ДІЄТИЧНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ D; ПЕРЕД МАТЧОМ - Футбольний клуб АСОЦІАЦІЯ СПОРТИВНИЙ ВАЛ ДЕ САН - Футео
Як організувати так званий раціон тренувань? Що їсти напередодні, вранці та перед їжею
матч? Чи слід пити або їсти цукор безпосередньо перед тренуванням чи грою? що
чи слід їсти чи пити, щоб після матчу краще відновитись ?
Мета цього документа - відповісти на всі запитання, які викладачі задають собі з цього приводу
концепції харчування для своїх гравців. Тим не менше, ця стаття висвітлює "ідеал
"Щодо дієтології у футболі ... від вас, педагогів, залежить, як правильно застосовувати компроміс між ними
рекомендації та те, що стосується ваших команд.
Раціон навчання
Пам’ятайте, що чотири прийоми їжі обов’язково в день для молоді
гравці, з якими ви маєте справу. Якщо гравець нехтує сніданком, він піддається "удару штанги"
з 11 години ранку, а також до дисбалансу, що шкодить його здоров’ю та працездатності
Раціон змагань
Сон: Найважливіше - це добре виспатися. Тому це важливо
вилучіть усі важко засвоювані продукти: червоне м’ясо, м’ясні нарізки, соуси, огірки,
тощо і, звичайно, всі алкогольні напої. З іншого боку, можна значно збільшити
вуглеводний раціон. Трав'яні чаї, липи та вербена рекомендуються перед сном, але
не м'ята.
День матчу: Останній прийом їжі потрібно приймати за три години до матчу, уникаючи їжі
важко засвоюється: м’ясо, нарізки з м’яса, соуси, огірки.
Приклад їжі перед матчем:
- За півгодини до прийому їжі випийте води (мінеральної, не водопровідної).
- За чверть години до їжі з’їжте одну-дві дуже стиглі свіжі фрукти (банани, ківі, помело,
ананас) або фруктовий салат + коричневий цукор.
Зелений салат або очищені помідори, морква, ендівія + лимон + олія (соняшник, кукурудза або соя)
150-200 грамів рису, макаронних виробів або картоплі + масло + тертий сир на час
Білий сир 0-15% жиру + коричневий цукор
Цільнозерновий і натуральний хліб.
Кава або чай, тільки для звичайних гравців.
-Через 15-30 хвилин після закінчення їжі випийте ще раз, як забажаєте (тільки мінеральна вода)
Примітки: Уникайте пити під час їжі (це прискорює процес травлення).
Якщо ви п'єте солодке або їсте цукор безпосередньо перед матчем ?
Особливо не тому, що замість сподіваного «підсилення» гравець отримає прямо протилежний ефект:
"відсутність ніг" на початку матчу.
З іншого боку, щоб збільшити енергію, ви повинні пити або їсти солодку їжу в кінці розминки, в
під час матчу та в перерві (вітамінні батончики.).
Однак можна пити звичайну воду стільки, скільки бажають гравці (у малій
ковтки) між останнім прийомом їжі та грою.
Раціон відновлення
Це, безсумнівно, найнехтуваніший у футболі; його мета - збалансувати організм
з точки зору води та енергії та сприяти усуненню втоми.
Відразу після гри, після розтягування відновлення, випийте 300 мл газованої води і
овочевий сік
Після душу: 250 мл знежиреного молока.
За півгодини до обіду: 250 мл звичайної води.
За чверть години до вечері: два свіжі фрукти.
Вечеря: макарони, рис або варена картопля + сир, зварене круто яйце, йогурт.
- Нехтуючи сніданком та перекусом.
- Їжте занадто багато, щоб набратися сил. Немає їжі, яку споживають перед матчем
надзвичайний виступ.
- Їжте бутерброди.
- Вживання занадто багато кислотних продуктів (оцту, лимона.).
- Їжте занадто швидко. Їжте занадто солоне. Пити занадто багато під час їжі.
- Змішуйте під час одного і того ж прийому їжі такі джерела енергії, як: м’ясо та яйця, яйця та
сир, молоко та яйця.
- Перекусіть солоним або солодким незалежно від часу доби. Смак тридцять-сорок хвилин
перед інтенсивними тренуваннями.
- Снідайте о 9:30 ранку або о 10 ранку, щоб пообідати перед грою об 11 ранку.
- Не їжте 24HOO перед матчем.
- Поглинайте алкоголь за день до гри.
- З’їжте велику кількість цукру перед грою.
- Гарна гігієна харчування - це справа цілого року.
- Віддавайте перевагу чотирьом маленьким стравам, а не двом дуже великим.
- Пийте багато води поза їжею.
- Різні продукти.
- Випивайте і їжте солодке на половину часу.
- Не їжте між прийомами їжі, крім фруктів або йогурту.
- Їжте повільно, добре жуйте.
- Уникайте занадто важких для засвоєння способів приготування (соуси, смажена їжа, варені жири, холодне м’ясо).
- Приймайте останній прийом їжі принаймні за три години до гри.