Дробовий принцип Лепапе-Інфо
Дробовий. Це запущений сеанс, який заважає новачкові або навіть звичайному бігуну. Для чого він призначений? Як побудувати сеанс? Чи повинен я відновлюватися між дробами та наборами, бігаючи бігом або гуляючи? Як далеко я повинен працювати відповідно до своєї мети? Жан-Клод Волмер відповідає на всі ваші запитання.
В історії бігових тренувань різні школи досягли успіху та/або виступили проти. Від цілісної витривалості доктора Ван Аакена до тренувань, рекомендованих Вольдемаром Герсшлером (попередником інтервальних тренувань), включаючи прихильників інших методів або навіть тих, хто рекомендує інтервальні сеанси, які щоденно та протягом багатьох років придумує Франц Штампфль, що триває десятки років найкращий метод прогресу! Якщо дискусія між навчанням у безперервній формі або з переривчастою формою все ще жива щодо частки цих двох форм, яку слід включити в план тренувань, тепер визнано, що неможливо оптимізувати його потенціал (і досягти високих показників) без звернення у більшій чи меншій мірі залежно від відстані, підготовленої для цих форм спліт-тренінгу.
Принцип простий: Зіткнувшись з неможливістю відтворити інтенсивність та тривалість змагань у тренуванні, необхідно розрізати на кілька фрагментів у темпі змагань, щоб отримати загальну тривалість зусиль, які будуть докладені в день D. ніби у вас є великий стовбур дерева для транспортування, який є занадто важким: для досягнення цього ви побачите цей стовбур на кілька частин.
І ці шматочки ви зможете вирізати за своїм бажанням !
Якщо ви сильні, ви можете розділити стовбур дерева на чотири частини. Якщо ви більш слабка конституція, ви вирішите розпилювати її на 12 невеликих частин ... Кожну з них пристосувати для досягнення мети: нести свій великий стовбур дерева. Тоді вам, звичайно, доведеться здійснити кілька поїздок в обидва кінці, але оскільки вага буде невеликою, ви зможете транспортувати їх дуже швидко, з'єднавши ланцюгами, тоді як шматки, розрізані на чотири частини, будуть важкими для транспортування, і вам доведеться відновлюватися між поїздками.
Це буде те саме, щоб підготувати свою гонку.
Наприклад, на 10 кілометрів. Під час так званих інтервальних занять ви скоротите свої 10 кілометрів відповідно до початкового рівня, прогресу протягом сезону та часу, який відділяє вас від змагань.
Звичайно, ви не збираєтеся систематично відтворювати відстань 10 кілометрів, а половину, то 3/4.
Отже, на початку тренування ви скоротите зусилля на дрібні фракції і зробите, наприклад, два підходи по 10 х 200 метрів (або 1/50 відстані) у цільовому темпі. Понад 200 метрів це буде легко, тому ви зможете ланцюг дробу з невеликим відновленням, бігаючи, наприклад, між повтореннями на відстань.
Якщо ви вирішите зробити 12 х 400 м (тобто 1/25 дистанції), вам потрібно буде трохи збільшити відновлення або, наприклад, приділити час тренуванню, додавши, наприклад, 30 секунд.
Для двох сетів 3 х 1000 метрів перерва між сетами завжди складатиме час зусилля плюс 30 секунд сетів із відновленням на колі, бігом між кожними 1000 м.
Таким чином, ви можете в достатку варіювати відстані, кількість повторень, тривалість відновлення між повтореннями та наборами, поєднувати дистанції (200 м, 400 м, 800 м ...), грати по кроках: цільовий темп, швидший темп, включаючи перерви в ритмі ....
Коротше кажучи, проведення інтервальних тренувань вносить різноманітність та креативність у тренування, будучи особливо ефективним методом прогресу.