Дивовижне оновлення Гарвардського періодичного посту

Існує маса неймовірно перспективних досліджень щодо періодичного голодування у жирних щурів. Вони худнуть, кров'яний тиск, рівень холестерину та цукру в крові покращуються ... але вони щури. Дослідження, проведені на людях, майже повсюдно, показали, що ІФ безпечний і неймовірно ефективний, але насправді не ефективніший за будь-яку іншу дієту. Крім того, багатьом людям важко постити.

Але все більший обсяг досліджень припускає, що час голодування є критичним і може зробити СІ більш реалістичним, стійким та ефективним підходом до схуднення, а також профілактики діабету.

Погляд назад на періодичне голодування

Періодичне голодування як підхід до схуднення існує у різних формах протягом століть, але його популяризували в 2012 році телевізійний документальний фільм журналіста Бі-Бі-Сі д-р Майкл Мослі, Їжте швидше, живіть довше та книга Швидка дієта, а потім книга Кейт Гаррісон Дієта 5: 2, заснована на її власному досвіді, за якою слідує бестселер доктора Джейсона Фунга 2016 року «Кодекс ожиріння». ІФ породжував постійний позитивний шум, оскільки анекдоти про його ефективність поширювались.

Як досліднику-лікарю, орієнтованому на спосіб життя, мені потрібно було зрозуміти науку. Кодекс ожиріння здавався найбільш підсумковим ресурсом на основі фактичних даних, і мені це сподобалось. Фунг успішно поєднує великі дослідження, клінічний досвід та слушні поради щодо харчування, а також звертається до соціально-економічних сил, котрі змовляються зробити нас товстими. Цілком зрозуміло, що нам слід їсти більше фруктів і овочів, клітковини, здорових білків і жирів, уникати цукру, рафінованих зерен, оброблених продуктів і, на добро, припинити перекусити. Перевірка, перевірка, перевірка, я згоден. Єдина частина, яка все ще залишалася сумнівною в моїй свідомості, - це періодична частина посту.

Періодичне голодування може допомогти при схудненні

Періодичне голодування має інтуїтивне значення. Їжа, яку ми їмо, розщеплюється ферментами в нашому кишечнику і з часом стає молекулами в нашому крові. Вуглеводи, особливо цукри та рафіновані зерна (думаю, біла борошно та рис), швидко розщеплюються на цукор, який наші клітини використовують для енергії. Якщо наші клітини використовують не все, ми також зберігаємо їх у своїх жирових клітинах. Але цукор може потрапляти в наші клітини лише з інсуліном, гормоном, що виробляється в підшлунковій залозі. Інсулін вводить цукор в жирові клітини і зберігає його там.

Між прийомами їжі, поки ми не перекушуємо, рівень інсуліну впаде, а жирові клітини зможуть випустити накопичений цукор для використання в енергії. Ми худнемо, якщо дозволяємо впасти рівню інсуліну. Вся ідея ІФ полягає у тому, щоб дозволити рівня інсуліну знижуватися досить далеко і досить довго, щоб ми спалювали свій жир.

Періодичне голодування може бути важким ... але, можливо, не повинно бути

Перші дослідження на людях, які порівнювали голодування через день і менше їли щодня, показали, що вони працювали приблизно однаково для схуднення, хоча люди борються з днями голодування. Отже, я вважав, що ІФ не є ні кращим, ні гіршим, ніж просто менше їсти, але набагато незручніше. Моя порада полягала в тому, щоб дотримуватися чутливої трав'яної дієти в середземноморському стилі.

Нові дослідження показують, що не всі підходи ІФ однакові, а деякі насправді є дуже обґрунтованими, ефективними та довготривалими, особливо в поєднанні з рослинною дієтою. Тож я готовий взяти мої композиції щодо цього (і навіть переглянути свій попередній пост).

Ми еволюціонували відповідно до денного/нічного циклу, тобто добового ритму. Наш метаболізм пристосувався до денної їжі, до нічного сну. Харчування вночі добре пов’язане з вищим ризиком ожиріння та діабету .

На основі цього дослідники з Університету штату Алабама провели дослідження з невеликою групою чоловіків із ожирінням, які страждають переддіабетом. Вони порівняли форму періодичного голодування, яка називається «обмеженим часом раннім харчуванням», коли всі страви пристосовувались до раннього восьмигодинного періоду дня (з 7 ранку до 3 вечора) або розподілялися на 12 годин (між 7 ранку та 3 pm). h та 19 h). Обидві групи підтримували свою вагу (без збільшення або втрати), але через п'ять тижнів у восьмигодинної групи значно знизився рівень інсуліну та значне покращення чутливості до інсуліну, а також артеріального тиску. Найкраща частина? Восьмигодинна група також значно знизила апетит. Вони не голодували.

Просто зміна часу прийому їжі, прийом їжі раніше дня та продовження посту до ночі різко покращили обмін речовин навіть у людей, які не втратили жодного кілограма.

Чому зміна часу може допомогти?

Але чому просто зміна строку прийому їжі, щоб забезпечити пост, впливає на наше тіло? Поглиблений огляд науки про ФІ нещодавно опублікований у New England Journal of Medicine проливає трохи світла. Піст еволюційно закріплюється у нашій фізіології, запускаючи кілька важливих клітинних функцій. Переключення з режиму годування на стан голодування більше, ніж допомагає нам спалювати калорії та худнути. Дослідники просіяли десятки досліджень на тваринах та людях, щоб пояснити, як просте голодування покращує обмін речовин і знижує рівень цукру в крові; зменшує запалення, що покращує цілий ряд проблем зі здоров’ям, від болю при артриті до астми; і навіть допомагає виводити токсини та пошкоджені клітини, що зменшує ризик раку та покращує роботу мозку. Стаття глибока, але варта прочитання!

Отже, чи є переривчастий піст настільки хорошим, як це звучить?

Мені це було дуже цікаво, тому я звернувся за порадою до експерта з метаболізму доктора Дебори Векслер, директора Центру діабету в загальній лікарні штату Массачусетс та доцента Гарвардської медичної школи. Ось що вона мені сказала. "Існує кілька доказів того, що підхід до добового ритму, коли харчування обмежується восьми-10-годинним періодом дня, ефективний", - підтвердила вона, хоча, як правило, рекомендує людям "використовувати дієтичний підхід, який працює для них і є стійким для них ".

Тож ось угода. Існують вагомі наукові дані, які свідчать про те, що циркадіанне голодування в поєднанні зі здоровим харчуванням та способом життя може бути особливо ефективним підходом до схуднення, особливо для тих, хто ризикує захворіти на діабет. (Однак, люди з діабетом у стадії розвитку або які приймають ліки від діабету, люди з анамнезом харчових розладів, таких як анорексія та булімія, а також вагітні жінки та жінки, які годують груддю, не повинні намагатись голодувати з перервами, крім випадків під пильним наглядом лікаря, який може їх спостерігати .)

4 способи використання цієї інформації для покращення здоров’я

Уникайте цукру та рафінованих зерен. Натомість їжте фрукти, овочі, боби, сочевицю, цільні зерна, нежирний білок та здорові жири (розумна середземноморська дієта на рослинній основі).
Нехай ваше тіло спалює жир між прийомами їжі. Не перекушуйте. Будьте активними протягом дня. Розвивати м’язовий тонус.
Розглянемо просту форму періодичного голодування. Обмежте години дня, коли ви їсте, і, для кращого ефекту, робіть це раніше дня (з 7:00 до 15:00 або навіть з 10:00 до 18:00, але, звичайно, не в ввечері перед їжею. лягати спати).
Уникайте постійно перекушувати та їсти вночі.

Джерела

Вплив періодичного голодування на здоров'я, старіння та хвороби. де Кабо Р, депутат Меттонсона. New England Journal of Medicine, грудень 2019.

Кодекс ожиріння, Джейсон Фунг, доктор медичних наук (Greystone Books, 2016).

Метаболічні ефекти періодичного голодування. Щорічний огляд харчування, серпень 2017 року.