Джерела рослинних білків Монреальська вегетаріанська асоціація

Щоб споживати достатню кількість білка, вам потрібен різноманітний раціон, включаючи бобові, зернові та олійні культури.

Для чого потрібні білки?

Білки відіграють фундаментальну роль у всьому організмі: вони є необхідними компонентами кількох тканин людського організму, серед іншого, м’язи, шкіра, кістки ... Вони також беруть участь у багатьох фізіологічних процесах: імунні та ендокринні системи, транспорт кисню тощо.

Білки складаються з ланцюжків амінокислот, дев'ять з яких називаються "незамінними" отримують з їжею, оскільки вони не можуть синтезуватися організмом. Рослинна дієта містить ці незамінні амінокислоти.

Які потреби в білках ?

Щоденні потреби дорослої людини мають порядок 0,8 г на кг маси тілаl, що відповідає 48 г для дорослого 60 кг (56 фунтів) або 56 г для дорослого 70 кг (154 фунтів).

Люди похилого віку можуть збільшити цю кількість на 1 г/кг/добу, а вагітні або жінки, які годують груддю, приблизно на 1,2 г/кг/добу. Потреби найкращих спортсменів різняться залежно від рівня витривалості.

Повинна складатися щоденна збалансована дієта 10-20% білка, Від 50 до 55% вуглеводів і від 35 до 40% жиру.

Джерело: Vegan Practice. Де знайти білок? Зручний веганський. https://vegan-pratique.fr/cote-cuisine/ou-trouver-des-proteines/

Де знайти білок?

Білки є в усіх рослинах і особливо в бобові, олійні та зернові культури. Легко скласти нескінченну кількість смачних та збалансованих страв. На відміну від того, що ми можемо іноді прочитати, не обов’язково робити комбінації зернових і бобових під час кожного прийому їжі (ADA, 2009): досить просто урізноманітнити свій раціон Кілька днів.

Деякі продукти, багаті білком

  • Бобові: сочевиця, квасоля, горох, квасоля, соя та її похідні (тофу, текстурований соєвий білок, темпе)
  • Олійні: волоські, фундук та мигдаль
  • Крупи
  • Seitan (пшенична клейковина)
  • Кіноа

Використовуйте наші щоденні засоби для збалансованої овочевої дієти

джерела

Маленький посібник з енергетики рослин

Цей короткий посібник з енергетики рослин є узагальненою інформацією про джерела харчового споживання. Це 100% овочева адаптація Канадського харчового посібника, і вона дозволить вам завжди знати ключові продукти для здорового та збалансованого харчування.

Білки, кальцій та залізо

Ці грайливі опори дозволять вам завжди знати, де знайти джерела білка, кальцію та заліза в овочевій дієті. Роздрукуйте їх, поділіться ними, покажіть!

Вегетаріанський список продуктів

Цей 100% продуктовий список на рослинній основі гарантує, що ви нічого не забудете під час покупок.
Для різноманітних і збалансованих меню виберіть один або кілька інгредієнтів з кожної колонки.