Добавки креатину: що очікувати від вашої ефективності?
Встановлено, що сила м’язів та склад тіла після прийому креатину незмінними у суб’єктів дозвілля у віці від 50 до 70 років.
Наскільки ефективний креатин ?
Твердження виробників харчових добавок часто перевершують реальні властивості, показані надійними дослідженнями харчування. Ця стаття містить оновлення про ефективність креатину на основі недавнього огляду літератури (2019).
Креатин, що продається як добавка, має форму моногідрату, який отримують або шляхом вилучення з м’яса, або шляхом хімічного синтезу з попередника (саркозину). У цьому випадку ступінь чистоти вихідного продукту визначає ризик присутності забруднювача або токсичності.
Що означає добавки на практиці? ?
Зазвичай від 3 до 5 г креатину при одужанні, дозу, яку деякі виробники рекомендують поновлювати 2-3 рази на день. Ця висока доза не ґрунтується на жодних харчових обґрунтуваннях, з одного боку, оскільки вона перевищує щоденні потреби, а з іншого, оскільки фізіологічні потреби в креатині легко покриваються адаптованою спортивною дієтою.
Будь-яке збільшення споживання креатину призводить, з одного боку, до уповільнення або припинення його ендогенного вироблення печінкою, а з іншого - до збільшення його виведення з сечею, піддаючи потенційним нирковим ускладненням.
Однак прийом креатину не означає збільшення м’язового креатину., навіть якщо цій клітинній дифузії сприяє потрапляння пов'язаних вуглеводів (при гіперінсулінемії). Здається, що саме суб’єкти з найнижчим рівнем м’язового креатину можуть найкраще впливати на вміст їх м’язів залежно від споживання. (HUMMER та ін.) [Бібліо]. М'язові ефекти, таким чином, обмежені здатністю м'яза зв'язувати креатин (рецептори) та його здатністю фосфорилювати.
Що думати про ергогенну дію креатину ?
Вони широко вивчались AFSSA (ANSES) [Бібліо]. Цей науковий звіт 2001 року чітко показує, що будь-які твердження, що стосуються сприятливого впливу добавок креатину на спортсменів, на спортивні вправи від 30 секунд до 2,5 хв або на зусилля на витривалість, є необґрунтованими (AFSSA). Твердження про знижену (центральну) втому також не обґрунтовані.
Ці бібліографічні дані нещодавно були підтверджені кількома дослідженнями, зокрема серед спортсменів з високим рівнем практики. Ми можемо навести відсутність поліпшення анаеробної сили у борців у дослідженні AEDMA та ін. [Бібліо].
Поліпшення певних показників ефективності після прийому креатину не згадувалось у бібліографії виключно щодо непідготовлених груп населення. Таким чином, покращення максимальної сили, виміряної в присіданнях та жимах лежачи, було продемонстровано у спортсменів-аматорів з невеликим спортивним досвідом (HUMMER та ін.) [Бібліо]. Так само для покращення максимальної потужності, виміряної на спринті у велосипедистів-аматорів (GRISEFFULI та ін.) [Бібліо].
Крім того, креатин не запобігає ні втраті м’язової маси, ні втраті сили у разі іммобілізації (BACKS & ін.) [Бібліо].
Чи існують дослідження щодо ефективності добавок креатином ?
Дослідження, що приписують ефективність креатину у спортсменів, є рідкісними та суперечливими. Нещодавнє дослідження PLUIM & al свідчить про покращення показників тренованих тенісистів ITN3 (PLUIM та ін.) [Biblio] на спринтах (5, 10 та 20 метрів) та покращення міцності, розробленої для доз високого креатину 0,3 г/кг.
Високі дози креатину (6 г) згадуються в дослідженні OLSEN та ін. [Бібліо], яка може сприяти розвитку м’язів та збільшенню сили, але рівень спортивного досвіду випробовуваних не вказаний, що викликає заплутаність.
Дослідження YANES в співавт. [Бібліо] займається молодими спортсменами національного та міжнародного рівня, практикуючи 5 тижневих тренувальних занять тривалістю від 90 до 120 хвилин. Автори відзначають покращення максимальної та середньої потужності, розробленої на тесті Wingate. Зверніть увагу, що ці параметри також збільшені в контрольній групі без добавок креатину.
Ти знав ?
Вплив добавок креатину ?
Ергогенні ефекти, що приписуються креатину, були згадані лише у непідготовлених пацієнтів. Їх не визнають спортсмени. Будь-який спортивний досвід робить добавки з креатином неефективними.
Відсутність користі креатину в поліпшенні когнітивних показників чи сили у старших суб'єктів було зазначено у звіті AFSSA (ANSES) і нещодавно підтверджено кількома дослідженнями. (ALVES & al.) [Бібліо].
Встановлено також, що сила м’язів та склад тіла також не змінюються після прийому креатину у суб’єктів віком від 50 до 70 років, які займаються дозвіллям, після 12 тижнів адаптованої інтенсивності тренувань (COOKE та ін.) [Biblio].
Це допінг креатину ?
Чинне законодавство дуже чітке: креатин не входить до списку заборонених продуктів для спортсменів, перелік визначений Всесвітньою антидопінговою агенцією. Якщо креатин не визнаний допінговим продуктом, це добре, оскільки це не впливає на продуктивність. Однак залишається розглянути сумнівну небезпеку, яка варіюється залежно від способу та походження виробництва. Однак його споживання є частиною допінгової поведінки.
Висновок
Поліпшення деяких факторів продуктивності, викликаних добавками креатину, спостерігалося лише непослідовно і лише у нетренованих суб'єктів. На сьогоднішній день у спортсменів не визнано жодних ергогенних властивостей, особливо на високому рівні практики.
Безпека креатину все ще залишається під питанням, зокрема, вплив на функцію нирок або довгостроковий канцерогенний ефект, які залишаються предметом дискусій.
Нарешті, комерційний креатин іноді погано очищується або забруднюється іншими речовинами, включаючи можливість заборонених для спортсменів продуктів (наприклад, анаболічних) становить реальну небезпеку споживання креатину.
Документ
Креатин - це добавка, яка широко використовується в деяких спортивних колах для передбачуваного впливу на певні показники продуктивності або м’язової маси, хоча, як кажуть, вона є безпечною для вашого здоров’я.
Увагу відповідних державних органів, Міністерства молоді та спорту та його служб, делегованих федерацій та спортивних органів, що представляють Олімпійський комітет у Франції, слід звертати на потенційні ризики для здоров'я, з одного боку, а також на правила та спортивну етику з іншого боку, проковтування креатину як добавки, умови якої відповідають тим, що сприятливі для обходу законів, що може призвести до
допінг.
Опис: Креатин - це добавка, яка широко використовується в певних спортивних колах для передбачуваного впливу на певні показники або на м’язову масу, тоді як, як кажуть, нешкідлива для здоров’я.
Слід звернути увагу зацікавлених державних органів влади, Міністерства молоді та спорту та його служб, делегованих федерацій та спортивних органів, що представляють Олімпійський комітет у Франції, на потенційні ризики для здоров'я, з одного боку, а також на правила та спортивну етику з іншого боку, проковтування креатину як добавки, умови якої відповідають тим, що сприятливі для обходу законів, що може призвести до
допінг.