Дихання під час силових тренувань
Дихання в силових вправах - чому ви повинні на це звертати увагу!
Правильне дихання під час тренувань з обтяженням є важливим. Під час аеробних дій, таких як біг або плавання, хороший режим дихання гарантує, що працюючі м’язи оптимально отримують кисень, який їм частково потрібен для виробництва енергії. Дихання в силових тренуваннях також відіграє значну роль.
Так багато потрібно враховувати під час підняття тягарів. Потрібно контролювати швидкість ваги, щоб не використовувати імпульс. При такій великій концентрації уваги та рухів швидко може статися, що про такі «дрібниці», як правильне дихання, забувають. Це може звучати логічно і очевидно, але найголовніше - переконатися, що ви дихаєте і не затримуєте дихання. Затримка дихання під час тренувань може бути потенційно небезпечною, особливо якщо ви тільки починаєте, або якщо у вас високий кров'яний тиск або серцеві захворювання.
Що станеться, якщо ви забудете дихати під час силових тренувань?
Деякі люди настільки зайняті підняттям ваги, що забувають дихати, коли роблять силові тренування. Ви несвідомо вдихаєте надзвичайно глибоко, а потім затримуєте подих. Затримка дихання під час силових тренувань відома як маневр Вальсальви. Хоча це може не здаватися серйозною проблемою, але це так. Коли ви піднімаєте важку вагу, затримуючи дихання, тиск у черевній порожнині збільшується. У гіршому випадку це призведе до тиску на вени, які проходять через грудну клітку і руйнуються.
Чому це проблема, якщо ви забуваєте дихати під час тренувань з обтяженнями?
Затримка дихання під час силових тренувань зменшує приплив крові назад до серця. Оскільки до вашого серця надходить менше крові, ударний об’єм або кількість крові, яке ваше серце виганяє з кожним ударом, зменшується. Це призводить до падіння артеріального тиску та зменшення припливу крові до мозку. У цьому випадку може виникнути запаморочення, запаморочення і навіть непритомність.
Дослідження, опубліковане в Journal of Applied Physiology, показало, що люди, які затримували дихання, мали середній артеріальний тиск 320/250 мм рт.ст. під час фізичних вправ.
Як тільки ви знову дихаєте, це все одно, що звільнити розтягнуту гумку. Ваш артеріальний тиск швидко підніметься до рівня вище, ніж він повинен бути. Якщо у вас високий кров'яний тиск або недіагностовані проблеми з серцем, ці раптові стрибки артеріального тиску можуть бути небезпечними. Це може навіть вплинути на ваш зір. Якщо ви забуваєте дихати під час силових тренувань, тиск у судинах за очима раптово зростає. Якщо ступінь тяжкості достатня, капіляри можуть лопнути і призвести до кровотечі з сітківки.
Зазвичай дихання працює автоматично під час силових тренувань
Дихальний центр у вашому мозку автоматично надсилає повідомлення вашим дихальним м’язам, повідомляючи їм, коли дихати. Це відбувається автоматично. Як правило, не потрібно свідомо думати про своє дихання під час силових тренувань. Під час фізичних вправ мозок сприймає збільшення в крові вуглекислого газу та лактату - проміжного продукту метаболізму - і відповідно вказує дихальним м’язам збільшувати швидкість та глибину дихального процесу. Правильне дихання під час силових тренувань може виділити додатковий вуглекислий газ і забезпечити додатковий кисень працюючим м’язам.
Головне, щоб під час силових тренувань ви не забували дихати
Більшість тренерів з фітнесу рекомендують робити видих під час концентричного підйому, коли м’яз скорочується або коли ви піднімаєте вагу проти сили тяжіння, і вдихати, коли опускаєте вагу - тобто в ексцентричній фазі.
Це хороша порада, але найголовніше - спочатку дихати. Це ще одна причина, чому важливо зосередитись на піднятті тягарів, а не турбуватися про повсякденні проблеми тощо.
Перш за все, відволікання все одно не принесе вам великої користі з точки зору вашого тренування, і ви втратите фокус. Зосередьтеся на рівномірному диханні під час кожної фази підйому. Якщо гиря настільки важкий, що вам доведеться затримати дихання, щоб підняти його, виберіть легший.
Однією з груп, до якої ви точно не хочете пристосовуватися, є так звані пауерліфтери. Деякі силові спортсмени навмисно припиняють дихання під час тренувань з обтяженнями, коли піднімають велику вагу. Таким чином, вони підвищують тиск у черевній порожнині, щоб краще підтримувати хребет під час підйому. Навіть досвідчені пауерліфтери іноді мають “ускладнення”, як щойно описане крововилив у сітківку. Не намагайтеся цього!
Підсумок: дихання має важливе значення під час силових тренувань!
Під час підняття тягарів потрібно враховувати багато речей, але правильне дихання ні в якому разі не слід ігнорувати. Стара порада видихати, піднімаючи та вдихаючи, опускаючись, менш важлива, ніж просто пам’ятати, що не слід затримувати дихання. Тож нехай ваш розум не блукає. Зосередьтеся на своєму тренуванні, на диханні та хороших рухах. Безпечніше, якщо під час тренувань з обтяженнями ви зосереджуєтесь на своєму диханні.