Добре прогресуйте у бодібілдингу

Бодібілдери, як і інші спортсмени, не люблять застою. Коли ми практикуємо фізичну активність, це бачити результати! У бодібілдингу одні спрямовані на набір м’язової маси, а інші - на її загострення. Інші все ще надають особливого значення продуктивності та м’язовій витривалості. У всіх випадках, всі прагнуть прогресу.

Але для цього ви повинні знати, як організувати свої заняття і поступово збільшувати складність. Це все далі і далі м’язи пристосуються. Наступні методи дозволять вам добре прогресувати в бодібілдингу.

Риб’ячий жир - OMEGA 3

Омега-3 необхідні для підтримки здоров’я серця, суглобів та мозку. Вони беруть участь у фізичному, когнітивному та інтелектуальному добробуті.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

Риб'ячий жир блакитного дикого (з анчоусів, оселедців, сардин та скумбрії)
Висока концентрація Омега 3 EPA & DHA
Від захищеного та сертифікованого рибальства Друг моря
Капсули морського походження та сертифікований продукт без важких металів
10% знижка з кодом МУСКУ

Прийоми бодібілдингу, які працюють

Деякі новачки вважають, що досить підняти чавун, не турбуючись ні про що інше. Вони виконують будь-яку вправу, не рахуючи своїх повторень і не турбуючись про навантаження. Хоча це може дати погані результати для того, хто ніколи не робив силових тренувань, це може не принести користі іншим практикуючим. Чому? Тому що, щоб добре прогресувати в бодібілдингу, вам потрібно розумно шокувати м’язи.

Наприклад, якщо ви тренуєте жим лежачи з навантаженням 60 кг, вам вже потрібна мета, скажімо 4x12x60Kg (4 підходи по 12 повторень по 60 кг на брусі). Що ти робиш, досягнувши своєї мети? Деякі будуть цим задоволені. Але вони ніколи не прогресуватимуть, оскільки їх м’язам не потрібно буде пристосовуватися до більших навантажень.

Отже, першим інстинктом було б завантажте штангу ще трохи на наступному занятті. Це справді один із варіантів, але зрештою ви можете згоріти. Тому може бути ефективніше трохи змінити робочий формат, щоб поступово збільшувати труднощі та організовувати періоди активного відновлення.

Ось методи, які ви можете використовувати:

Проста техніка прогресування

Для того, щоб взяти наведений вище приклад з 4 наборів по 12 повторень по 60 кілограмів, жим лежачи (4х12х60 кг), ви збільшуватимете навантаження по мірі просування, зберігаючи той же робочий формат.

Щоб перевірити цей формат тренувань на рівні 60 кг, потрібно буде правильно виконати 4 підходи по 12 повторень, дотримуючись часу відпочинку між заздалегідь встановленими наборами. Як тільки вам вдасться зробити 4 підходи по 12 повторень, ви збільшите навантаження. Наступного сеансу ми можемо додати ваги на брусі, і в цьому прикладі спробуйте 4x12x62kg. Ми спробуємо збільшувати вагу поступово, щоб тіло могло легко адаптуватися.

Простий приклад прогресування

1-а сесія: 4x12x60kg (12.12.12.12), перевірено. (легко)
2 сесія: 4x12x62kg (12.12.12.12), перевірено. (легко)
Сесія 3: 4x12x64kg (12.12.12.12), перевірено. (Це було трохи важко в кінці, але перевірено)
Сесія 4: 4x12x66kg (12.12.11.9), не перевірено.
Сесія 5: 4x12x66kg (12.12.12.11) +3 повторення, не підтверджені. (прогресія 3 повторень, добре!)
Сесія 6: 4x12x66kg (12.12.12.12), перевірено.
Сесія 7: 4x12x68kg (додавання 2 кг).

На практиці ми почнемо з двох легких розминок із 15 повторень, наприклад, із навантаженням 40 кг. Потім ми перейдемо до потрібного формату (4х12х60 кг). Перші 2 легкі серії використовуються для розминки перед атакою на 4 важкі серії.

Техніка подвійного прогресування

Це чудова класика бодібілдингу. Це залежить від навантаження, а також кількості повторень.

Дуже простий приклад: 4x (8-12).

Ви поставили собі за мету 4 підходи при жимі лежачи вагою 70 кг. Ви хочете досягти діапазону від 8 до 12 повторень. Очевидно, що ця мета повинна бути адаптована до ваших можливостей. Це означає, що ви вже повинні мати змогу зробити принаймні 6-7 повторень для цього навантаження. Якщо ви можете зробити лише 2-3 повторення, навантаження не підходить.

Коротше кажучи, ви почнете свою програму, націлившись на 8 повторень. Після підтвердження цієї мети ви зможете спробувати 9 повторень. Потім 10 повторень. На кожному кроці намагайтеся бути достатньо комфортними, перш ніж додавати більше.

Коли ви досягли 12 повторень і це вже не проблема для вас, ви підтвердили свою мету! Але на цьому все не закінчується. Ви збільшите навантаження на наступному занятті і знову націлитесь на 8 повторень. Цей прийом повинен дозволити вам просуватися плавно і з хорошою інтенсивністю.

Приклад подвійного прогресування: 4x (8-12)

1-а сесія: 4x8x70kg (8/8/8/8), перевірені.
2 сесія: 4x9x70kg (9/9/9/9), перевірені.
Сесія 3: 4x10x70kg (10/10/10/10), перевірено.
Сесія 4: 4x11x70kg (11/11/11/11), перевірено.
Сесія 5: 4x12x70kg (12.12.11.9), не перевірено.
Сесія 6: 4x12x70 кг (12.12.12.11), не підтверджено +3 повторення (прогрес 3 повторень, добре!)
Сесія 7: 4x12x70kg (12.12.12.12), перевірено.
Сесія 8: 4x8x72kg (8/8/8/8) (додавання 2 кг, відновлення в 4x8).

Варіант серії

Техніка дуже схожа на попередню, але заснована на збільшенні кількості сетів, а не кількості повторень.

Повернемося до прикладу вище. Ваша мета - 4 підходи по 12 повторень із 70 кг (4х12х70 кг). Ви починаєте з виконання сеансів з 2 підходами по 12 повторень. Потім ви збільшуєте до 3 підходів, коли вам зручно, і, нарешті, до 4 підходів. Коли цю мету перевірено, ви можете збільшити навантаження і почати знову з 2 підходів. Цей спосіб прогресування є більш жорстоким, ніж попередній, і він варіює тривалість ваших сесій.

Варіант часу відпочинку

Це абсолютно однакова техніка, але змінюється час відпочинку між сетами. Ви починаєте, виконуючи, наприклад, 4 підходи по 12 повторень з 2 хвилинами відпочинку між кожним підходом. Потім ви виходите на 1 хвилині 30, потім на 1 хвилині. Як тільки вам буде зручно, ви можете збільшити навантаження і розпочати ту саму програму з 2-хвилинними перервами.

Як збільшити навантаження ?

Додавання ваги до робочого навантаження має здійснюватися розумно. Немає питання про бажання бити рекорди, якщо ви не повністю освоїте рух. Крім того, це збільшення повинно відбуватися лише тоді, коли вам достатньо комфортно з вашим поточним навантаженням. Якщо ви додасте ваги, коли вам ще не комфортно, ви можете застрягти в своєму прогресі або навіть збільшити ризик отримання травм.

Потім необхідно адаптувати прогресування відповідно до вправи. При рухах верхньої частини тіла ви можете додати від 1 до 2 фунтів на руку. Це означає, що ви можете збільшити від 2 до 4 фунтів на штанзі жиму, оскільки ви використовуєте обидві руки для однакового навантаження. На вправах для ніг можна додати трохи більше. Наприклад, для присідання, від 5 до 10 кілограмів, ви можете збільшити свою планку з кожним кроком прогресування.

Приклад прогресування навантаження

Візьмемо наведений приклад: жим лежачи 4x12x60kg. На наступному занятті ми пробуємо 4x12x62kg (+ 2Kg на бруску), оскільки ми перевірили 4x12x60kg.

Це буде - можливо - для серій 4: 1x12x62kg, 1x12x62kg, 1x10x62kg, 1x08x62kg. Останні 2 серії не будуть перевірені (10 і 8 повторень); вас заблокують (м’язова недостатність).

Це цілком нормально, і вам не слід про це турбуватися! На наступному занятті ваші м’язи адаптуються, і ви, мабуть, зможете виконати 4 підходи по 12 повторень із 62 кг або майже. Якщо ні, наполегливо! Найголовніше - переходити від однієї сесії до іншої і отримувати повторення до досягнення мети.

Після перевірки формату 4x12x62kg ви можете спробувати 4x12x64kg.

Що робити, якщо ми застоюємося ?

Через деякий час, це нормально, щоб блокувати, навіть коли зберігається. Ми також можемо регресувати глобально або за одну вправу. Це може бути просте перехідне падіння форми, про яке ми всі знаємо.

Якщо це триває, і ви бачите, що загальна ефективність роботи знижується протягом сеансів, вам доведеться шукати причину. Можливо, ви занадто часто тренуєтесь і не отримуєте достатнього відпочинку між сесіями: ви перевтомлюєтесь самі! Або, навпаки, можливо, вам бракує регулярності та регресу, оскільки ваші сеанси занадто віддалені.

Це також може бути наслідком недостатнього харчування, недостатнього сну, проблем зі здоров’ям або стресу. Коротше кажучи, спочатку подивіться на цю сторону, якщо вона загальна.

Якщо ви регресуєте за одну вправу, можливо, ви досягли тимчасового порогу блокування. У цьому випадку, ось 3 методики подолання застою:

Покладіть менше ваги, а потім підніміться !

Щоб досягти цієї межі, цей метод «антистагнації» часто використовується для проходження точки застою. Він складається з полегшення робочого навантаження, а потім повільного зростання.

Та сама стратегія використовується в методі Hardgainer, де ми перезапускаємо з меншими вагами, ніж ті, що практикуються в кінці циклу, а потім поступово піднімаємось до перевищення попереднього рекорду. Практикуючі методу Лафая також використовують цей тип стратегії з "петлею", яка полягає у тому, щоб повернутися трохи назад, як тільки ви застоюєтесь, замість того, щоб змушувати.

Коротше кажучи, ця "легка фаза" допоможе вам м'яко протистояти застою. Цю техніку ми рекомендуємо спробувати спершу.

Приклад: Я блокую в 5х10

1-а сесія: 5x10 (10.10.10.10.), Не перевірено !
2 сесія: 5x10 (10.10.10.10.), Не перевірено! +1 повторення
Сесія 3: 5x10 (10.10.10.10.), Не перевірено! -1 повторення. Я справді борюся.
Сесія 4: 5x10 (10.10.10.10.), Не перевірено! +1 повторення
Сесія 5: 5x10 (10.10.10.10.), Не перевірено! Блокую.
Сесія 6: 5x10 (10.10.10.10.), Не перевірено! Блокую.
Сесія 7: 5х6 (6/6/6/6/6), я повертаюся до 5х6; дійсний !
Сесія 8: 5x7 (7/7/7/7/7), перевірено.
Сесія 9: 5x8 (8/8/8/8/8), перевірено.
Сесія 10: 5x9 (9/9/9/9/9), перевірено.
Сесія 11: 5x10 (10.10.10.10.10), остаточно перевірено! Чудово !
Сесія 12: 5x11 тощо.

Покладіть важче !

Ще одне рішення: збільшити навантаження! Принцип полягає у використанні більш сильного навантаження на вправу, яке блокується під час одного або декількох занять, а потім повернення до попереднього навантаження, що було проблематичним для більш легкої перевірки. Мета - пройти плато, де ви застоюєтесь, здивувавши свої м’язи.

Приклад: я блокую в 80 кг

Наприклад, ви можете застоюватися на 4x12x80 кг і не мати можливості перевірити формат. Це може дати, наприклад: 4x12x80kg (12/12 /11/10). Якщо ви не можете додати ще одне повторення, незважаючи на ваші зусилля і після кількох спроб, настав час скористатися цією «антистагнаційною» технікою.

На наступному занятті ви спробуєте 4x12x84 кг хоча ви не перевірили 4x12x80kg. Ви, мабуть, зробите: 4x12x84kg (12 /11/09/07). Ваша ефективність знизиться для останньої серії, але це нормально.

Наступного сеансу ви спробуєте ще раз 4x12x80 кг і, можливо, нарешті перевірите цей формат. Якщо ні, продовжуйте 4x12x84kg протягом 2 або 3 сеансів, а потім поверніться до 4x12x80kg, щоб перевірити, чи це працює.

Використовуйте прийоми інтенсифікації

Ви також можете збільшити інтенсивність сеансу та вразити м’язи, використовуючи так звані прийоми інтенсифікації. Мета полягає в тому, щоб подолати точку руйнування і вийти за межі невдачі. Ці прийоми інтенсифікації слід застосовувати в помірних кількостях, оскільки вони вимагають багато від м’язів і напружують нервову систему. Вони досить зарезервовані для досвідчених практикуючих.

Які формати використовувати ?

М’язи пристосовуються до навантаження. Тому для того, щоб прогресувати і змусити їх набирати вагу, необхідно піддавати їх дедалі важливішому стимулу.

Це проходить через збільшення інтенсивності тренування з обтяженням. Для цього ми повинні постійно збільшувати підняту вагу, але ми також можемо, до певної межі, збільшувати серію, подовжувати кількість повторень або навіть скорочувати час перерви.

Нас тут цікавлять формати, за якими можна зробити серію бодібілдингу.
Існують різні робочі формати: 10x3, 10x10, 3x8, 4x8, 4x12, 5x5, 3x3 тощо. Найкраща практика для вашого навчання - це періодичне чергування цих форматів або з однієї сесії на іншу.

Формати, які націлені максимальна міцність це швидше 8x3, 10x3, 12x3, 7x4, 8x4, 9x4, цілі яких гіпертрофія 6x6, 4x12, 5x10 та такі для витривалість 4x30, 6x20.

Коли, як і навіщо міняти програми ?

Багато практикуючих часто говорять про зміну програми. Але насправді, якщо ви продовжуєте прогресувати з тим, який ви практикуєте зараз, навіщо змінюватися ? Поки у вас є хороші результати, просто так продовжуйте.

Однак є причини для змін. Якщо ви досягнете точки застою, наприклад, протягом декількох тижнів. Потім вам доведеться змінити спосіб тренування, щоб знову здивувати м’язи.

Ще однією причиною змін є бажання будувати гармонійне і врівноважене тіло. Якщо у вас завжди одна і та ж програма, ваше тіло працюватиме однаково, і це може призвести до м’язового дисбалансу.

Звичайно, це не означає, що вам доведеться міняти свій графік щомісяця. Насправді, хороша програма тренувань повинна зайняти вас місяцями. Погана програма, навпаки, виявиться неефективною протягом декількох тижнів. І там, потрібно буде змінитись. Очевидно, перед тим, як вказувати пальцем на вашу програму, це також доцільновивчіть свій раціон і відновлення.

Щоб змінити програму, ви можете змінити вправи або просто змінити їх порядок. Ви також можете змінити формат роботи, змінюючи кількість сетів, повторень або тривалість перерв. Ви також можете переключитися на програму для всього тіла або спліт, залежно від того, чим ви зараз займаєтесь.

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.