Дієтичні потреби вагітних
Якщо ви їли все до вагітності, немає необхідності змінювати свої харчові звички (крім заходів безпеки проти лістеріозу та токсоплазмозу). Однак ваші харчові потреби дещо змінюються. Давайте подивимось, що відбувається з трьома стовпами нашої дієти: білковими, вуглеводними та жировими.
Білкова сторона
Білки - це основні матеріали, які дозволяють виробляти м’язи, кістки, волосся, нігті ... словом, усі тканини людського тіла. Ми легко можемо зрозуміти їх інтерес під час вагітності. Отже, протягом цього періоду потреби зростають з 0,8 г білка на кілограм на добу (тобто 44 г для жінки вагою 55 кг) до 1 до 1,2 г на кілограм на добу (тобто з 55 до 66 г для жінки вагою 55 кг на день) початок). Таким чином, до вагітності білки становлять 9-12% денного споживання енергії порівняно з 12-15% протягом.
Білки містяться в основному в продуктах тваринного походження: м’ясі, птиці, рибі, яйцях, молочних продуктах. Однак злаки (рис, макарони, манна крупа тощо) та бобові (сочевиця, нут, соя) також містять його. Рослинний білок і тваринний білок вигідно доповнюють одне одного, і жоден з них не слід залишати без уваги. Тож обов’язково щодня їжте продукти, що забезпечують ці два типи білка. У випадку веганської дієти обов’язково потрібно змінювати білки рослинного походження, щоб мати всі амінокислоти, необхідні для хорошого розвитку дитини. Для цього слід розглянути можливість систематичного поєднання бобових культур із злаками. Водорості також можуть бути корисними союзниками.
Найкращі джерела білка
Кількість білка
100 г м’яса або субпродуктів
100 г птиці
100 г шинки
100 г риби
30 г емменталя
100 г круп
100 г бобових культур
100 г олійних культур (волоські горіхи, фундук, мигдаль та ін.)
Які жири віддавати перевагу ?
За винятком особливих обставин, немає причин обмежувати споживання жиру під час вагітності. Навпаки, жири необхідні для розвитку дитячих органів та мозку. Зокрема, дві родини ліпідів: омега-6 та омега-3. Оскільки організм їх не може виробляти, ці ліпіди повинні отримуватися з їжею. Омега-6 контролюють ріст дитини. Немає проблем споживати їх (навпаки, ми проковтнули б занадто багато): вони містяться в соняшниковій, арахісовій, оливковій або кукурудзяній оліях.
Омега-3 необхідні для розвитку мозку плода, а також допомагають запобігти післяпологовій депресії матері або дитячому блюзу. Щоб споживати достатньо, завдання складніше, ніж для омега-6. Найцікавіші омега-3 для вагітних містяться в жирній рибі (скумбрія, сардини, тунець, лосось) та їх оліях. Але такі з ріпакової олії та волоських горіхів, салату з баранини, волоських горіхів тощо. також не слід випускати з уваги.
На практиці: для бутербродів використовуйте звичайне вершкове масло або маргарин, багатий на омега-3 (St Hubert Omega-3, Primrose). Для приготування рекомендується оливкова олія та маргарин омега-3. У своїх салатах використовуйте ріпакову олію (органічно вирощена олія має прекрасний насичений жовтий колір і приємний горіховий смак) поперемінно або змішуючи з оливковою олією.
Вуглеводи, джерела енергії
Складені з молекул глюкози, вуглеводи є основним паливом для плода. Тому дуже важливо їсти його під час кожного прийому їжі. Однак будьте обережні з їх природою. Слід уникати солодощів та солодощів, настільки спокусливих при тязі до тяги, на користь продуктів з низьким глікемічним індексом. Тож віддайте перевагу цільнозерновим зернам, бобовим та овочам, які гарантуватимуть відчуття повнішої ситості, уникнуть «ударів насосом», а також забезпечать цікавими вітамінами та клітковиною.