Дієтичний план схуднення з 1200 ккал на день - смачний план харчування проти жиру на животі
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 27 жовтня 2018 р
Цей план дієти для схуднення розрахований на три дні.
Включається триразове харчування (сніданок, обід, вечеря).
Включається загальне споживання енергії
У деяких стравах інгредієнти розраховані на кілька порцій. Звичайно, тут слід з’їдати лише одну порцію, яка потім відповідає кількості калорій, зазначеному в розділі «Харчові цінності на порцію».
Решта порції призначені для сім'ї або інших людей. Крім того, їх, звичайно, також можна зберігати в прохолодному місці і з’їдати або заморожувати наступного дня.
Якщо ви не знаєте, чи підходить цей план дієти проти жиру на животі для вашого особистого споживання енергії, рекомендуємо спочатку визначити своє споживання енергії за допомогою точного фітнес-браслета *.
Тут ви також знайдете преміум-версію з понад 100 рецептами.
день 1
Сніданок: яблучна корична каша
Інгредієнти на 1 порцію:
125 г напівжирного молока (1,8% жиру)
80 г нежирного кварку/нежирного сиру
Деякі рідкі підсолоджувачі або еритритол
Підготовка:
1.) Помістіть вівсяні пластівці з молоком і водою в каструлю і при постійному помішуванні доведіть до кипіння. Нехай вариться, поки не утвориться густа паста.
2.) Розмішайте нежирний кварк/нежирний сир і приправте все невеликою кількістю рідкого підсолоджувача.
3.) Покладіть в миску, а зверху викладіть подрібнене наполовину яблуко. Зверху посипте трохи кориці.
Харчові цінності на порцію:
Обід: Барвистий салат з лимонно-йогуртовою заправкою та копченим лососем
Інгредієнти: на 1 порцію
2 скибочки хлібців (загалом 22 г)
Трохи свіжовичавленого лимонного соку
Підготовка:
1.) Змішайте йогурт з оливковою олією і невеликою кількістю лимонного соку. Додайте салат і подрібнену паприку і все добре перемішайте.
2.) Згорнути копчений лосось і викласти на тарілку. Покладіть поруч салат.
3.) Насолоджуйтесь хлібцями.
Харчові цінності на порцію:
Вечеря: запіканка з морквяної кольрабі з фаршем
Інгредієнти на 3 порції:
500 г нежирного фаршу, не більше 6 г жиру на 100 г
Підготовка:
1.) Розігрійте духовку до конвекції до 175 ° C.
2.) Наріжте моркву та кольрабі шматочками розміром укус і варіть близько 8 хвилин.
3.) Подрібніть цибулю, а потім обсмажте їх з фаршем на 3 чайних ложках олії. Як тільки м’ясо майже звариться, додайте помідори та вершки. Потім нехай все ще трохи вариться.
4.) Покладіть приготовлені овочі у форму для запікання. Додайте соус з фаршу, а потім викладіть над ним сир.
5.) Випікайте приблизно від 15 до 20 хвилин, поки сир злегка підрум’яниться, а м’ясо не звариться.
Харчові цінності на порцію:
день 2
Сніданок: омлет з паприкою, цибулею та фетою
Інгредієнти на 1 порцію:
1 паприка, колір на ваш вибір
Підготовка:
1.) Цибулю дрібно наріжте, болгарський перець наріжте кубиками або соломкою. Нагрійте на сковороді 2 чайні ложки олії і пасеруйте в ній цибулю та паприку. Потім відкладіть на тарілку.
2.) Покладіть яйця в миску і збийте разом. Додайте в сковороду ще чайну ложку олії і розігрійте її. Влийте яйця.
3.) Варити на повільному вогні, поки вони не стануть майже густими. Потім переверніть його 2-ма шпателями і закінчіть готувати. Покладіть паприку, фету та цибулю в середину омлету, а потім складіть його.
Харчові цінності на порцію:
Обід: Чаша Будди з булгуром, шинкою та фетою
Інгредієнти на 1 порцію:
50 г шинки з низьким вмістом жиру (макс. 3 г жиру на 100 г)
1 овоч на вибір (сира їжа) на ваш вибір (75 г)
Підготовка:
1.) Покладіть булгур у миску і залийте 100 г окропу. Потім дайте йому охолонути.
2.) Покладіть салат у коробку, додайте поруч шинку та фету. Покладіть також сирі овочі в коробку.
3.) Додайте 20 г яблучного оцту та 2 чайні ложки оливкової олії до приготовленого булгура, а потім покладіть у коробку.
4.) Змішайте все разом і насолоджуйтесь перед їжею.
Харчові цінності на порцію:
Вечеря: Віяло з курячої грудки з овочами з кабачкової моркви
Інгредієнти на 2 порції:
350г філе курячої грудки (2 штуки)
Підготовка:
1.) Розігрійте духовку до конвекції до 175 ° C.
2.) Наріжте моцарелу скибочками. Нарізати філе курячої грудки зверху 3 - 4 рази, але не розрізати.
3.) Потім натріть песто і покладіть в кишені моцарелу.
4.) Випікайте 25-30 хвилин, поки м’ясо не звариться.
5.) Тим часом ріжемо цибулю півкільцями, моркву та кабачки скибочками.
6.) На сковороді доведіть 5 чайних ложок оливкової олії до середнього вогню. Спочатку пасеруйте в ньому цибулю. Потім додайте кабачки і моркву і тушкуйте їх, поки вони не стануть хрусткими.
Харчові цінності на порцію:
День 3
Сніданок: смузі, багатий білками
Інгредієнти на 1 порцію:
150 г нежирного кварку/нежирного сиру
1 середній банан (100 г)
Деякі рідкі підсолоджувачі або еритритол
Підготовка:
1.) Помістіть нежирний кварк разом з бананом та меленим мигдалем у блендер.
2.) Додайте 150 г води, а потім додайте бризку рідкого підсолоджувача та трохи кориці до решти інгредієнтів.
3.) Увімкніть блендер і дайте йому працювати, поки все не стане гарним і кремоподібним.
Харчові цінності на порцію:
Обід: перець фета з листям салату
Інгредієнти на 3 порції:
200 г сиру, 20% F.i.T.
Підготовка:
1.) Перець розріжте навпіл і видаліть насіння. Розігрійте духовку до 175 ° C духової шафи.
2.) Змішайте сир з яйцями і розсиптеся у феті. Додайте трохи материнки і добре розмішайте суміш.
3.) Заповніть половинки перцю і випікайте їх приблизно 20-25 хвилин, поки суміш не загусне і не вариться.
4.) Для салату змішайте третину від загальної кількості змішаного салату, оливкової олії та яблучного оцту і подайте з ним.
5.) Зберігайте готовий перець, що залишився, у прохолодному місці і їжте його протягом наступних 2 днів.
Харчові цінності на порцію:
Вечеря: засмажений лосось
Інгредієнти на 2 порції:
600г листя шпинату, заморожені та розморожені
Підготовка:
1.) Очистіть цибулю, розріжте навпіл, а потім наріжте кільцями. Дрібно наріжте часник. Спочатку обсмажте цибулю на 1 чайній ложці олії, а потім додайте часник і коротко засмажте.
2.) Вичавити розморожені листя шпинату і додати. Тушкувати, часто помішуючи, до трохи м’якшого стану. Приправте за смаком сіллю і перцем. Дайте ненадовго охолонути, а потім перемішайте сметану.
3.) Розігрійте духовку до конвекції до 175 ° C. Потім розріжте філе лосося на 2 частини і приправте сіллю і перцем. Потім покладіть шкіру риби у відповідну форму. Нанесіть хороший шар шпинату на лосось, а потім посипте зверху моцарелою.
4.) Потім лосось запікається. Залежно від товщини готування займає близько 20-25 хвилин. Для гарніру знову ненадовго нагрійте залишився шпинат і подавайте обидва разом.
Харчові цінності на порцію:
Примітки щодо плану харчування:
Всі рецепти, інформація та примітки, що містяться у цьому плані безкоштовного харчування, були розроблені авторами наскільки їм відомо і перевірені з максимальною ретельністю. Однак ми повинні зазначити, що помилки чи упущення щодо змісту ніколи не можуть бути повністю виключені. Підказки щодо виправлення завжди вітаються і завжди будуть враховані.
Інформація та харчові цінності не претендують на повноту, а також не можна гарантувати, що вони є актуальними, правильними та збалансованими. Перерахований тут режим харчування містить приблизно 1200 ккал на день. Залежно від використовуваної їжі харчові цінності можуть дещо відрізнятися.
Наведена тут інформація не замінює поради спеціалістів і не враховує індивідуальні обставини. Змінюючи дієту, завжди консультуйтеся з кваліфікованими фахівцями, такими як дієтолог або дієтолог.
Цей план дієти для схуднення підходить лише людям, які здорові, мають хороший фізичний стан і мають відповідну потребу в калоріях. План дієти розрахований на 3 дні, після чого слід діяти інакше.