Дієтичні жири та олії
За своїм походженням жири поділяються на тваринні, рослинні або змішані. Тваринні жири відрізняються від олій своїми фізичними характеристиками, при цьому жири тверді при кімнатній температурі (через відносно високий вміст насичених жирних кислот), тоді як олії є рідкими, як правило, рослинного походження (як із фруктів як таких - олія оливки, а також насіння - соняшникова або лляна олія). Останні мають підвищений вміст ненасичених жирних кислот (цис-форма). Насичені ліпіди збільшити ризик серцево-судинних захворювань, обмежуючись у щоденному раціоні. Ненасичені ліпіди є ті, що присутні в оліях.
Соняшникова, кукурудзяна та соєва олії - це поліненасичені олії. Оливкова та арахісова олії є мононенасиченими. Оливковій олії слід віддавати перевагу перед іншими жирами, вживаючи її як у свіжому вигляді, так і для приготування салатів. У процесі смаження їжа зберігає частину харчових жирів, набуваючи високої енергетичної цінності; з цієї причини їх споживання слід відмовляти, коли це можливо.
Є продукти, що мають високий вміст ненасичених олій - горіхи, оливки, деякі види риб, авокадо.
Насичені жири
Їжа з високим вмістом насичених жирних кислот впливає на підвищення рівня холестерину в сироватці крові. Вони представлені беконом, жирним м’ясом, курячою шкіркою, пальмовою та кокосовою олією, молочними продуктами (вершки, масло). Рекомендується обмежити їх споживання в раціоні (менше 10% від загальної кількості калорій).
Харчовий холестерин
Їжа з високим вмістом холестерину підвищує рівень холестерину в сироватці крові. До цих продуктів належать: печінка та інші органи, яєчний жовток, похідні цільного молока.
Транс жирні кислоти
Їжа з високим вмістом трансжирних кислот також підвищує рівень холестерину в сироватці крові. Це гідровані рослинні олії, такі як більшість маргаринів.
Ненасичені жири
Ненасичені жири (олії) не підвищують рівень холестерину в сироватці крові. Вони містяться в рослинних оліях, олійних культурах, маслинах, авокадо та жирних сортах риби, таких як лосось. Ненасичені олії можуть бути мононенасиченими (оливки, соняшникова) або поліненасиченими (соя, кукурудза, горіхи). Деякі види риб (лосось, тунець, скумбрія) містять ω-3 жирні кислоти, які забезпечують захист від серцево-судинних захворювань.
Практичні поради
• Вибирайте рослинні олії замість твердих жирів.
• Якщо ви хочете зменшити кількість калорій у своєму раціоні, використовуйте для приготування їжі низьку кількість жиру.
• Уникайте насичених жирів та транс-форм.
• Видаліть видимий жир з м’яса та видаліть шкіру з курки.
• Обмежте печінку або інші органи.
• Пийте молоко та знежирені молочні продукти. Це обмежить споживання насичених жирів, зберігаючи споживання інших поживних речовин без змін.
• Вибирайте білу рибу або м’ясо замість червоної.