Дієтична програма Biji - потрібна порада - форум з бодібілдингу
Повідомлення від Біджі »09 лютого 2014, 01:13
Привіт !
В даний час надмірна вага, так довго брати все це в руки. Ось чому, переглянувши кілька сайтів та форум, я звертаюся до вас, щоб отримати зовнішню думку щодо моєї програми. наперед дякую !
В даний час я важу 98 кг для 179 см, мій основний обмін речовин оцінюється в 1695 ккал на день, а мій DEJ - 3185 ккал, що здається мені величезним сидячи. Усі мої розрахунки та калорійність їжі взяті з les-calories.com
Я студент, що накладає певний ліміт на мій бюджет, а також час (наприклад, немає можливості їсти о 10 годині ранку)
Я намагався скласти типове меню на день, сподіваючись бути якомога ближчим до реальності (нестача жиру? Калорій загалом?)
Р: г білка; Г: г вуглеводів; L: г ліпідів
Сніданок о 7:30:
500г сиру
245ккал
37,5P
22,5G
0л
200г природного фітнесу
726ккал
16P
159,6G
2,6 л
–––––––––
971ккал
53,5P
182,5G
2,6 л
Полудень 13:00:
100г індички
124 ккал
22P
0G
4л
100г сирого тіста
364ккал
13P
72G
1,9 л
100г помідора
21ккал
0,8P
4.6G
0,3 л
5г ріпакової олії
45ккал
0P
0G
5л
–––––––––
554ккал
35,8P
76,6G
11,2 л
17:00 перекус:
2 скибочки шинки індички
84ккал
11.4P
3.6G
2,6 л
Яблуко:
80 ккал
0,4P
19.1G
0,2 л
–––––––––
164ккал
11.8P
22,7G
2,8 л
Вечеря 21:00:
140 г консервованого тунця
170,8 ккал
36.4P
0G
2,8 л
100г помідора
21ккал
0,8P
4.6G
0,3 л
–––––––––
191,8ккал
37.2P
4.6G
3,1 л
Перед сном 23:00:
200г сиру
98ккал
15P
9G
0л
–––––––––
98ккал
15P
9G
0л
Що стосується спорту, то моя мета - розпочати регулярні заняття, що включають кардіотренування та силові тренування з низьким збільшенням обсягу, щоб прийти. Я думаю про щось подібне:
Понеділок Бодібілдінг
Вівторок
Середа Бодібілдінг
Четверні перегони
П’ятниця Бодібілдінг
Субота ВИМК
Недільні перегони
Для бодібілдингу я думав, що буду виконувати цю програму без стрибків (сусід, і факт бігу компенсує, я думаю): entrainement-sportif.fr/programme-musculation-complet-sans-materiel.htm
Ця програма також має ту перевагу, що не вимагає матеріалів
Я біжу в повільному темпі стільки, скільки можу, намагаючись поступово вдосконалюватися (зараз я бігаю
25 мільйонів) і буде слідувати програмі спочатку протягом 2-х сесій, щоб швидко додати третю досить швидко (див. Негайно, чи можу я). Одне з завдань - справді тривати з часом, не знайомий зі спортом ^^
Нарешті, у мене є кілька запитань до вас, якщо ви не проти
1 - Чи помірне споживання газованої води, такого як пепсі макс або кока 0, негативно впливає на втрату ваги, чи можу я використовувати їх для утримання (розірвати монотонність, кашель ...) ?
2 - Яка фактична кількість калорій витрачається на 1 кг м’яза? З огляду на наявність бодібілдингу в програмі, навіть якщо вона залишається досить легкою, незначний приріст м’язів і тонусу не є незначним. Багато сайтів рекламують 80 Ккал/кг м’язів, як на les-calories.com, але цей сайт суперечить цьому, розглядаючи це як міф bodyscience.fr/?Le-mythe-du-developpement
3 - Чи є зацікавленість у гнучкості? Я відчуваю, що я досить напружений, рухи досить важкі, ніж раніше, але я справді не знаю, з чого почати, не знаходячи жодної вправи
4 - Нарешті, чи є у вас кілька порад для підвищення сили волі, тому що я не буду приховувати від вас, що, незважаючи на те, що ця програма не залишає мене голодним, спокуси будуть чудовими ?
велике спасибі за увагу !
Re: Дієта/суха програма Biji - потрібна порада
Повідомлення від Нам потрібно »09 лютого 2014, 15:08
Для початку є багато чого виправити.
1. Підвищте калорії, 2000 ккал занадто низька для початку. Ми завжди починаємо з DEJ - 200 ккал вуглеводів або 50 г (50 г макаронних виробів не дають 50 г вуглеводів). Почніть з 2500, що здається мені набагато більш нормальним стосовно вашої діяльності, ваших витрат.
2. Вам не вистачає Жиру. Вони важливі для нарощування м’язів і, отже, підтримки м’язової маси під час скорочення. Жир для вживання: оливкова олія, ріпак, ціле яйце, мигдаль, волоські горіхи, фундук, авокадо, жирна риба, така як лосось або скумбрія тощо.
3. Ваша програма погана, але це не строго кажучи бодібілдинг. У цьому ж жанрі і дуже ефективною є 7-хвилинна програма тренувань, виконана від 2 до 3 разів поспіль (14 або 21 хвилину), доступна як додаток для смартфона, дозволяє отримати хороший стан. Якщо ви не робите силових тренувань, ви можете робити це 3 рази на тиждень.
4. Вправи для ніг є вкрай необхідними, навіть якщо ви займаєтеся кардіо, це дві різні речі.
Щоб відповісти на ваші запитання:
1. Безалкогольні напої - це промислова отрута. Світло калорійне, нульовий - на основі аспартаму, дуже шкідливого для здоров’я. Ми повинні заборонити всі види напоїв такого роду. Випий водички і все! Спочатку буде важко, потім згодом ви зрозумієте, що його продукція схожа на наркотики, чим більше ви п'єте, тим більше ви хочете, коли більше не п'єте, ви втрачаєте цю залежність.
2. Це не дуже важливо. Це набагато складніше, ніж це. Ви не повинні втрачати більше 1 кг на тиждень, інакше ви втратите м’язи. Дотримуйтесь цього правила.
3. Так, це надзвичайно важливо, тому зробіть.
4. Харчуючись, як я вам кажу, жартівлива їжа вихідних більше не впливає на втрату ваги, вона навіть корисна. Для цього не більше 1 кг, інакше він не є дійсним.
Я закінчую блоком або я вже все це пояснюю, але все одно прочитав! Зокрема, на тренуваннях з вагою Лафая.
Цей текст - копіювальна паста, яку я використовую для відповіді на запити. Гарне читання
Більшість моїх порад щодо харчування надходять із сайту Musculaction за цією адресою: https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm
Під час сухого бігу найкраще підрахувати калорії, щоб уникнути помилок. Додатки для смартфонів "Лічильник калорій" або партнер сайту Musculaction: http://www.les-calories.com
Тому вам потрібно буде на день:
2 г білка на кг маси тіла для тих, хто зміцнює. 1,5 г на кг PDC для спортсмена без бодібілдингу.
Максимум від 1 до 1,5 г хороших ліпідів на кг ваги.
Решта у вуглеводах відповідно до вашої мети. Це значення впало в пріоритеті.
Правильні ліпіди використовуються для створення гормонів росту, які допомагають нарощувати або відновлювати м’язи. Тому вони є необхідними та обов’язковими, не піддаються простоті їх видалення, це шкідливо для здоров’я.
Ви повинні знати, що:
1 г білка: 4 ккал
1г вуглеводів: 4ккал
1г ліпідів: 9ккал
Кожна їжа містить макроелементи, які ви знайдете на етикетках продуктів.
Вуглеводи з низьким або середнім глікемічним індексом: фрукти, овочі, бобові, вівсянка на сніданок, цільнозернові макарони, цільнозерновий рис, цільнозерновий хліб.
Список І. Г. Монтіньяка: http://www.montignac.com/fr/rechercher-. ent /% 23tab_
Ви можете вибрати продукти з фруктово-овочевих або заморожених продуктів.
Білки: яйця (з жовтком), курка, шинка, червоне м’ясо (невелика кількість), риба.
Ні сухарів, ні картоплі. Різні молочні продукти (їх кількість все одно має бути обмежена), такі як білий сир 0%, знежирене молоко, соєве молоко тощо. Деякі продукти багаті вуглеводами та білками, такими як бобові (червона квасоля, сочевиця тощо). Сироватковий протеїн (дешевший за м’ясо, тому дуже хороше співвідношення ціни та якості).
Ліпіди: олійні (горіхи, мигдаль тощо), яєчний жовток, оливкова олія, жирна риба, авокадо тощо.
Фіксований план харчування для мене не дуже гарне рішення, особливо тому, що ви не звикнете здорово харчуватися. Тому ви повинні навчитися їсти і складати свій власний щоденний план харчування.
Re: Дієта/суха програма Biji - потрібна порада
Повідомлення від Біджі »10 лютого 2014, 03:34
Спасибі за вашу відповідь. Тому я думаю додати 2 яйця на день і додати кілька хороших масел на купу (назад до соусів з виноградної гречки,.). Я рахую все це і повертаюся туди, щоб сказати думку.
Я усвідомлюю, що це не строго кажучи бодібілдинг, а «нарощування м’язів» - починати з гарного схилу.
Отже, при споживанні 2500 ккал ми отримуємо різницю в 685 ккал, тобто якщо ми припускаємо більшу втрату жиру (на що я сподіваюсь ^^), то, таким чином, ми отримуємо дефіцит приблизно 4795 ккал більше або менше, DEJ n 'не 100 % точні (за цим розрахунком). Я все ще вражений калоріями, які я витрачаю, нічого не роблячи, мені це здається величезним. Ми отримуємо приблизно 0,6 кг на тиждень, якщо припущення правильне. Кардіо/фізичні вправи, що додають невеликі додаткові витрати, що дозволяють просувати шмільблік (і фітнес, який не зашкодить)
Ще одне "модне" запитання: якщо ліпіди та білки дозволяють зберігати м'язи, програма, що складається з білка (завжди 2 г/кг), ліпідів (у досить великих кількостях) і низької вуглеводної бази при цьому ?
Ви також говорите про DEJ -200 ккал, що дозволяє отримати цікаві результати, і, як мені здається, ви практикуєтесь. Тому ми отримуємо дефіцит 1400 ккал, тобто оцінку 0,175 кг на тиждень (припускаючи, що один кг жиру відповідає 8000 ккал), однак ви враховуєте і отримуєте втрату 0,5 кг. Чи існують інші тілесні механізми, які позитивно впливають на схуднення завдяки цій логіці виконання ?
Re: Дієта/суха програма Biji - потрібна порада
Повідомлення від Нам потрібно »10 лютого 2014, 05:47
Не беріться за голову з розрахунками, 7000 ккал на 1 кг чистого жиру теоретично, і не всі тіла реагують однаково.
Я багато займаюся спортом, а баскетбол - це спорт з короткими, але напруженими перегонами.
Як би ви не були вражені калоріями, що потрапляють під час набору ваги. Швидко перевищується 2500 ккал. Просто звичайна піца, це 2200 ккал. Ніхто не усвідомлює калорійності священної солоної жирної їжі.
Існує дієта, що складається з ліпідів і білків, це кетогенна дієта або дієта з низьким вмістом вуглеводів (з низьким вмістом вуглеводів ви повинні їсти лише овочі як запас вуглеводів). Я не практикую це, бо особисто боюся холестерину. Це також не рекомендується в довгостроковій перспективі