Ефект Джоджо
Знову і знову ви читаєте "Дієти товстіють" або чим більше дієти ви дотримуєтеся, тим більше жиру ви отримуєте. Деякі з цього роблять висновок, що краще взагалі не починати худнути. То що з ефектом йо-йо.
Дієти руйнують ваш метаболізм ?
"У мене за спиною вже стільки дієт, мій метаболізм повністю зруйнований". Таку заяву чи подібну можна прочитати на багатьох форумах. Але чи це правда? За цим стоїть ідея про те, що організм навчився жити з меншою кількістю енергії за допомогою дієти або навчився краще використовувати їжу.
Насправді організм завжди вживає їжу однаково, у добрі часи надлишки зберігаються лише як жир. Якби це було інакше, ми б зовсім не товстіли, бо організм брав би лише те, що йому потрібно, а решту просто виводив з організму
Існує щось більше, ніж твердження, що тіло може пройти з меншою енергією. При дуже радикальній дієті, споживання енергії менше 1000 Ккал, організм отримує сигнал, що він перебуває в періоді голоду. Зараз метаболізм знижується за допомогою гормону щитовидної залози. Цьому ефекту можна ефективно протидіяти спортивною програмою під час дієти. У дослідженні метаболізм у спокої був досягнутий навіть за допомогою дієти, що поєднується з програмою тренувань з обтяженням (1).
Однак цей механізм не підходить для пояснення ефекту йо-йо. Якщо ви їсте всупереч нормальному, тобто стільки, скільки відновлюється енергетичний баланс, метаболізм нормалізується. Дослідження показало, що це повторилося лише через 10 днів. (2)
Втрата м’язів як причина ефекту йо-йо
Сувора дієта може призвести до втрати м’язової маси. На щастя, цього можна розумно запобігти за допомогою фізичних вправ.
“PAVLOU et al. (1985) досліджували важливість фізичних вправ для підтримання м’язової маси тіла у групи чоловіків із ожирінням, які на момент дослідження дотримувались дієти зі зниженою калорійністю. На додаток до цієї дієти половина обстежених виконувала програму вправ, що складалася з трьох тренувальних одиниць на тиждень (ходьба, біг) протягом загальних восьми тижнів. На кінець періоду дослідження обидві групи втратили однакову кількість (спортивна група: - 11,8 кг; неспортивна група: - 9,2 кг); проте відсоток жиру в організмі при цій втраті ваги був значно вищим у спортивній групі (11,2 кг), ніж у неспортивній групі (5,9 кг). У спортивній групі 95% втрати ваги було пов’язано з розщепленням жиру в організмі, тоді як у неспортивній групі ця частка становила лише 64% "(3).
З втратою м’язової маси споживання енергії зменшується, в результаті чого подальша втрата ваги стає все складнішою. Якщо кількість споживаних калорій додатково зменшується без фізичних вправ, подальша м’язова маса зменшується. Якщо після дієти ви знову їсте нормально, організм отримує менше калорій.
Основна причина ефекту йо-йо - рецидив старих харчових звичок
Безумовно, найважливішою причиною ефекту йо-йо є рецидив старих харчових звичок. Особливо, коли ви влаштовуєте свій раціон як «винятковий час», який ви хочете «наполегливо», цей рецидив здається майже неминучим. Через час, сповнений труднощів, де ти їв лише порошок та напої, де лежав спати голодним, бо скасував вечерю. Ви з нетерпінням чекаєте часу після дієти, коли ви зможете нарешті з'їсти знову, без якого ви так довго не були.
Тепер цю відмову потрібно компенсувати, і старі харчові звички, які змусили вас схуднути, знову застосовуються. Якщо під час дієти не займався жодним видом спорту, а пов’язана з цим втрата м’язів знижувала швидкість метаболізму в спокої, збільшення ваги прискорюється.
Ефект йо-йо насправді є основною проблемою після дієти. Однак немає необхідності знову набирати вагу після дієти. Обнадійлива новина полягає в тому, що ми маємо це у своїх руках, незалежно від того, йдеться про ефект йо-йо чи ні. Той, хто в довгостроковій перспективі змінює свій раціон харчування та включає спорт у своє повсякденне життя, перебуває в безпеці від ефекту йо-йо.