Домашнє навчання 7 найпоширеніших помилок і як це правильно зробити - Журнал Foodspring Австрія

Домашні вправи стають все більш популярними. Ви гнучкі, економите витрати і їдете до спортзалу. Якщо ви хочете бути здоровим, міцним і добре навченим у власному домі без студії, вам слід врахувати кілька речей. Ось сім найпоширеніших помилок в домашніх тренуваннях - і як це правильно зробити.

1. Немає встановленого фіксованого тренувального режиму

Домашні тренування обіцяють високий ступінь гнучкості. Ви можете тренуватися, коли, як і де хочете. Перш за все, ви абсолютно вільні з точки зору часу, оскільки вас не зв’язує час роботи фітнес-студії.

Недолік цієї незалежності: для цього потрібно багато самодисципліни. Тому однією з найбільших помилок в домашніх тренуваннях є не звикання до встановленого розпорядку дня. Спонтанне планування тренування щодня може вкрасти багато енергії і рано чи пізно змусити вашу мотивацію зменшитися. A Виправлена конструкція із заздалегідь визначеними днями тренувань та днів відпочинку мінімізує шахрайський потенціал і допомагає вам дотримуватися його. Зрештою, безперервність є одним з найважливіших принципів навчання для досягнення прогресу.

2. Без домашнього плану тренувань

Добре структурований план тренувань - основа для вашого успіху. Це стосується як тренажерного залу, так і домашнього тренування - особливо якщо у вас є конкретна мета, наприклад, нарощування м’язів або втрата жиру. Після того, як ви склали розпорядок дня із визначеними днями та часом тренувань, вам слід розумно спланувати тренування. Ви можете досягти бажаного прогресу лише завдяки оптимальній комбінації вправ та послідовностей тренувань. Наприклад, наш домашній посібник із тренувань пропонує вам підтримку 4-тижневий план тренувань вдома.

Важливо знати: a План тренувань для схуднення відрізняється від одного за змістом і структурою План тренувань для нарощування м’язів. Хоча інтервальні тренування високої інтенсивності допоможуть вам схуднути, акцент на нарощуванні м’язів робиться на складних силових вправах.

порада: Ви вже знаєте наші тренування з їжею? Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, наростити м’язи чи підтримувати форму - ми маємо безліч безкоштовних планів тренувань та відповідні пояснювальні відео.

3. Немає обладнання для домашнього тренування

Багато спортсменів тренуються лише з власною вагою тіла і роблять з нею колосальний прогрес. Вам не потрібна штанга або тяга кабелю, щоб привести тіло у форму. Звичайно, це піде вам на користь для домашніх тренувань. Адже придбання обладнання може бути досить дорогим. Тим не менше, ви не повинні помилятися, тренуючись вдома без будь-якого обладнання.

Найкраще - це створити власний фітнес-куточок. Для цього вам не потрібно багато: для них Основне обладнання Зазвичай достатньо килимка. Він повинен добре амортизувати і бути нековзним. Також рекомендуються стрічки опору, скакалки, гантелі та/або гирі та натяжна штанга. Для силових спортсменів також є вагова лавка.

Переваги власного домашнього тренажерного залу: Якщо килимок, рушник тощо готові, поріг гальмування набагато нижчий, щоб робити вправи відразу вранці після вставання або після роботи. Студійне відчуття також може спонукати вас виступати в найкращому вигляді. Плюс: чим більше у вас обладнання, тим різноманітнішим та інтенсивнішим ви можете створити домашній тренінг.

4. Неправильна техніка

Ваш прогрес багато в чому залежить від якості вашого навчання. Це сказано недарма, Якість має перевагу над кількістю. Іншими словами, правильне виконання вправи та техніки є вирішальним, якщо ви хочете просунутися вперед.

Найбільший недолік домашніх тренувань: Немає тренера, який може виправити вашу поставу на випадок сумнівів. Тим важливіше, що ви працюєте з гарним планом тренувань і готуєтесь. Працюйте з відеоінструкціями або навчальними посібниками, нехай ваш партнер, сусід по кімнаті або друг спостерігає за вашим виконанням і завжди зосереджується на цьому. Шахрайство нікуди не діне вас і збільшує ризик отримання травм.

Ось кілька важливих основ:

Для більшості вправ слід постійно підтягувати живіт і тримати верх верхньої частини тіла прямо. Уникайте вигинання спини.
Особливо виконуючи вправи для рук, живота та спини, слід фіксувати лопатки, свідомо тягнучи їх назад і вниз. Таким чином ви уникаєте напруги у верхній частині спини та шиї.
Ніколи не тягніть на вазі і не виконуйте неконтрольовані вправи з імпульсом. Натомість працюйте свідомо і чисто.
Не забувайте дихати: видихайте, напружуючись, вдихайте, розслабляючи. Детальніше про це у статті "Дихання під час силових тренувань".

5. Недостатнє або перенапруження під час домашніх тренувань

Для того, щоб досягти успіху - будь то в силових видах спорту чи на витривалість - ваше тіло завжди потребує нових Тренувальні стимули. Разом з іншими важливими принципами тренування вони гарантують, що зайвий кілограм м’язової маси або новий найкращий час у бігу. Тож не робіть помилки, надто вимогливі. Це може відбутися швидко в домашніх тренуваннях, де ви повністю самі по собі і, можливо, здаєтеся, а не даєте повний газ до кінця.

Натомість будьте обережні, щоб не перевантажувати себе, тобто вибирати занадто високі ваги або занадто часто тренуватися. Це знижує якість вашого тренування, робить вашу діяльність застійною і може збільшити ризик отримання травм.

6. Домашні тренування без регенерації

Говорячи про надмірні вимоги: дайте своєму тілу достатньо перерв. Між двома сеансами має бути день-два, коли ви тренуєте одну і ту ж групу м’язів.

Відновлення має важливе значення, якщо ви шукаєте ріст м’язів і поліпшення працездатності. Твоє тіло може Відновлюйте м’язові клітини і поповнюйте свої запаси енергії. Це єдиний спосіб підготуватися до наступного заняття.

7. Погана дієта

Одних домашніх тренувань недостатньо, щоб підвищити свою фізичну форму і наблизитись до тіла своєї мрії. Чи знали ви, що 70 відсотків вашого успіху у навчанні залежить від дієти? Тільки ті, хто підтримує здоровий баланс калорій і збалансовано живить своє тіло, також можуть втрачати жир, визначати м’язи або нарощувати м’язову масу.

Збалансована дієта включає три макроелементи Вуглеводи (приблизно 40 відсотків), жири (приблизно 30 відсотків) та білки (приблизно 25 відсотків). Білки, зокрема, є вирішальним фактором при формуванні м’язів. Щоб допомогти вам тут, наші коктейлі з сироватковим білком або веганським білком підтримують вас.

Також переконайтеся, що ви отримуєте достатньо їжі важливі мікроелементи як мінерали, мікроелементи та вітаміни. В основному вони містяться в овочах і фруктах. Багато цього повинно опинитися на вашій тарілці, зокрема, овочі наповнені цінними інгредієнтами. Порада. Наші щоденні вітаміни забезпечують щоденне надходження вітамінів без необхідності багато турбуватися.

Висновок

Займатися вдома настільки ж ефективно для досягнення успіху, як і в тренажерному залі. Для цього слід розглянути ці сім речей:

Гнучкість - це добре, але ви все одно повинні придбати фіксовану програму тренувань, щоб дотримуватися її послідовно.
Добре структурований план тренувань допоможе вам успішно досягти своїх фітнес-цілей.
Додатковий фітнес-куточок з основним обладнанням полегшує тренування, робить його різноманітнішим та може мотивувати.
Чисте виконання завжди постає перед обсягом та швидкістю. На домашньому тренуванні обманювати легко, але нікуди це не дійде.
Кидайте виклик своєму тілу, але не перевантажуйте його. Оскільки вами не керує тренер, уважно слухайте сигнали свого тіла.
Забезпечте достатню регенерацію за допомогою тренувальних перерв, сну та розслаблення.
Харчуйтеся збалансовано та здорово, постачаючи своєму організму всі важливі макро- та мікроелементи.