Домашня йога 10 позицій для початківців
10 позицій йоги, які ви можете робити вдома, навіть якщо ви новачок
Ви можете займатися йогою вдома під час самоізоляції або карантину, щоб ви відірвались від темних думок, одночасно приводячи в рух своє тіло та енергію. Ось кілька асан, які ви можете спробувати, навіть якщо ви новачок, але також те, що ви можете зробити, щоб уникнути незначних травм.!
Асани - це специфічні положення йоги, які викликають певний енергетичний потік в організмі, а також зміцнюють і розслаблюють м’язи всього тіла.
Викладачі йоги радять нам не займатися асанами самостійно, якщо ми новачки, бо ризикуємо отримати травму. Ось чому їхня рекомендація - якщо ви новачок, вдаватися до занять йогою в Інтернеті, щоб ви могли навчитися правильно практикувати деякі основні асани під ретельним керівництвом досвідченого інструктора.
Які позиції йоги ви можете спробувати вдома, якщо ви новачок
Звичайно, якщо ви лише вникаєте в секрети цієї індійської практики, ви почнете з легших асан, які фізично від вас не вимагають багато чого. Ось такі:
Тадасана (гора)
Це найпростіша асана в йозі. Встаньте прямо, зблизивши ноги, руки притуливши до тіла, прямо, вирівнявши плечі і випрямивши голову. Дихайте животом, щоб енергетичний потік, специфічний для цього положення, не переривався.
Урдхва Хастансана
Починаючи з постави Тадасани, вдихніть, підніміть руки, а потім покладіть долоні на голову. Важливо тримати п’яти міцно прикріпленими до підлоги, а руки тримати ідеально витягнутими перед вухами. Дихайте черевно, поки ви зберігаєте цю позу, намагаючись уповільнити дихання.
Уттанасана
З базової пози Тадасани видихніть і нахиліться вперед, опустивши голову і притиснувши долоні до підлоги. Якщо ви недостатньо гнучкі, щоб дотягнутися долонями вниз, ви схопите їх за ноги. Надзвичайно важливо тримати коліна ідеально рівно. Якщо ви відчуваєте високий тиск в області колін, не хвилюйтеся, але якщо у вас болить спина, не наполягайте на цій асані.
Уткатасана (поза стільця)
Сядьте в Тадасану, вдихніть і підніміть руки так, щоб вони були перпендикулярні підлозі. Видихніть і зігніть коліна, злегка нахилившись вперед, з ідеально прямою спиною. Потім підніміть руки до вух так, щоб вони були паралельні. На початку утримуйте позу протягом 30 секунд. Поступово ви продовжите цей час.
Маласана (поза гірлянди)
Встаньте в положення гори, а потім розведіть ноги в сторони, опускаючись, ніби ви робите згинання колін, але з ногами далі. Приєднайте руки до грудей, тримаючи долоні близько один до одного, пальцями вгору, але одночасно поклавши лікті на коліна. Тримайте спину прямо і для початку присядьте в такому положенні принаймні півхвилини. З одного дня на інший ви можете збільшувати цей час.
Бітіласана (поза корови)
Сядьте колінами і долонями на килимок для йоги. Переконайтеся, що руки і ноги вирівняні. Під час вдиху підніміть грудну клітку і подивіться на стелю, максимально знизивши область живота до підлоги. На видиху повертайтеся спиною, паралельною підлозі, і обличчям вперед. Повторіть цей рух 10-20 разів, синхронізуючи його з максимально плавним і глибоким вдихом.
Віпаріта Карані
Сядьте перед стіною, витягнувши тулуб на підлозі і піднявши ноги до стіни. Якщо вам потрібно, ви можете покласти згорнуту ковдру або подушку під спину або навіть в область попереку для посиленої підтримки. Дихайте черевно в такому положенні щонайменше 5 хвилин, і його розслаблюючі ефекти відчуються негайно.
Вірасана (поза героя)
Сядьте на коліна на матраці, з’єднавши ноги. Потім опустіть спину і покладіть її на матрац між ногами. Тримайте спину ідеально рівно, дивіться вперед і витягуйте руки так, щоб долоні стояли на колінах. Якщо ви вирішите медитувати в такому положенні, залиште голову трохи зігнутою вперед, так, щоб підборіддя було звернене до грудей.
Сухасана
Сядьте на килимок для йоги, потім зігніть коліна і схрестіть ноги. Покладіть долоні на коліна, а руки залиште розслабленими, а спину тримайте прямо. Якщо вам не комфортно в цьому положенні, ви можете покласти під спину подушку або згорнуту ковдру.
Савасана (поза трупа)
Ця поза ідеально підходить для розслаблення, особливо якщо вона використовується під час вправ на дихальні роботи в животі. Ляжте обличчям догори на килимок для йоги, розставивши ноги, витягнувши руки та долоні вгору. Ви будете тримати голову прямо, обличчям догори. Рекомендується практикувати цю позу останньою, наприкінці занять йогою, бажано перед медитацією.
Незалежно від того, які асани ви практикуєте, важливо розпочати заняття йогою з кількох хвилин розминки. Розтяжка необхідна для запобігання травм.
Також важливо не змушувати своє тіло ні до якої асани. У будь-якій позі йоги повинні бути розслаблені зони та зони, де з’являється напруга, але це не означає, що напруга може перерости в біль. Як тільки ви помітите дискомфорт, ви припините практикувати цю асану і проконсультуєтесь з досвідченим інструктором, який може пояснити вам, чому виникає дискомфорт і як його уникнути.
Йога може зробити ваше перебування вдома приємнішим і зменшити тривогу, спричинену пандемією Covid-19, яка повільно охоплює всіх нас. Візьміть за звичку починати свої ранки на килимку для йоги і закінчувати свій день кількома асанами та кількома хвилинами медитації.
Порада: Ніколи не практикуйте асани відразу після їжі, оскільки ви не зможете повною мірою насолодитися їх наслідками. В ідеалі вам слід займатися йогою вдома на відстані не менше 2 годин від столу. Вживання асан не рекомендується, оскільки вода заважає енергіям нормально циркулювати в організмі.