Дуейн Джонсон Бодібілдінг Повна програма бодібілдингу
Все про Скелю
Хто не знає Дуейна Джонсона?
Народившись у Каліфорнії, точніше в Хейворді, борець, актор спочатку був гравцем американського футболу, коли був молодшим, але отримав травму плеча і тому не міг продовжувати кар'єру. Дуейн буде відомий боротьбою через кілька років. Дійсно, його батько і дідусь були борцями: його батька звуть Роккі, що, мабуть, і дасть прізвисько Скеля. Він також захоче стати професійним борцем, коли кар’єра його батька розвиватиметься.
Кілька разів чемпіон світу, він опублікував свою першу біографію в 2000 році.
З висоти свого 1 м95 він розпочне свою акторську кар'єру в 1998 році з невеликої ролі, а потім виконає допоміжну роль у 2001 році. Після 2003 року він виконає перші та другорядні ролі у всіх відомих нам фільмах: "Форсаж", Без болю, без вигоди, Геркулес ... лише фільми, що втілюють персонажів з великими руками ...
Дуейн Джонсон "Скеля" знає, що потрібно для досягнення вершини.
Дізнайтеся його секрети успіху та досягнення власних фізичних та життєвих цілей !
Поки більшість мешканців елітної спільноти Landmark Ranch Estates поблизу Форт-Лодердейл, штат Флорида, продовжують спати, голлівудська суперзірка і колишній професійний борець Дуейн Джонсон "Скала", прокинувшись з 4 ранку, готується провести ваш ранковий ритуал.
Перед своїм особняком площею майже 1500 квадратних метрів він робить довгий глибокий вдих, щоб наповнити легені теплим вологим повітрям Флориди, і він посміхається.
47-річна суперзірка накладає навушники на вуха і починає проводити ранкову пробіжку вздовж величезних пальм, що оточують резиденції мільярдерів.
Хтось може сказати, що він божевільний, але він першим скаже вам, що саме така відданість підтримці форми робить його однією з найбільш високооплачуваних зірок бойовиків у світі.
Його щоденне ранкове кардіо - це лише невеликий гвинтик у добре змащеній машині, яка складає програму тренувань "The Rock". Щоб досягти статури, на якій він провів більшу частину свого життя, Джонсон повинен релігійно дотримуватися навчальна програма і сувора дієта.
Щоб повною мірою оцінити зусилля, які він доклав, щоб переконатися, що він у вищому фізичному стані, незалежно від того, на яку роль він готується, Bodybuilding.com протягом 24 годин відстежує кожен крок касового гіганта. Заблукати слідом було виснажливо.
Ранковий ритуал
Ранкова пробіжка Джонсона така інтенсивна, що він міг наповнити всю пляшку з водою своєю просоченою потом безрукавкою !
Але The Rock далеко не вичерпаний своїм щоденним кардіо заняттям. Швидше, після цього він почувається повністю бадьорим.
Хоча думка про раннє вставання для вправ для більшості людей може здатися кошмаром, бо Джонсон, встаючи на світанку, підтримує його свіжим і підготовленим і працює до кінця життя.
"Мені подобається працювати якомога наполегливіше, щоб розпочати свій вихідний день добре, розумово і фізично", - сказав він. "Залежно від того, до якої ролі я готуюся або яку виконую в той час, я зазвичай провожу на еліптичній площі близько 30-50 хвилин в першу годину дня, незалежно від того, перебуваю я вдома чи в готелі. філіжанка кави. Але коли я вдома, я також люблю бігати на відкритому повітрі. А після кардіо я обідаю. "
Коли він згадує про свій сніданок, Джонсон посміхається. Дійсно, окрім захоплення тренажерним залом та розваги своїх шанувальників на великому екрані чи на рингу, саме його дієта, перш за все, допомагає йому виступати, наскільки це можливо.
Його дієта
“Що стосується їжі, я зазвичай харчуюсь п’ять разів на день. Я дуже організований, все планується заздалегідь. Все вимірюється відповідно до мого навчання. Зазвичай я починаю свій день зі стейка і білкові млинці з вівсянкою на сніданок », - пояснює він. "Курка, біфштекс, яєчний білок, вівсянка, брокколі, рис, спаржа, печена картопля, салат, перець, гриби, цибуля, а також сироватковий білок і казеїн в порошку - це інші основні мої дієти".
Джонсон, безсумнівно, вірить у практикування того, що він проповідує, особливо коли мова йде про економію часу у тренажерному залі. Замість того, щоб слідувати багатьом тренувальним процедурам, які набули успіху протягом багатьох років, він воліє наслідувати моделі колишніх культуристів, які регулярно піднімали важкі ваги.
“Я тренуюсь шість днів на тиждень, зазвичай вранці. Але залежно від мого розкладу я можу тренуватися і ввечері. Але я точно віддаю перевагу ранку. Я працюю в розколоти: Я розділяю різні частини тіла: ноги, спину, плечі, грудну клітку, біцепс і трицепс. Я використовую штанги, шківи, гантелі та машини "
Дуейн Джонсон, ПІД СКАЛАВи також знайдете цей самий тип навчання в Програмі ФІЗИКА ПРО МАСА
«Моє тренування змінюється, і я постійно адаптуюсь, але більшу частину часу я роблю від 4 до 5 підходів від 8 до 12 повторень із часом відпочинку від 60 до 90 секунд. Я не відвідую тренажерний зал задля розваги, завжди намагаюся працювати якомога наполегливіше, наскільки це можливо. "
Дуейн Джонсон, ПІД СКАЛАСтатура для бойовиків
Тренінг для Джонсона - це не просто фігура бодібілдингу. Він також енергійно тренується, щоб фізично виконати якомога більше трюків, щоб вони були максимально реалістичними.
У хітовому фільмі "Форсаж" і фільмі "Сан-Андреас" Джонсон брав участь у неймовірних і фізично виснажливих трюках. Як він пояснює, саме його напружений графік тренувань для "Геркулеса" виділив його для останніх ролей.
"Хороша новина полягає в тому, що ці фільми слідували за" Геркулесом "- роллю, над якою я працював більше, ніж будь-що, що коли-небудь робив. Це було вісім місяців безперервної роботи, згадує він. "Я жив один і замикався в Будапешті на півроку під час зйомок, а потім" Форсаж "та" Сан-Андреас ".
Для "Сан-Андреас":
Джонсону довелося внести суттєві зміни у свої тренування, щоб витримати фізичні вимоги руйнівного землетрусу в Каліфорнії. Це було непросте завдання.
«У фільмі« Сан-Андреас »я виконую роль першого реагувача у пожежній охороні Лос-Анджелеса. Це було неймовірно захоплююче, працюючи з цими хлопцями та допрацьовуючи мої тренування та дієту відповідно до цього персонажа, - пояснює він. “Ця роль вимагала багато сили та спритності, тому я багато працював із мотузками та вагою тіла. Мені це дуже сподобалось, і моя повага до хлопців, які виконують цю роботу, надзвичайно зросла. Вони - справжні герої життя, у прямому сенсі. "
Для "Форсажу 7" Джонсон знав, що збирається зіткнутися зі своїм опонентом у Голлівуді Джейсоном Стетхемом. Хоча Джонсон звик бути найбільшим, найзлобнішим чоловіком на знімальному майданчику, він із задоволенням поділився зі Стейтемом деякими сценами, включаючи сумнозвісну епічну бійку в офісі.
“Бій, який я розстріляв з Джейсоном Стетхемом у початковій сцені, був насправді чимось особливим. Протягом багатьох років я мав можливість битися з багатьма хлопцями з великою репутацією, голівудськими крутими хлопцями, хлопцями-екшн, але Джейсон Стейтхем справді бере великий шматочок пирога. Я кажу це з усією повагою до хлопців, з якими я вже стикався на екрані », - сказав Джонсон. «Те, що Джейсон вносить у цю франшизу, - це справжність. Хлопець не прикидається, коли б’ється, він цілком законний. Джейсон - справжній воїн, повірте мені ”.
Коротше кажучи, кожна з його ролей є предметом великої фізичної підготовки.
Щотижневе тренування Рока
Протягом багатьох років Дуейн Джонсон працював над тим, щоб побудувати тіло, яке найбільше хочуть чоловіки, а жінки люблять. Однак секрет його успіху насправді досить простий: він наполегливо штовхається, тренується наполегливо і часто.
Ось його тижневий графік тренувань. Спробуйте, якщо наважитесь. Або адаптуйте його, щоб допомогти вам досягти ваших особистих цілей у фітнесі !
День 1: Ноги
Біг на біговій доріжці 30 хвилин
Ходові випади зі штангою: 4 підходи, 25 повторень
Жим для ніг: 4 підходи, 25 повторень
Розгинання ніг: 3 підходи, 20 повторень
Присідання Барре: 4 підходи, 12 повторень
Hack Squat: 4 підходи, 12 повторень
Випад однієї ноги: 4 підходи, 12 повторень
Румунська тяга: 4 підходи, 10 повторень
Сидіння завитків на ногах: 3 підходи, 20 повторень
Машина викрадача: 4 підходи, 12 повторень
День 2: Назад
Біг на біговій доріжці 30 хвилин
Висока тяга шківа: 4 підходи, 12 повторень
Веслуючий бюст зігнутий: 4 підходи, 12 повторень
Веслування з гантелями на одній руці: 4 підходи, 12 повторень
Станова тяга: 3 підходи, 10 повторень
Підтягування: 3 підходи до невдачі
Згинання плечей гантелями: 4 підходи, 12 повторень
Підтягування зворотної направляючої штанги: 3 підходи до відмови
Гіперекстензія поперекової лави: 4 підходи, 12 повторень
День 3: Плечі
Біг на біговій доріжці 30 хвилин
Жим гантелей: 4 підходи, 12 повторень
Постійна військова преса: 4 підходи, 12 повторень
Підйом гантелей спереду: 4 підходи, 12 повторень
Бокові підйому: 4 підходи, 12 повторень
Машина для зворотного ходу: 4 підходи, 15 повторень
Птах, що сидить: 4 підходи, 12 повторень
День 4: Зброя/Абс
Біг на біговій доріжці 30 хвилин
Завивання біцепса з гантелями: 4 підходи, 15 повторень
Завиток рукоятки молотка: 4 підходи, 15 повторень
Spider Curl біля стовбура: 4 сети до невдачі
Трицепс з високим витяганням шківа: 4 підходи, 15 повторень
Розгинання трицепсів гантелей за головою: 3 підходи, 15 повторень
Зважені падіння: 4 підходи до відмови
Підняття підвісної ноги: 4 підходи, 20 повторень
Хруст шківа: 4 підходи, 20 повторень
Поворот бюста: 4 підходи, 20 повторень
День 5: Ноги
Біг на біговій доріжці 30 хвилин
Ходові випади: 4 підходи, 25 повторень
Жим для ніг: 4 підходи, 25 повторень
Розгинання ніг: 3 підходи, 20 повторень
Присідання: 4 підходи, 12 повторень
Випад однієї ноги: 4 підходи, 12 повторень
Hack Squat: 4 підходи, 12 повторень
Румунська тяга: 4 підходи, 10 повторень
Завивання ніг: 3 підходи, 20 повторень
Викрадач машини: 4 підходи, 12 повторень
6 день: грудні відділи
Біг на біговій доріжці 30 хвилин
Жим лежачи: 4 підходи, 12 повторень
Потім нахили жиму лежачи: 4 підходи, 12 повторень
Жим гантелей: 4 підходи, 12 повторень
Збіжний машинний прес: 4 підходи, 12 повторень
Розкидання лежачи на низьких шківах: 4 підходи до відмови
Зігнуті провали (грудна версія): 4 підходи до відмови
День 7: відпочинок
Дієта скелі
Скала буде першим, хто скаже вам, що підняття важких тягарів - це лише половина роботи з нарощування м’язів. Також потрібно їсти правильну їжу. Коли він не тренується на таку роль, як Геркулес, для якої він їв сім страв з високим вмістом білка на день і майже 5000 калорій, він дотримується дієти з п'яти прийомів на день. Ось приклад його дієти, розрахованої лише для нього.
Харчування 1
180 г вівсяних пластівців
3 яєчних білка
Полівітамінний сік (1 склянка)
Харчування 2
220 г курки
100 г брокколі
100 г Гриби
Харчування 3
200 г спаржі
Харчування 4
220 г курки
400 г печеної картоплі
100 г брокколі
Апельсиновий сік (1 склянка)
Харчування 5
200 г спаржі
Харчування 6
400 г картоплі
Салат необмежений
Харчування 7
30 г білкового порошку (казеїну або сироватки)
10 яєчних білків
Хто хоче спробувати ту ж дієту, що і The Rock ?
Будьте обережні, якщо ви намагаєтеся харчуватися як The Rock, вам доведеться не тільки тренуватися так само добре, як і він у силових тренуваннях, а також кардіотренування, але майте на увазі, що у вас не обов'язково однаковий рівень обміну речовин і активності. розмір, ні однакова вага. Слідкуйте за збільшенням жиру, якщо намагаєтеся дотримуватися дієти! Вам потрібно буде самостійно розрахувати свої калорії та потреби.
На закінчення слід зрозуміти, що ці серйозні програми натхненні реальністю, але ми ніколи не зможемо по-справжньому детально знати реальні програми тренувань, плани дієт та добавки, які він використовує, оскільки вони були створені відомими фізичними тренерами та тренерами, заплатив за високими цінами, щоб встановити все це.
Тож якщо ви хочете набрати чисту м’язову масу за допомогою програми, встановленої відповідно до вашої морфології, обміну речовин та рівня активності, програма Physics Pro Mass проведе вас від А до Я з різними циклами тренувань та демонстраційними відеозаписами кожної вправи, а також усією частиною харчування та харчових добавок, а також змінами способу життя, необхідними для побудови тіла вашої мрії.
Якщо ви не знаєте, яка програма вам підходить, тепер ви можете використовувати вікторину що я запровадив для визначення найкращої програми для досягнення ваших цілей. Ви також можете переглянути інші мої статті, а також мої відео на YouTube з моїми тренуваннями та безкоштовними порадами, щоб отримати тіло, про яке ви завжди мріяли.
Слідуючи своєму досвіду на так званій "чистій" дієті та тренуванням The Rock, я вирішив кинути собі виклик, щоб перевірити один із його шахрайських днів.
- 12 млинців
- 4 піци
- 21 тістечка
В день з понад 10 000 калорій.
Я нагадую вам, що це відео для розважальних цілей, і я не рекомендую вам робити це.