Добре худніть, але як Ось наші 3 поради щодо здорового та здорового схуднення
Як ви вважаєте, чи можна схуднути «швидко і назавжди»? Без сумніву, ви все ще вірите в обіцянки дієт для схуднення! Звичайно, вони змушують вас худнути з блискавичною швидкістю. Але як щодо "тривалого"? Ви хочете схуднути? Тут ви не поспішаєте, але врешті-решт ви покращуєте свою фігуру ... на все життя! Ось наші 3 поради та в кінці простий метод схуднення.
Марджорі гортає сторінки жіночого журналу. Як би вона хотіла виглядати як ті худі манекени, які зарозуміло хизуються своєю фігурою пісочного годинника! Тому що у Марджорі надмірна вага, і її найсоромніша мрія - схуднути прямо зараз! З’їдаючи менше, ви, здається, худнете ... Отже, давайте перейдемо до «блискавичної» дієти, яка обов’язково змусить його скинути 5 кілограмів за короткий тиждень. І тут починається біда. Оскільки мало кому з тих, хто худне, накладаючи депривацію, вдається не швидко набрати вагу.
Ви чули про ефект йойо? Дослідження ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці), опубліковане в листопаді минулого року, виявляє це 95% жінок, які сідають на дієту, повертають втрачені кілограми протягом двох років ! Не забуваючи про ризики дефіциту та розладів харчування, які лише погіршують відчуття невдачі, вже добре встановлене.
Це правда, що будь-яка дієта для схуднення базується на зменшенні споживання калорій, що іноді пов’язано зі збільшенням витрат енергії. Але ідея полягає в тому, щоб втратити жир ... а не м’язи! Однак важкі дієти, у яких часто не вистачає білків та необхідних мікроелементів, призводять до втрати м’язової тканини, особливо м’язів. “Втрата м’язів зменшує базальний обмін речовин. Депривація привчає організм до економії енергії, тому, коли ми відновлюємо їжу, як раніше, ми відновлюємо вагу, переважно у вигляді жиру », - підтверджує дієтолог Жан-Філіп ЗЕРМАТІ.
Крім того, стан когнітивних обмежень (стійкий стан) фізично та психологічно виснажує. Тому що, коли ви їсте з головою, ви відрізаєтеся від їжі, треба боротися з його бажаннями щодо певної їжі. Результат? Ми відчуваємо велике розчарування, тому що ми повинні контролювати все, що кладемо на тарілку. Ми віддаємо перевагу “низькокалорійній” їжі, і ми неохоче полюємо на так звані “заборонені” (жирні та солодкі), які нібито роблять нас товстими. І неминуче, ми в кінцевому підсумку розтріскуємось! Таким чином, бажаючи швидко схуднути, ми обов’язково набираємо вагу в середньостроковій перспективі !
Добре втрачаючи вагу, тобто, нарешті, не швидко. Тому терпіння має важливе значення. Як? 'Або' Що? Поставивши на місце простий та ефективний метод, щоб м’яко усунути непривабливі вигини та підвищити мотивацію, яка трохи згасла.
Змініть своє мислення
Не встановлюйте вагової мети
Постановка вагової мети - це все одно, що сказати собі на шосе, що ти обов’язково повинен прибути в певний час. Це найкращий спосіб потрапити в аварію! Це тим більше вірно, що не ми вирішуємо нашу рівноважну вагу, вагу, для якої ми призначені, а наш пондеростат, неврологічний механізм. Ця балансова вага залежить від нашої генетики та нашої історії життя, а не від нашої волі чи моди..
Видаліть заздалегідь задумані ідеї
Зупиніть задумані ідеї, якщо хочете схуднути! Тому що вони заважають вам діяти відповідно до вашої інтуїції і замикають вас на нібито «універсальний» шаблон, який може вас дестабілізувати. Особливо ті, хто голосно і чітко заявляє, що не слід їсти крохмалисту їжу на ніч, якщо ви хочете схуднути. Або що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Або що вам доведеться перестати їсти після 20:00. !
Швидше, покладайтесь на свої почуття голоду, ситості, задоволення, які є найнадійнішими маркерами для здорового та тривалого схуднення та стабілізації. Вилучіть зі свого словника слово "обмеження"! Кожного разу, коли ви починаєте дієту, ви "грієтесь" продуктами, яких слід уникати, кількістю калорій не перевищувати, кількістю грамів крохмалю, щоб обмежити, словом, непотрібний харчовий жаргон, який вам не допоможе. що розчарування і бажання компенсувати ...
Керуйте своїм стресом і сном
Ризикуючи здивувати вас, знайте, що стрес робить ... жиром ! І це з 2 істотних причин. По-перше, коли ми перебуваємо на межі, ми кидаємось на їжу, щоб полегшити тривоги, напругу чи тиск, які нас турбують. Це трохи емоційний "пластир", який допомагає нам долати важкі часи.
Другий - це те, що наш організм реагує на стрес. Коли це повторюється, це збільшує вироблення кортизолу, гормону, який сприяє накопиченню жиру, можливо, можна собі уявити, перед реальною або фантастичною небезпекою. Існує безліч способів боротися зі стресом. Спорт, релаксація, софрологія, медитація, йога - це частина цього. Але також, ефірні олії, гомеопатія, квіти Баха ... Все, що ви покладете на місце, допоможе вам розслабитися і заспокоїти розум.
Чи знали ви, що існує сильний зв’язок між надмірною вагою та сном ? Дослідники з INSERM (Національний інститут охорони здоров’я та медичних досліджень) у Ліоні показали, що зменшення часу сну призводить до модифікації гормонів, які контролюють апетит. Грелін, гормон, який стимулює апетит, збільшується, а вироблення лептину, що підвищує ситість, зменшується. Крім того, коли ви страждаєте безсонням через тривогу або дискомфорт, вам потрібно «підживити» свої емоції продуктами комфорту. Ставлення, яке може поступово призвести до повторних примусів до їжі.
Щоб добре спати, важливі сигнали сну. Ти позіхаєш? Ви відчуваєте сильну втому? Ваші повіки важкі? Пора лягати спати! Але те, як ви їли, також є провісником «хорошого» сну. Оскільки певна їжа може полегшити або запобігти засинанню. Наприклад, коли ми постимо, ми ставимо свої органи почуттів напоготові, що ускладнює засинання.
Навпаки, їжа, багата вуглеводами, збільшує серотонін мозку та тривалість сну. Дослідники показали, що чим більше кількість калорій, тим довша тривалість сну після їжі. Однак будьте обережні, щоб не спати повним шлунком, оскільки важке травлення також порушує сон. !
Змініть свою харчову поведінку, щоб схуднути
Їжте, коли ви голодні
У вас стискає горло, голодний шлунок, булькання в кишечнику? У вас важка голова або болить голова, стомлюваність, відчуття слабкості чи дискомфорту, труднощі з концентрацією уваги? Ми стаємо дратівливими, агресивними, тривожними, без причини? Напевно, ви голодні і що вам слід сісти їсти. Ваше тіло подає сигнал тривоги, щоб повідомити, що пора зарядити батареї. Причина ? У вас низький рівень цукру в крові (рівень цукру в крові).
Як тільки настає голод, ви, напевно, запитаєте себе: що я хочу? Тому що, крім випадків, коли ви «голодуєте», ви не готові нічого їсти. Тож ми хочемо з’їсти щось, що нам подобається і що має смак. Тіло добре побудоване, адже ваш апетит буде спрямований саме на продукти, що містять поживні речовини, необхідні вашому організму !
І вам це теж сподобається. Як тільки це задоволення зникне, після кількох укусів, які ви сумлінно пережовували, це означатиме, що ви задоволені їжею, яку ви споживаєте. Можливо, тоді ви відчуваєте себе досить ситим, або, можливо, ви хочете перейти на іншу їжу. Хіба це не те, що ви робите з багаторазовим харчуванням? Однак, якщо ви пройшли довгі та обмежувальні дієти, можливо, вам доведеться переучити сигнали голоду та ситості. Не панікуйте. Зрештою ви потрапите туди, якщо налаштуєте «стресори», які захаращують ваш розум.
Ніколи не рахуйте калорій
Просте правило, про яке слід пам’ятати: ніколи не рахуйте калорійність продуктів, які ви збираєтеся їсти ! Це одне з найбільш компрометуючих поглядів при спробі знайти збалансовану дієту, сприятливу для схуднення. Знання того, що частина сиру жирніше йогурту, або що риб’яче око забезпечує більше калорій, ніж куряча грудка, не забезпечить жодного харчового балансу. Навпаки, це могло лише призвести вас прямо до переїдання. Їжте те, що вам подобається, і насичуйтеся. Це запорука ефективного схуднення з часом.
Прийміть свої "емоційні бажання їсти"
У вас раптово виникає бажання з’їсти величезний ванільний заварний крем, бо ви чули погані новини? У вас був справді поганий день і вам потрібно заспокоїтись? Цей качиний террін, який лежить у вашому холодильнику, в самий раз! ваші емоційні тяги не залежать від голоду і не менш важлива причина їсти.
Вітайте свою “емоційну тягу” (EME) з добротою і відповісти їм у доброму настрої. Як можна більше, їжте обережно, пробуючи кожен укус так, ніби він перший. Це дозволить вам втішити себе значно меншою кількістю їжі. Потім це робиться, відчуваючи заспокоєння, почекайте, поки з’явиться голод, перш ніж їсти знову. Тож, скільки б ти не з’їв, щоб втішити, ти не з’їв би надміру.
Вийдіть із сидячого способу життя
Майте гарний стан душі
Зміна дієти відіграє роль у зниженні ваги на 70%. Спорт - це поштовх, який вам потрібно досягти на 100%. Отже, ви можете також займатися заходом, який вам подобається. Мета ? Знову зв’яжіться зі своїм тілом, живіть у ньому краще, посилюйте почуття голоду та ситості та не швидко спалюйте калорії !
Щоб займатися спортом, вашим союзником у бажанні схуднути, ви повинні перш за все відстоювати регулярність. Зрозуміло, краще бігати 15 хвилин щодня, ніж брати участь у марафоні раз на рік! Крім того, немає необхідності кидатись у неможливі завдання з перших спортивних сесій. Ви б лише зневірились і дуже швидко кинули рушник. Дайте своєму тілу час прийняти зміни і звикнути до них. Почніть повільно, не змушуючи, і поступово збільшуйте темп і частоту.
Виберіть спорт, який підходить саме вам
Зробіть підсумок того виду спорту, яким би ви хотіли займатися, оскільки він буде супроводжувати вас протягом вашої подорожі для схуднення, і, звичайно, далеко за її межами. Ви любите групові чи сольні види спорту? Ви віддаєте перевагу фізичним вправам у приміщенні чи на відкритому повітрі? Хочете м’яке та веселе заняття чи дуже «фізичне» заняття? Радимо не шукати вид спорту, який виключає калорії, скоріше фізична активність, яка дозволить вам відчути своє тіло і змиритися з ним.
Ми рекомендуємо починати з ніжних занять, таких як пілатес, цигун, йога, а не змушувати себе страждати методами експірації. Завжди знайдеться час перейти до методів, що передбачають посилене потовиділення як другий крок, якщо хочете. Що б ви не вибрали, знайте, що прийняли правильне рішення. Тому що, крім того, що ваша фігура буде вишуканою, ваш розум буде в зеніті !
Поведінкова та когнітивна терапія для зміни харчової поведінки та схуднення
Існує багато простих методів схуднення, але той, який є найбільш перспективним, безсумнівно когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Причина ? Науково підтверджений, він допомагає вам поставити під сумнів свої звички та певні моделі мислення. Метод вчить декодувати почуття голоду та ситості, допомагає аналізувати та сприятливо модифікувати свою харчову поведінку. LineCoaching вчить вас реагувати на свої емоційні тяги, які часто відповідають за ваш зважений надлишок.
Допомогти вам схуднути? LineCoaching відданий цьому! І його програма, заснована на CBT, є самим доказом того, що це можливо ...