Допис від Джулі № 48 Харчування та сон

джулі

Між їжею і сном існує тісний взаємозв’язок. Справді, сон допомагає регулювати апетит: він збільшує вироблення гормону ситості (лептин) і зменшує гормон голоду (грелін). Тому, коли ви погано спите, ви їсте більше, що створює ризик ожиріння. Крім того, було показано, що спання менше 6 годин на ніч модифікує гормональну регуляцію і тим самим збільшує ризик розвитку діабету. !

На якій дієті добре спати ?

Їжте 3 рази на день

Розподіливши їжу на день, ми полегшимо травлення та зменшимо ризик харчової тяги вночі! Багато людей вважають, що вечеряти не потрібно, тому що «вночі ми не рухаємось, ми спимо». Це правда, однак, хоча воно, здається, не рухається, організм витрачає багато енергії вночі: легені дихають, серце б’ється, кишечник перетравлює тощо. Це базальний обмін речовин! Крім того, час посту набагато довший між вечерею і сніданком (з 20:00 до 7:00 або 11:00), ніж між обідом і вечерею (12:00 до 20:00 або 8:00 або менше, якщо ми перекусимо ...). Тому вечеря необхідна !

Вечеря

Вечерю в ідеалі слід приймати за 2-3 години до сну. Він повинен бути достатньо великим, щоб тривати до наступного дня, але не надто важким: травлення підвищує температуру тіла, що заважає заснути !

Тому ідеальна вечеря включатиме:

  • Одна порція овочів і одна порція фруктів
  • Крохмалисті продукти (бажано цілі)
  • Можливо білок, але в невеликих кількостях (не більше 50 г м'яса, 50 г риби або 1 яйце)
  • Можливо молочний продукт (якщо його не їсти на сніданок і обід), який містить триптофан, амінокислоту, що збільшує вироблення мелатоніну, гормону сну.
  • Мало жиру

Напої

Хоча вода залишається необхідним напоєм, її також можна вживати ввечері як трав’яний чай. Це встановлює ритуал перед сном. До того ж, як і всі гарячі напої, трав’яні чаї знижують температуру тіла і полегшують засинання. Нарешті, залежно від свого складу, трав’яний чай має розслаблюючі властивості (наприклад, вербена, глід, пасифлора).

З іншого боку, чай і кава не рекомендуються після 16:00, особливо людям, чутливим до кофеїну.

Слід також уникати алкоголю, якщо ви хочете добре спати: це може полегшити заснування деяких людей, але призводить до дуже поганого спокійного сну, зменшуючи швидкий сон.

Фізична активність і сон

Між фізичною активністю та сном існує сильний взаємозв’язок. Дійсно, фізична активність дозволяє витрачати більше енергії, ніж у сидячої людини. Ці додаткові витрати енергії повинні відновлюватися під час сну.

Однак для покращення сну враховується кілька факторів.

  • Розклад занять:

Оскільки фізичні навантаження дозволяють краще регулювати температуру тіла, доцільно практикувати заняття між 8 год та 4 год перед сном (Youngsted, 2005)

  • Тривалість вправи:

Тривалість вправи не є незначною. Дійсно, коли діяльність виконується менше години, вплив на тривалість сну майже не впливає. Чим довша фізична активність, тим більше збільшується тривалість сну. Ось чому витривалість фізичних навантажень принаймні 2 години має набагато більший ефект. Тому для сидячих людей рекомендується займатися фізичними навантаженнями щонайменше годину. (Янгстед та ін., 1997)

  • Інтенсивність вправ:

Незалежно від того, чи є фізична активність легкою, помірною чи енергійною, на позитивний вплив на сон це не впливає. З іншого боку, фізична активність високої інтенсивності збільшує тривалість нічних пробуджень, на відміну від активності інтенсивності світла, яка зменшує ці пробудження.

  • Регулярність вправи:

Будь то для нарощування м’язів, для зменшення тривожності чи для покращення якості сну, фізичні навантаження повинні бути регулярними. Щонайменше 3 рази на тиждень слід виконувати фізичні навантаження принаймні 1 годину, щоб отримати користь від позитивних ефектів. Було проведено дослідження на людях старше 60 років з незначними порушеннями сну. Займаючись фізичними навантаженнями щонайменше годину 3 - 4 рази на тиждень, бенефіціари спостерігали поліпшення якості сну, зменшення часу затримки сну та збільшення часу сну. (Кінг і Колл ..., 1997).

На закінчення можна сказати, що фізична активність може поліпшити якість сну, якщо останній враховує всі перераховані вище фактори (тривалість активності; інтенсивність; графік та регулярність), які мають різний вплив.