відповідь така: вуглеводи слід замінювати жирами, і ці жири мають бути переважно тваринного походження.

Для забезпечення енергією організму потрібні лише вуглеводи. Якщо вуглеводів немає, енергія повинна надходити з іншого джерела.

І є лише два варіанти: білок або жир.

АТФ: паливо для організму

Власне кажучи, клітини організму не використовують ні глюкозу, ні жир як паливо, а хімічну речовину, яка називається аденозинтрифосфат (АТФ). Нормальна клітина людського тіла може містити майже мільярд молекул АТФ, які витрачаються і поповнюються кожні три хвилини 1. Цей величезний попит на АТФ та еволюційну історію людини призвели до того, що організм може виробляти АТФ різними способами.

Кисень та мітохондрії

Живий організм може виробляти енергію, необхідну для життя, двома різними способами. Одним з них є бродіння, примітивний процес, який може проходити без кисню.

Тут анаеробні бактерії (тобто бактерії, які не використовують кисень) розщеплюють глюкозу, виробляючи енергію. Клітини нашого організму також можуть використовувати цей метод. Інший варіант - це аеробний (тобто з використанням кисню) метод, який виник, коли земля почала охолоджуватися, а атмосфера кисневою. Тоді розвинувся новий тип клітин, так звана еукаріотична клітина, яка може використовувати кисень.

Сьогодні всі організми, складніші за бактерії, використовують цю здатність. Всім тваринам для життя потрібен кисень. Коли ми вдихаємо, наші легені забирають кисень з повітря і викидають його в кров для циркуляції в організмі. В організмі, точніше в клітинах тіла, відомих як "мітохондрії", - це не що інше, як маленькі електростанції для отримання енергії, необхідної організму - кисень використовується.

Під час цього процесу, відомого як "дихання", наявне паливо окислюється, утворюючи АТФ. Кількість мітохондрій на клітину може коливатися, але до половини загального обсягу клітини може складатися з мітохондрій. У цьому контексті важливо, що мітохондрії в основному призначені для споживання жирів.

Яке паливо найкраще підходить?

У ці часи достатку їжі постає питання про найкраще джерело енергії. Є три варіанти:

Глюкоза, в основному з вуглеводів, хоча організм виробляє глюкозу за потреби
Може виробляти білок;
Жири з їжі та накопичений жир в організмі;
Кетони, нащадки жирового обміну

Не всі клітини в організмі використовують одне і те ж паливо.

Клітини з великою кількістю мітохондрій можуть використовувати жирні кислоти, наприклад клітини серця. Ці клітини можуть отримувати енергію з жирних кислот, глюкози та кетонів, але віддають перевагу жирам, коли це можливо.
Клітини, які не можуть переробляти жири, повинні вдаватися до глюкози та/або кетонів. Ці клітини також містять мітохондрії.
Однак деякі клітини містять мітохондрії майже не містять, такі як лейкоцити, яєчка та внутрішні відділи нирок. Еритроцити, сітківка, кришталик та рогівка не містять мітохондрій. Ці клітини покладаються виключно на глюкозу.

Коли обмежується споживання вуглеводів, використовуються ті самі джерела енергії, але більша частка енергії повинна вироблятися з жирних кислот і кетонів, вироблених з жирних кислот, і менша частка з глюкози.

Джерела глюкози

Щоб зрозуміти, як діє дієта з низьким вмістом вуглеводів, нам слід уважніше розглянути процес прийому їжі. Процес складається з прийому їжі, перетравлення їжі, голодування та повторного вживання їжі. В ході еволюції, мабуть, були довгі періоди поганої їжі та голоду.

Наше тіло пристосувалося до цієї моделі і з часом розробило механізми, щоб мати можливість функціонувати в самих різних зовнішніх умовах.

Перш за все, людський організм повинен забезпечити достатній рівень енергії для забезпечення важливих частин тіла, які залежать від глюкози. Мозок і центральна нервова система представляють особливий випадок, оскільки мозок використовує - хоча він має лише невеликий відсоток від загальної ваги тіла - від двадцяти до п'ятдесяти відсотків енергії тіла в стані спокою. 2

На щастя, мозок також може використовувати кетонові тіла, виготовлені з жиру. Під час голодування або в період нестачі їжі рівень глюкози в крові підтримується за рахунок розщеплення глікогену в печінці та м’язах та за рахунок вироблення глюкози - переважно з м’язового білка - так званого „глюконеогенезу” (дослівно перекладене регенерація глюкози). 3

Однак така втрата м’язової тканини небажана, оскільки призводить до ослаблення організму. Глюкоза, необхідна організму, повинна надходити з їжі, яку ми їмо, частина - з вуглеводів, а решта - з білка. Організм повинен постійно забезпечуватися білками, щоб підтримувати свою здорову структуру.

Для цього достатньо порівняно невеликої кількості білка. Від 1 до 1,5 г білка на кілограм нежирної маси тіла для підтримки м’язової маси. 4 Додатково поглинений білок може служити джерелом глюкози.

Білок з їжі перетворюється з ефективністю приблизно 58%, завдяки чому із 100 г білка через глюконеогенез утворюється близько 58 г глюкози. 5 Під час тривалих періодів голодування гліцерин, що утворюється в результаті розпаду тригліцеридів у жирі, може становити 20 відсотків глюконеогенезу. 6-й

Тіло в організмі зберігається у формі тригліцеридів, тобто молекул з трьома жирними кислотами в поєднанні з гліцерином. Жирні кислоти використовуються безпосередньо як паливо після того, як гліцерин відокремився. Однак це не втрачено. Гліцерин становить близько 10 відсотків ваги тригліцеридів, а дві молекули гліцерину, які об'єднуються, утворюючи одну молекулу глюкози, є іншим джерелом глюкози.

Аргументи на користь вилучення енергії з жиру та кетонів

Більшість людей уявляють дієту з низьким вмістом вуглеводів як дієту з високим вмістом білка. Це помилка. Усі традиційні дієти на м’ясній основі - тваринні чи людські - містять більший відсоток жиру, ніж білки, при цьому співвідношення становить приблизно 80% калорій з жиру і 20% калорій з білка.

Навіть на сучасній дієті з низьким вмістом вуглеводів паливо повинно складатися переважно з їжі та жиру в організмі. З практики ми знаємо, що дієта з низьким вмістом вуглеводів містить у крові більше вільних жирних кислот, ніж звичайна дієта. 7 8

Однак інше важливе вторинне паливо, "кетонове тіло", виготовляється з жиру. Вперше кетони були виявлені в сечі діабетиків у середині 19 століття.

Протягом майже п’ятдесяти років вони вважалися ненормальними, небажаними побічними продуктами неповного окислення жиру. На початку 20 століття було визнано, що це нормальні циркулюючі метаболіти печінки, які негайно використовуються тканинами організму. Кетони є важливим замінником глюкози. Протягом тривалих періодів голоду жирні кислоти утворюються шляхом розщеплення тригліцеридів, що зберігаються в жирі. 9 На дієті з низьким вмістом вуглеводів жирні кислоти виробляються з жиру в їжі або, якщо недостатньо жиру поглинається, з жиру в організмі. Вільні жирні кислоти перетворюються в кетони в печінці, а потім забезпечують енергією всі клітини з мітохондріями.

Усередині клітини кетони використовуються для продукування АТФ. На відміну від глюкози, яка вимагає утилізації бактерій, кетони можуть бути використані безпосередньо. Зменшення кількості вуглеводів у дієті стимулює синтез кетонів з жиру в організмі 10 - одна з причин, чому важливо обмежувати вуглеводи.

Ще одна причина: якщо споживається менше вуглеводів і білків, це сприяє зниженню рівня інсуліну в крові. Це зменшує ризики, пов'язані з інсулінорезистентністю та метаболічним синдромом.

Завдяки утворенню кетонових тіл і переходу на використання жирних кислот як основного джерела енергії, організм потребує менше глюкози в цілому. Навіть при заняттях спортом із великим споживанням енергії дієта з низьким вмістом вуглеводів має так званий «глюкопротекторний» ефект. Це означає, що кетоз, що виникає при дієті з низьким вмістом вуглеводів, здатний задовольнити велику кількість метаболічних вимог для підтримання функцій і здоров’я організму, не атакуючи білок з м’язової тканини - так званий м’язозберігаючий ефект. Кетони також є найкращим джерелом енергії для високоактивних тканин серця і м'язів. 11

Зрештою, мозок та інші глюкозозалежні тканини мають більше доступної глюкози.

Аргументи проти виробництва енергії з білка

Зараз ми знаємо, що енергія, необхідна організму, може бути отримана з харчового жиру (безпосередньо у формі жирних кислот) або у вигляді кетонових тіл. Наслідки споживання жиру для здоров’я обговорюються знову і знову. Хіба не краще та безпечніше вживати більше білка?

Проста річ говорить проти: організм може використовувати білок як джерело енергії, але в довгостроковій перспективі він аж ніяк не здоровий. Всі вуглеводи складаються з трьох будівельних блоків: вуглецю, водню та кисню. Жири також складаються таким чином.

Проте протеїн також містить азот та інші елементи, які необхідно усунути при використанні білка для отримання енергії. Це не тільки марнотратно, але й може бути тягарем для організму - особливо для печінки та нирок.

Надмірне надходження азоту призводить до гіперамоніємії протягом короткого періоду часу, тобто різкого збільшення аміаку в крові - з токсичним впливом на мозок. Досить багато людських культур харчуються виключно продуктами тваринного походження, але завжди з високим відсотком жиру. 12 13

Дієта лише з нежирним м’ясом не терпиться і призводить до нудоти всього за три дні; Через тиждень-десять днів з’являються симптоми голоду та кетоз, через дванадцять днів настає сильне виснаження, а через кілька тижнів може настати навіть смерть.

Однак, якщо збільшити відсоток жиру, результатом буде здорове харчування протягом усього життя.

Одне з найкраще задокументованих досліджень - це дослідження дослідника Арктики Вільялмура Стефанссона та колеги 14, які їли м’ясо лише протягом року, щоб визначити, чи є ця дієта здоровою. Все йшло нормально, поки випробовуваних не просили їсти лише нежирне м’ясо. Лікар. Мак-Клелланд, старший вчений писав:

На наше прохання він їв лише нежирне м’ясо, хоча під час свого перебування на півночі вже помічав, що дуже нежирне м’ясо іноді спричиняє розлади травлення. На третій день він страждав від нудоти та діареї. Коли він знову отримав жирне м’ясо, він повністю одужав протягом двох днів.

До цього клінічного дослідження Стефанссон прожив з канадськими інуїтами майже двадцять років і харчувався лише м'ясом. Ні він, ні його команда не зазнали жодних негативних наслідків.

Низький вміст вуглеводів, дієти з високим вмістом жиру та втрата ваги

Ще один аспект: якщо ви хочете схуднути, ви, природно, хочете втратити жир. Для цього організм повинен перейти від використання глюкози до використання жиру (і сюди входить жир) - ще одна причина не замінювати вуглеводи білками, оскільки білок також перетворюється на глюкозу.

Це насправді логічно - природа зберігає надлишки енергії в нашому тілі як жир, а не як білок. Тому набагато правдоподібніше використовувати паливо, призначене для нас природою. І це жир.

Скільки нам потрібно вуглеводів, жиру та білка?

Клінічний досвід та дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів, накопичені за останнє століття, вказують на те, що кожна людина має дієтичну межу вуглеводів, при якій відбувається перехід від спалювання глюкози до спалювання жиру та кетонів.

Це значення може становити від 65 до 180 г KH на день. 15 Якщо споживання вуглеводів залишається нижчим за цей рівень, жир в організмі розщеплюється, забезпечуючи мозок та інші клітини, які зазвичай використовують глюкозу.

У перших дослідженнях лікування ожиріння споживання вуглеводів було обмежено 10% від загальної кількості калорій. При споживанні 2000 ккал це становить від 50 до 60 г KH на день.

У діабетиків це значення може бути ще нижчим через існуючу резистентність до інсуліну. У діабетиків 2 типу цей показник повинен становити 50 г на добу; Діабетики 1 типу не повинні вживати більше 30 г вуглеводів.

Польський лікар Ян Кваснєвський, який протягом 30 років лікував пацієнтів з найрізноманітнішими захворюваннями на дієті з низьким вмістом вуглеводів, рекомендує вагове співвідношення однієї частини вуглеводів до двох частин білка та трьох до чотирьох частин жиру. При 2000 калоріях це означає:

10-15% калорій з вуглеводів
20-30% калорій з білка
60-70% калорій з жиру

Іншими словами, це означає від 50 до 75 грамів вуглеводів, а решта у вигляді м’яса, риби, яєць, сиру та їх природних жирів.

Потенціал для інших захворювань

Традиційна дієта інуїтів (ескімосів) взагалі не містить вуглеводів. Примітно, що Dr. Вільялмур Стефанссон та доктор Х'ю Сінклер у 50-х роках минулого століття за процентним складом дуже схожий на експериментальні дієти з низьким вмістом вуглеводів, що використовувались в останніх дослідженнях ожиріння. 16

Інуїти їли тюленів, китів, лосося і, дуже обмежено, ягоди та частково перетравлений вміст шлунку тварин. На цій дієті рівень холестерину в крові та вільних жирних кислот був високим, але, що більш важливо, рівень тригліцеридів був низьким. 17 18

Цікаво також, що інуїти викликали великий інтерес серед дослідників та вчених, оскільки вони практично не мали жодної із таких загальних захворювань, як ожиріння, ішемічна хвороба серця та цукровий діабет. 19 20