Домашні тренінги з бодібілдингу GetFIT, оздоровча культура з 2001 року
Домашня програма тренувань, яку ви можете робити з вагою тіла та парою регульованих гантелей.
Наші цілі: тонізування та збільшення м’язової маси для найважливіших груп. Більш висока м’язова маса (не бійтеся занадто сильно рости, це неможливо) допоможе швидше спалити жир і надасть вам особливої форми.
На початку виберіть вагу, що дозволяє робити 12-15 правильних повторень, не змінюючи положення тіла. Через 4-8 тижнів ви можете збільшувати ваги, щоб забезпечити вам 8-10 правильних повторень. Робіть загальну розминку (10 хвилин гімнастичних рухів перед кожним тренуванням) та 1-2 підходи з половиною ваги кожної нової вправи. Виконуйте рухи повільно і контрольовано, з перервами на частку секунди на початку та в кінці. Використовуйте дзеркало для корекції рухів. Зробіть 2-3 «робочі» підходи для кожної вправи, тобто з обтяженнями, підібраними таким чином, щоб дозволити вам лише запропоновану кількість повторень.
Ви можете пройти цю навчальну програму з інтервалом 5-7 днів. Бажано залишити принаймні один день перерви між двома тренуваннями, навіть якщо вони різні. Ніколи не тренуйтеся над м’язовою лихоманкою в певній групі. Їжте за дві години до і через 30 хвилин після кожного тренування. Випивайте не менше 2-3 літрів води (не інших рідин) на день.
Тренування 1: груди, плечі, трицепсВіджимання:
Долоні на землі, на відстані 20 см на ширині плечей, тримайте спину прямою, живіт напруженим, дивіться вперед, робіть вдих. Вштовхніться в руки, вкорінюючи тіло, видихніть після того, як ви пережили найскладніший момент руху. Якщо ви новачок у цій темі, ви можете тримати коліна на землі, полегшуючи вправи. Якщо ви хочете підкреслити верхню частину грудей, ви можете тримати ноги на ліжку або навіть на стільці (над рештою тіла).
Поплавки допоможуть тобі, вони мають фіксований опір (вага вашого тіла). Ви можете робити вправу більш інтенсивно з рюкзаком або навіть з партнером у спині. Ви також можете робити віджимання однією рукою, зблизивши долоні, а лікті близько до тіла (для трицепсів).
Вертикальний поштовх(передня і бокова частина плеча, верхня частина грудей, трицепс):
Підошви на ширину плечей, пряма спина, стиснуті сідниці, дивлячись вперед, вдихніть, відсуньте гантелі збоку вгору. Термін дії закінчується після найважчого часу. Спускайтесь до тих пір, поки руки не стануть паралельними землі і не утворять прямі кути передпліччями. У верхньому положенні задіяні м’язи сильно скорочуються.
Метелики (збоку плеча)
З вихідного положення на вдиху підніміть руки в сторони, поки вони не стануть паралельними землі. Тримайте спину прямо, а руки злегка зігнуті. Видихніть, опускаючи руки, контрольовано. Не нахиляйтесь і не врівноважуйте своє тіло чи вагу. Затримайте руки в кінцевому положенні на частку секунди.
Розширення трицепса
Тримайте руку вертикально, а передпліччя паралельно землі, вдихніть. Випряміть руку, поклавши тягар над головою. Затримайтеся на мить у кінцевій позиції та закінчіть термін дії. Повільно опускайте вагу і повторюйте.
Тренування 2: спина, плечі, біцепсЗгинання (поперек, сідниці, задня частина стегна)
Тримайте спину прямою, злегка вигнутою. На вдиху нахиліться вперед, злегка зігнувши коліна, наскільки це дозволяє ваша рухливість. Погляд завжди спереду. Ви встаєте, скорочуючи м’язи сідниць і попереку, видихніть. Спина рівна, а плечі трохи відведені назад.
Рамат(спина, біцепс, передпліччя)
Зігнутого положення, з упором руки на коліно, спина рівна, вдихніть і підніміть гантель, потягнувши лікоть вгору. Затримайтеся на секунду у кінцевій позиції та видихніть, коли ви худнете.
Згинання метеликів (плечі, трапеція, трицепс)
Нахиляючись, прямо назад, дивлячись вперед, підніміть руки в сторони, поки вони не стануть паралельними землі, вдихаючи. Тримайте руки злегка зігнутими і затримайте хвилинку в кінцевому положенні перед тим, як спуститися, видихнувши.
Згинання біцепса (біцепс, передпліччя)
З вихідного положення з гантелями в руках і долонями один до одного вдихніть і згинайте руки, поки гантелі не досягнуть рівня плечей, поступово обертаючи гантелі. Затримайтеся на хвилину в положенні перед видихом і опусканням ваги. Уникайте руху тіла, розмахування або переміщення ліктям вперед або назад.
Тренування 3: ноги, низ, живітприсідання
Ноги на ширині плечей, злегка загострені назовні, пряма спина, погляд вперед, стиснуті сідниці. Вдихніть і опустіть, поки стегна не стануть паралельними землі. Видихаючи піднімаючись, стежте, щоб коліна не рухалися всередину.
З вихідного положення зробіть крок вперед. Вдихніть і опустіть, поки переднє стегно не стане паралельним землі, а заднє стегно і нога не становлять прямий кут. Не дозволяйте передньому колінню стирчати з кінчика великого пальця або йти всередину. Піднімаючись, епірат. Зробіть бажану кількість повторень, а потім продовжте для іншої ноги.
Пікові підйомники
Використовуйте твердий предмет для підтримки кінчика стопи. Вдихніть і опустіть п'яту. Видихніть, натискаючи на носки. Використовуйте точку підтримки від руки.
Хрускіт(живіт)
Великий палець тримайте на нижніх ребрах, а вказівний - на тазостегновій кістці. На вдиху скоротіть м’язи живота і видихніть, піднімаючи плечі від землі. Поперек залишається на землі. Видихніть. Контролюйте рух пальцями, дотримуючись зменшення та збільшення відстані між ними.
Ви також можете використовувати альтернативні вправи, але добре зупинитися на 2-3 вправах для великих груп та 1-2 вправах для малих груп, підкреслюючи правильність руху.
Вправи презентує Адріан Нікулча, випускник ANEFS (спеціалізація з бодібілдингу та фітнесу), член команди GetFit.
Перед початком дієти або тренувальної програми ви повинні мати згоду лікаря та схвалення спеціалізованого тренера.