Дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів

Тим не менш, існує кілька різновидів цього режиму харчування, і багато людей цікавляться, чи це відповідає їх способу життя.

Цей повний посібник з дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів описує, як вона працює, та її переваги для здоров’я, а також потенційні мінуси.

Що таке дієта з високим вмістом білка та вуглеводами?

Дієта з високим вмістом білка та вуглеводами замінює велику частину щоденного споживання вуглеводів білком.

Хоча не існує фіксованого співвідношення макроелементів, ця модель харчування в основному базується на атрибутах двох дієт, які її надихнули.

Наприклад, зазвичай обмежують споживання вуглеводів менше 26% від загальної добової калорійності або менше 130 грамів вуглеводів для людини, яка діє на 2000-калорійній дієті, тоді як дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів зменшують це число до менш ніж 10% ().

З іншого боку, часто пакують набагато більше, ніж рекомендована добова норма (RDI) для білка, забезпечуючи щонайменше 0,6 грама білка на фунт (1,3 грама на кг) ваги (,).

Деякі можуть похвалитися понад 1,4 грама білка на фунт (3 грами на кг) ваги тіла - еквівалент 204 грама білка на день для людини вагою 68 фунтів ().

дієти з високим вмістом білка і низький вміст вуглеводів може мати більше жиру, щоб компенсувати дефіцит вуглеводів.

Наприклад, версія з 2000 калорій може містити 26% вуглеводів, 40% жиру та 34% білка - що відповідає добовому споживанню білка у 170 грамів для людини вагою 68 кг.

Однак, хоча деякі люди, такі як культуристи та спортсмени, приділяють особливу увагу діапазону макроелементів, дотримуючись цієї дієти, багато людей просто виключають вуглеводи і замінюють їх продуктами з високим вмістом білка.

Крім того, деякі люди дотримуються менш суворих версій, які містять 30-35% вуглеводів - хоча технічно вони вважаються помірними у вмісті вуглеводів ().

Типи дієт з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів

Деякі з найбільш популярних комерційних дієт, які, як правило, вважаються з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, насправді не входять в обидві категорії.

Примітно, що багато людей вважають, що дієта в зонах має високий вміст білка та вуглеводів. Однак ці дієти мають помірний вміст вуглеводів, оскільки зазвичай забезпечують близько 40% калорій з вуглеводів.

Крім того, багато популярних дієт з низьким вмістом вуглеводів, таких як дієти Аткінса та Кетоген, не вважаються з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. Натомість вони містять багато жиру, мало вуглеводів або багато жирів, дуже мало вуглеводів, і вони містять лише помірну кількість білка.

Насправді, не відомо, що жоден фірмовий режим відповідає цій моделі.

Якщо вас цікавить сувора дієта з високим вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів, можливо, вам доведеться підрахувати калорії, білки, вуглеводи та жири, щоб залишатися в межах діапазону макроелементів.

Це може бути важко, тому більшість людей воліють харчуватися з високим вмістом білка та вуглеводами, замінюючи їжу з високим вмістом вуглеводів джерелами білка.

резюме

Не існує набору макроелементів для дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, тому більшість людей, як правило, замінюють багато своїх типових продуктів з високим вмістом вуглеводів на джерела білка.

Користь для здоров’я дієт з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів

Хоча людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, потрібно менше білка, фізично активним людям, спортсменам та вагітним жінкам потрібно значно більше, ніж нинішня RDA, що становить 0,36 г на фунт (0,8 г на кг).

Таким чином, дієти з високим вмістом білка може запропонувати багато переваг - так само, як низькі вуглеводні харчові звички, які часто пов’язані з втратою ваги.

Таким чином, поєднання двох дієт може надати багато переваг.

Втрата ваги

Білок є найбільш ситним макроелементом і допомагає зменшити почуття голоду та споживання їжі - два ефекти, що сприяють зниженню ваги.

Зокрема, їжа з високим вмістом білка підвищує рівень гормонів ситості, одночасно знижуючи рівень гормонів голоду, таких як ().

Дослідження показали, що прийоми їжі, що містять 25-81% калорій від білка, посилюють почуття повноти, а це означає, що навіть помірні білкові дієти можуть зменшити голод ().

дієти з високим вмістом білка також допомагають поліпшити тепловий ефект їжі або калорій, спалених під час травлення. Це може бути пов’язано з більшою потребою кисню, необхідною для розщеплення продуктів, багатих білком ().

Крім того, харчові звички з високим вмістом білка і дуже низьким вмістом вуглеводів посилюють секрецію глюкагону, гормону, що виробляється підшлунковою залозою, який, як відомо, покращує ситість ().

Ці дієти також призводять до вищого виробництва кетонів, особливо бета-гідроксибутирату (ВНВ). Ваша печінка виробляє кетони, коли доступність глюкози зменшується. Дослідження показують, що підвищення рівня BHB допомагає придушити апетит ().

Цікаво, що невелике 4-тижневе дослідження серед чоловіків, що страждають ожирінням, показало, що низькокалорійна, з високим вмістом білка та з дуже низьким вмістом вуглеводів дієта, яка забезпечувала 30% білка та 4% вуглеводів, призвела до більшої втрати ваги, ніж дієта. вуглеводи, що забезпечують 30% білка. і 35% вуглеводів.

Чоловіки в групі з високим вмістом білка та з низьким вмістом вуглеводів втратили 6,75 кг (15 фунтів), тоді як у групі з помірним вмістом вуглеводів вони втратили 4,32 кг (10 фунтів) ().

Багато інших досліджень показують, що дієти з високим вмістом білка та вуглеводами ефективніші для схуднення, ніж дієти з високим вмістом вуглеводів та білків (,).

Однак це найважливіші фактори для схуднення.

Будова тіла

Коли ви худнете, нормально спостерігати значне зменшення м’язової маси. Однак ця втрата може поступово знижувати ваш метаболізм, оскільки більша м’язова маса збільшує кількість калорій, які ви спалюєте під час відпочинку ().

Дієти з високим вмістом білка можуть допомогти зберегти м’язову масу під час схуднення або навіть.

Показано, що збільшення споживання білка при зменшенні від 500 до 750 калорій на день підтримує м’язову масу, одночасно сприяючи втраті жиру. Однак цей ефект втрачається при більш суворому обмеженні калорій, наприклад, при погано спланованих дуже низькокалорійних дієтах (,).

Більше того, дослідження показують, що поєднання дієти з високим вмістом білка та фізичних вправ може під час нарощування худої маси тіла.

У 4-тижневому дослідженні 20 чоловіків, які здійснювали інтенсивні фізичні вправи 6 днів на тиждень, їли або високобілкову дієту, що становить 1,1 грама на фунт (2,4 грама на кг) ваги, або контрольну дієту. Обидві дієти забезпечували на 40% менше калорій, ніж їх потреба в енергії, і приблизно на 50% калорій з вуглеводів.

Ті, хто дотримувався дієти з високим вмістом білка, втрачали більше жиру в організмі та набирали близько 1,2 кг м’язової маси, тоді як м’язова маса контрольної групи залишалася незмінною ().

Інші дослідження відзначають, що дієти з високим вмістом білка сприяють збільшенню або стабільності м’язової маси під час схуднення як у чоловіків, так і у жінок, порівняно з дієтами з низьким вмістом білка (,).

Крім того, вживання низькокалорійної та високобілкової дієти допомагає спортсменам набирати м’язову масу під час тренувань.

Дослідження, проведене за участю 48 спортсменів, показало, що ті, хто їв щонайменше 1,4 грама на фунт (3 грами на кг) ваги тіла в поєднанні з інтенсивними тренуваннями на опір, набирали значно більше м’язової маси та менше жиру, ніж ті, хто дотримувався звичного раціону.

Ці результати прийшли, незважаючи на те, що група з високим вмістом білка споживає на 490 калорій більше на день, ніж контрольна група.

Також було показано, що дієти з низьким вмістом вуглеводів допомагають зменшити жирові відкладення при збереженні м’язової маси (,).

Інші потенційні переваги для здоров’я

Дієти з високим вмістом білка та вуглеводами також можуть допомогти:

Регулювання рівня цукру в крові. Показано, що харчові звички з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів покращують як короткочасні, так і довгострокові маркери (,).
Ризик серцевих захворювань. Ця дієта може зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, такі як високий рівень тригліцеридів і високий кров'яний тиск, хоча деякі дослідження пов'язують дієти з високим вмістом білка з підвищеним ризиком серцевих захворювань (,).
Здоров’я кісток. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка можуть допомогти і зменшити ризик переломів у людей похилого віку ().

резюме

Дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів можуть сприяти зниженню ваги, збереженню м’язової маси, поліпшенню контролю рівня цукру в крові, зменшенню ризику серцевих захворювань та поліпшенню здоров’я кісток.

Потенційні недоліки

Дієти з високим вмістом білка та вуглеводами можуть мати кілька недоліків.

Негативні наслідки для здоров’я

Деякі дослідження пов'язують високобілкові дієти з підвищеним ризиком серцевих захворювань та серцевої недостатності.

У дослідженні 2441 чоловіка у віці від 42 до 60 років, у тих, хто мав найвищий загальний рівень споживання білка, ризик серцевої недостатності був на 33% вищий, ніж у тих, хто споживав найбільше. Низький ().

Однак у чоловіків із підвищеним вмістом білка також частіше спостерігається надмірна вага та цукровий діабет - два фактори ризику серцевої недостатності ().

Дослідження також пов’язують дієти з високим вмістом білка - переважно дієти з високим вмістом тваринного білка - та колоректальний рак, включаючи, а також негативний вплив на здоров’я кісток, печінки та нирок (,).

Слід зазначити, що дієти з високим вмістом білка вважаються безпечними для людей з нормальною функцією нирок, хоча тим, хто страждає від неї, слід уникати такої схеми харчування ().

Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів також пов'язані з негативними ефектами, включаючи потенційно підвищений ризик смерті з усіх причин. Тим не менш, необхідні якісні, довгострокові дослідження негативних сторін дієт з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом білка ().

Чи потрібен весь цей білок?

Багатьом людям із помірно активним способом життя просто не потрібен весь білок у дуже високобілкових дієтах з низьким вмістом вуглеводів, таких як ті, що рекомендують більше 0,9 г на фунт (2 г на фунт). Кг) маси тіла на день.

Для більшості фізично активних людей вага тіла від 0,54 до 0,9 г на фунт (1,2-2 г на кг), мабуть, є оптимальною ().

Потреби в білках залежать від вашої статі, маси тіла, віку, стану здоров'я, рівня активності та цілей тіла. Тому вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем, якщо ви не впевнені, скільки їсти.

Крім того, дієти з високим вмістом білка та вуглеводами не є необхідними для зміцнення загального стану здоров’я.

Харчування, збалансоване, збагачене поживними речовинами, задоволення калорійних потреб та зменшення споживання обробленої їжі та додавання цукру набагато важливіше для вашого самопочуття, ніж співвідношення макроелементів.

резюме

Дієти з високим вмістом білка та вуглеводами пов’язані з деякими недоліками, включаючи підвищений ризик деяких видів раку. Крім того, більшості людей не потрібен весь білок, який заохочує ця дієта.

Їжу обмежувати

Дотримуючись дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, важливо зменшити споживання. Вам слід обмежити наступне:

Зерно та крохмаль: хліб, рис, макарони, хлібобулочні вироби, крупи тощо.
Підсолоджувачі: цукор, агава, кленовий сироп, мед, кокосовий цукор та ін.
Цукристі напої: соки, підсолоджена кава та чай, газовані напої, спортивні напої, солодкі алкогольні напої, пиво тощо.
Оброблена їжа з високим вмістом вуглеводів: картопля фрі, смажена курка, піца, картопля тощо.

Ви можете включати здорові продукти, багаті вуглеводами, такі як фрукти, в помірних кількостях. Пам'ятайте, що загальне споживання вуглеводів залежить від бажаного діапазону макроелементів.

Залежно від ваших цілей щодо макроелементів, можливо, вам доведеться зменшити споживання продуктів з високим вмістом жиру, таких як жирне м’ясо та олії.

резюме

Їжу з високим вмістом вуглеводів, таку як макарони, хліб, цукор та солодкі напої, слід обмежувати під час дієти з високим вмістом білка та вуглеводів.

Їжа, яку потрібно їсти

Харчуватися переважно цілою їжею, щільною до поживних речовин, найкраще з дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів - як і будь-яка здорова дієта. Як правило, ви хочете збільшити споживання білка.

Їжа, яку слід їсти на цій дієті, включає:

Яйця: цілі яйця та білки
Риба і молюски: тріска, камбала, молюски, креветки тощо.
М'ясо та птиця: бізони, курки, індички тощо.
Вегетаріанська їжа, багата білком: тофу та інші соєві продукти
Молочні продукти: високобілкові молочні продукти, такі як грецький йогурт та сир
Некрохмалисті овочі: брокколі, цвітна капуста, зелені овочі, перець, спаржа, гриби тощо.
Горіхи та насіння: мигдаль, гарбузове насіння, насіння соняшнику, арахісове масло, насіння чіа та насіння конопель
Приправа: свіжа зелень, перець, спеції тощо.
Напої: води, газованої води, несолодкого трав’яного чаю, несолодкої кави тощо.

Фрукти, крохмалисті овочі та зерна з високим вмістом білка можна вживати в помірних кількостях залежно від рівня обмеження вуглеводів.

Споживання жиру також залежить від вашого індивідуального раціону. Яєчні жовтки, авокадо, горіхове масло, жирна риба та оливкова олія - хороший вибір для здорових джерел жиру.

резюме

Дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів підкреслюють продукти з високим вмістом білка, такі як яйця, риба, тофу та курка, а також продукти з низьким вмістом вуглеводів, такі як некрохмалисті овочі.

Приклад 3-денного плану харчування

Наступний 3-денний план харчування містить страви та закуски з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів.

День 1

Сніданок: омлет (два цілих яйця та один яєчний білок), прикрашений червоним перцем, шпинатом та грибами
Обід: зелений салат, укомплектований свіжими некрохмалистими овочами та бургер з індички
Обідати: запечена тріска, подається з картоплею моркви та цукіні та салатом
Закуски: суміш горіхів, огірків та брокколі з часниковим хумусом

2 день

Сніданок: увінчаний мигдальним маслом, подрібненим мигдалем, насінням чіа та ожиною
Обід: креветки на грилі та вегетаріанська страва без крохмалю
Обідати: курячий чилі, укомплектований грецьким йогуртом та зеленим салатом
Закуски: шашлик з помідорів черрі та моцарели, зроблений з ягодами та какао-порошком

День 3

Сніданок: фриттата з помідорів та пармезану
Обід: овочевий бульйонний суп, подається з чорною квасолею без хліба та гамбургером на змішаному зеленому салаті
Обідати: перець, фарширований меленою індичкою
Закуски: арахісове масло і палички селери, з ягодами

Пам’ятайте, що вибір їжі залежить від типу дієти з високим вмістом білка та вуглеводів, яку ви дотримуєтесь.

резюме

Харчування та закуски на дієті з високим вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів повинні зосереджуватись на цілісних, поживних продуктах.

Суть

Дієта з високим вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів не має єдиного визначення, але може бути найкращою для таких людей, як спортсмени, які хочуть сприяти при збереженні або збільшенні м’язової маси.

Хоча цей режим харчування може мати й інші переваги, деякі дослідження пов'язують його з мінусами. Плюс, кількість білка, яку він заохочує, мабуть, непотрібна для більшості людей.

Якщо ви хочете оптимізувати загальний стан здоров’я, зосередьтеся на споживанні цілісних продуктів, багатих поживними речовинами, обмеженні споживання доданого цукру та оброблених продуктів, великій кількості фізичних вправ та.