Дихальні вправи - види, користь, рекомендації

Дихальні вправи є ідеальним способом розслабитися і боротися з тривогою. З наступного матеріалу з’ясуйте, які з них найкращі дихальні вправи.

Зміст:

Загальна інформація

Ви перевтомлені, напружені та втомлені через відсутність сну? На щастя, існує безліч способів повернути собі самообладнання, які не вимагають від вас вкладання частини зарплати у спа-процедури.

Контрольовані дихальні вправи можуть допомогти підтримувати розум і тіло в тонусі, сприяють зниженню артеріального тиску, сприяють відчуттю спокою і розслабленості та боротьбі зі стресом.

Хоча довгострокові переваги дихальних вправ не вивчались протягом тривалого періоду часу (принаймні в контрольованих клінічних умовах), багато експертів заохочують використовувати дихання як засіб підвищення обізнаності, уваги та орієнтації на дзен.

Що означає правильне дихання?

Як я вже сказав, існує ряд дихальні та релаксаційні вправи, але також боротьба з тривогою (дихальні вправи при тривозі). Насправді один з найкращих способів розслабитися - абсолютно безкоштовний. Все, що вам потрібно - це здорова пара легенів, дихання і 10 хвилин, проведених наодинці з вами. Це називається контрольоване дихання.

Що відбувається під час дихання

Дихання - це необхідність життя, яка зазвичай трапляється без того, щоб ми цього усвідомлювали. Коли ви дихаєте повітрям, клітини крові отримують кисень і виділяють вуглекислий газ. Двоокис вуглецю - відхідний продукт, який транспортується назад до організму та закінчується. Неправильне дихання може порушити обмін кисню та вуглекислого газу та може спричинити занепокоєння, напади паніки, втому та інші фізичні та емоційні розлади.

У людей зі здоровими легенями дихання є природним і легким. Дихайте та видихніть діафрагмою, виконуючи близько 80 відсотків роботи, щоб наповнити легені сумішшю кисню та інших газів, а потім усунути відпрацьовані гази.

Більшість людей не усвідомлюють, як вони дихають, але загалом їх існує два типи дихання. Це:

Грудне дихання

Коли люди стурбовані, їм властиво дихати швидко і не дуже глибоко. Ці вдихи надходять безпосередньо з грудної клітки. Цей тип дихання називається грудним. Коли у вас тривожний стан, можливість не знати, що ви дихаєте таким чином, дуже велика.

Грудне дихання викликає порушення рівня кисню та вуглекислого газу в організмі, що призводить до збільшення частоти серцевих скорочень, запаморочення, напруги м’язів та інших фізичних відчуттів.

Кров недостатньо киснева, і це може сигналізувати про реакцію стресу, що сприяє нападам тривоги та паніки.

Черевне дихання

Черевне дихання, або діафрагмальне дихання, характеризується глибоким диханням. Так дихають новонароджені діти природним шляхом. Ви також повинні використовувати цей тип дихання, коли ви перебуваєте у спокійній стадії сну. Насправді вправи на черевне дихання є одними з найкращих дихальні вправи для сну.

Різниця між грудним та черевним диханням

Найпростіший спосіб визначити, як ви дихаєте, - покласти одну руку на верхню частину живота біля талії, а іншу посередині грудей. Дихаючи, намагайтеся помітити, яка рука піднімається найбільше. Якщо ви правильно дихаєте, живіт повинен розширюватися і стискатися з кожним вдихом (і рука на ньому повинна підніматися найбільше). Особливо важливо пам’ятати про ці відмінності під час стресових та тривожних періодів, коли ризик дихання з грудей вищий.

Свідоме дихання

Свідоме дихання - це загальний термін для медичних та терапевтичних методів, що покращують процес дихання. Ці методи включають спрямування обізнаності на дихання та вироблення звичок, що покращують дихання. Дихання людини контролюється свідомо чи несвідомо. Свідоме дихання може допомогти зменшити стрес, покращуючи умови дихання.

Чому важливо правильно дихати?

Правильне дихання має важливе значення для оптимального здоров’я, і все ж більшість з нас не правильно це робить. Зокрема, ми не використовуємо діафрагмальне дихання.

Усвідомлення важливості дихання поділяють стародавні воїни, ченці шаолінів та практики йоги або солдати серед спецназу.

Кожен використовує варіанти цих методів для поліпшення свого здоров’я, психічного стану, працездатності під тиском та для контролю своїх фізичних реакцій.

Чому б нам не правильно дихати?

Ми сидимо на стільці довше, ніж це здорово і нормально для людського організму. Часто легені притискаються до столу, і нам важко заповнити нижні частки легенів.
З малих років нам казали «смоктати живіт», і це продовжується донині, виглядати худішою і мати більш плоский живіт. Але, самі того не усвідомлюючи, ми в кінцевому підсумку дихаємо лише грудьми, а не використовуємо діафрагму та живіт. Це створює велику напругу всередині.
Ми часто не отримуємо достатньо фізичних вправ, особливо кардіотренування, що спонукає нас зосередитися на диханні.

Як правильно дихати

Правильно дихати означає, що ви дихаєте оптимальним для організму фізіологічним способом. Це те, як ви були створені для дихання, тільки вас ніколи не навчали, як це робити.

5 простих принципів правильного дихання

Дихайте носом. Кожен вдих повинен входити і виходити з носа
Дихати діафрагмою. Повітря, яким ви дихаєте носом, має потрапляти аж до живота
Дихайте розслаблено
Дихайте ритмічно
Дихайте тихо

Види дихальних вправ

Якщо ви хочете спробувати дихальні вправи для зменшення стресу чи тривоги або для поліпшення функції легенів, існує кілька таких техніки дихання.

Діафрагмальні дихальні вправи

Черевне дихання може допомогти вам правильно використовувати діафрагму. Робіть ці дихальні вправи, коли ви розслаблені і відпочили. Практикуйте діафрагмальне дихання по 5-10 хвилин 3-4 рази на день. Спочатку ви можете відчувати втому, але техніка з часом повинна стати простішою.

Як це зробити

Ляжте на спину, поклавши голову на подушку, і злегка зігнувши коліна.
Покладіть подушку під коліна для підтримки.
Покладіть одну руку на верхню частину грудей, а другу на грудну клітку, щоб відчути рух діафрагми.
Повільно вдихайте носом, відчуваючи, як живіт притискається до руки.
Тримайте іншу руку якомога нерухоміше.
Видихаючи зморшкуватими губами, напружуючи живіт, тримаючи руку нерухомо на верхній частині живота.

Дихальні вправи, що виконуються зі стиснутими губами

Ці дихальні вправи зменшують темп дихання, навмисно докладаючи зусиль до кожного вдиху. Цей тип дихальні вправи для легенів можна практикувати в будь-який час. Це може бути особливо корисно під час підняття тягарів або підйому по сходах.

Цю техніку слід застосовувати 4-5 разів на день, особливо після того, як ви навчитеся правильно робити ці дихальні вправи.

Як це зробити

Розслабте шию і плечі.
Тримайте рот закритим, вдихайте повільно носом 2 повтори.
Зморщи губи, ніби готуєшся до свисту.
Видихайте повільно на губи, коли рахуєте до 4.

Вправи для глибокого дихання

За допомогою цієї техніки ви навчитесь дихати глибше.

Відчувайте себе як вдома. Ляжте на спину з подушкою під головою і колінами. Або ви можете сісти на стілець, підперши плечі, голову та шию до спинки стільця.
Дихайте носом. Дайте животу наповнитися повітрям.
Дихайте носом.
Покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди.
На вдиху відчувайте, як піднімається живіт. Він також відчуває, як опускається на видиху. Рука на животі повинна рухатися більше, ніж рука на грудях.

Йога-дихальні вправи

Левове дихання - це енергійна йога-дихальна практика, яка, як кажуть, знімає напругу в грудях та обличчі.

Зробити це:

Сядьте в зручну позу. Ви можете сісти на спину на п’ятах або зі схрещеними ногами.
Притисніть долоні до колін, витягнувши пальці.
Зробіть глибокий вдих і широко відкрийте очі.
Одночасно широко відкрийте рот і притисніть кінчик язика до підборіддя.
Потім м’язи перед шиєю повинні скорочуватися, коли ви видихаєте ротом, видаючи довгий звук «ха».
Робіть ці дихальні вправи 2-3 рази.

Дихальні вправи для кінезіотерапії

Окремо два типи терапії надзвичайно корисні. Але в поєднанні вони творять дива! Фахівці рекомендують, щоб сеанси фізіотерапії, що проводяться для лікування розладів хребта або деформацій грудної клітки, супроводжувались дихальними вправами. Пацієнти не можуть нормально дихати, якщо вони не знаходяться в розслабленому положенні, яке не викликає скорочення м’язів.

На думку фахівців, два типи терапії слід проводити разом щодня протягом двох тижнів.

Дихальні вправи під час пологів

Це правда, що свідоме дихання може допомогти вам розслабитися і менше відчувати біль під час сутичок. Не існує «правильного» способу дихати під час пологів, незважаючи на те, що скажуть вам інші. Повільне глибоке дихання допомагає більшості жінок керувати болем під час пологів. Такі проблеми, як кількість вдихів за хвилину, дихання носом або ротом або звуки під час дихання, важливі лише в тому випадку, якщо вони мають значення для вагітної жінки.

Альтернативне дихання через ніздрі

Альтернативне дихання через ніздрі, відоме як садхана пранаяма на санскриті, є дихальною практикою для розслаблення. Показано, що він покращує серцево-судинну функцію та зменшує частоту серцевих скорочень.

Шодхана Наді найкраще практикувати натщесерце. Уникайте займатися, якщо вам погано або у вас закладений ніс. Зберігайте дихання рівним протягом сеансу.

Як же так

Виберіть зручне положення сидячи.
Підніміть праву руку до носа, притискаючи великий і середній пальці вниз до долоні, а інші пальці залишайте витягнутими.
Після закінчення закінчіть, використовуйте великий палець правої руки, щоб акуратно закрити праву ніздрю.
Стріляти має ліву ніздрю, а потім закриває ліву ніздрю мізинцем і безіменним пальцем.
Відпустіть великий палець і видихніть через праву ніздрю.
Вдихніть праву ніздрю, а потім закрийте її.
Відпустіть пальці, щоб відкрити ліву ніздрю і видихніть на цьому боці.
Це цикл.
Продовжуйте цю техніку дихання максимум 5 хвилин.
Завершіть сеанс закінченням на лівій стороні.

Показання та переваги дихальних вправ

Дихайте глибоко. Тепер випустити повітря. Після цих дій ви вже можете почати відчувати себе краще. Дихання - це потужний інструмент для зняття стресу та зменшення тривожності. Деякі прості дихальні вправи можуть принести багато користі, якщо ви введете їх у свій звичайний розпорядок дня.

Перш ніж почати, враховуйте ці поради:

Виберіть місце для виконання цих дихальних вправ. Їх можна зробити в ліжку, на підлозі або в зручному кріслі.
Не змушуйте себе. Це може змусити вас почуватись більш напруженими.
Намагайтеся робити вправи один-два рази на день.
Носіть зручний одяг.

Багато дихальних вправ тривають лише кілька хвилин. Однак якщо у вас більше часу, виконуйте їх протягом 10 хвилин і більше, щоб отримати ще більші переваги.

Дихальні вправи для серця і мозку

Позитивний ефект дихальних вправ був доведений часом науковцями. Їх можна рекомендувати навіть дуже слабким і важко хворим людям, як частина програми відновлення.

Позитивні ефекти

Методи, що передбачають тривалі вдихи, затримку дихання та інші дихальні вправи, призводять до таких змін у вашому тілі:

кров і клітини серця отримують максимум кисню
Під час глибокого дихання серце звільняється від надмірного тиску, який чинять легені та діафрагма.
частота серцевих скорочень регулюється
тренується серцево-судинна система
покращується наповнення серця кров’ю.

Дихальні вправи при депресії

Останні дослідження, схоже, вказують на те, що йогічне дихання (пранаяма) та інші дихальні вправи можуть допомогти полегшити симптоми, що супроводжують депресивний настрій. Дихальні вправи можуть допомогти вам розслабитися. Глибоке дихання - один з найкращих способів боротьби зі стресом в організмі. Це тому, що коли ви глибоко дихаєте, ви надсилаєте мозку повідомлення, щоб заспокоїтися і розслабитися.

Дихальні вправи для схуднення

Найкраща така вправа - дихання ротом. Дихаючи ротом, ви напружуєте м’язи живота і не тільки відчуваєте бадьорість і розслабленість, але й позбавляєтеся від жиру на животі. Крім того, ви будете тонізувати щоки та підборіддя.

Щоб виконати цю вправу, відкрийте рот, видихніть і вдихніть ротом, коли вважаєте до 10. Час видиху повинен бути вдвічі більшим, ніж час вдиху. Ви можете практикувати цю вправу 3 рази на день по 10 хвилин у кожному підході.

Дихальні вправи для дітей

Використовуйте опудало, щоб потренувати глибоке дихання

Скажіть дитині сісти на спину і покласти опудало на живіт. Скажіть йому зробити вдих і підніміть опудало, потім видихніть і опустіть опудало назад. Таким чином, малечі вчаться за допомогою живота робити глибокий вдих.

протипоказання

Протипоказаннями до дихальних вправ є:

пошкодження головного мозку
дуже високий і неконтрольований артеріальний тиск
радикуліт
певні травми хребта
гострий тромбофлебіт
післяінфарктне здоров'я
кровотеча
психічне захворювання
деякі серйозні соматичні патології.