Ефект післяопіку при силових тренуваннях та видах витривалості

Ефект післяопіку - про що це все?

Великий термін "навчання" може бути визначений і класифікований за різними способами, і, зрештою, різні типи навчання та змінні тренування також призводять до найрізноманітніших ефектів. Говорячи про "ефекти", що, якби я сказав вам, що існують певні типи тренувань, які спалюють більше калорій не тільки під час тренування, але й над ними протягом 38 або навіть 72 годин після цього, тоді як для інших варіантів тренувань збільшене споживання калорій закінчується, коли ви перестаєте бути фізично активними?

Цікаво? - Думаю, що так, адже сидіти на дивані після тренувань і при цьому спалювати більше калорій, ніж зазвичай у спокої, звучить надзвичайно добре, особливо для тих, хто оголосив війну зайвим кілограмам, щоб прийти у форму.

Сьогоднішня публікація стосується саме цього - а саме терміну "ефект згоряння" та питання про те, наскільки ця змінна насправді актуальна і наскільки ви можете отримати від неї користь як слухач.

ЗАЙДИМО - ЗАБАВИТИСЯ

У чому саме полягає ефект післяопіку?

Те, що ми знаємо в сцені як "ефект згоряння" або значення допалення, у спортивній фізіології називається EPOC (надмірне споживання кисню після навантаження). EPOC насправді має справу з підвищеним споживанням кисню внаслідок фізичного навантаження, як показано на доданій схемі:

* взято з: https://cycleandrow.com/blog/2016/01/06/hiit--epoc-explained-finally

Хоча на початку фізичних навантажень спостерігається лише дефіцит кисню, серцево-судинна система та дихальна система адаптуються під час тренувань або змагань. Те, що спочатку можна виміряти як дефіцит кисню (фіолетове поле), згодом вдихається, так би мовити, але в кількості, що перевищує початковий дефіцит. Зараз це явище називається EPOC, що додатково вказує на додаткову потребу в кисні ПІСЛІ фізичних вправ.

Застарілий?

Якщо хтось вірить заявам пана Лайла Макдональда, ця теза про причину EPOC більше не актуальна, навіть якщо спортивні установи все ще видають її сьогодні. За його словами, EPOC не є результатом "дефіциту кисню", а є результатом підвищеного метаболічного стресу в організмі завдяки стресу, включаючи підвищення рівня катехоламінів. "... EPOC є результатом метаболічного збурення". Приємно знати, яке визначення насправді має абсолютну вагомість є другорядним для нашого основного питання, ніж ....

.... цікавий факт з’являється зараз!

Як показують у своєму дослідженні Бієлінські та ін., Після певного рівня стресу, крім поглинання кисню, збільшується споживання енергії та, зокрема, метаболізм жирних кислот. Шюнке та ін. Стверджують, що EPOC триває до 38 годин! З огляду Foureaux et al. Можна зробити висновок, що як аеробний, так і анаеробний стрес збільшують EPOC.

Що таке аеробне, а що анаеробне?

«Аеробність» - це здатність організму забезпечувати енергію за допомогою кисню. Поки є достатньо доступного кисню, електростанції наших клітин (мітохондрії) можуть прокласти цей метаболічний шлях, який метаболізує більше жирних кислот.

Постачання енергії стає "анаеробним" або більш домінуюче анаеробним, як тільки легенева циркуляція вже не в змозі забезпечити достатню кількість кисню для більш високої інтенсивності. Вуглеводи в даний час дедалі більше метаболізуються і утворюється лактат (виняток: алактичне анаеробне постачання енергії через АТФ і CrP)

Важливо
Постачання енергії лише у дуже незначних винятках є виключно анаеробним, НІКОЛИ повністю аеробним, тобто ми завжди перебуваємо у змішаному метаболізмі. Домінування вирішує, який енергетичний субстрат пропорційно більше споживається! В основному це визначається факторами інтенсивності навантаження, тривалості навантаження та наявності енергетичних субстратів

За словами Бернсена та ін., Ступінь EPOC також залежить від інтенсивності та тривалості вправи. Відповідно до цього, дослідники показують, що при тій же виконаній роботі EPOC від анаеробного стресу вищий, ніж від аеробного стресу. Виражені порушення кислотно-лужного балансу, травми м’язів, м’язова втома та сильніший вплив на гормональну систему та метаболізм білків, принаймні теоретично, роблять EPOC вищим у силових тренуваннях, ніж у кардіотренуванні. Виняток з цього правила можна побачити з протилежних досліджень, які порівнювали силові тренування зі спеціальною формою кардіо HIIT (High Intensity Interval Training) та демонстрували більш високий рівень EPOC протягом 22 годин (Paoli et al).

Тренування кардіо звичайно або як інтервальні тренування?

У своєму дослідженні Teuth та співавтори зафіксували збільшення споживання 100 ккал (тренувальний пристрій + EPOC) протягом 24 годин після тренувань HIIT порівняно із звичайними стаціонарними кардіотренуваннями. Трап та інші підтверджують цей результат, показуючи на 10% більше загальних витрат калорій протягом 24 годин після тренувального заняття.

Цікаво
Значення EPOC від HIIT стає ще більш зрозумілим завдяки результатам досліджень, які показують, що звичайні кардіотренування в цілому мають більше споживання калорій під час фактичного тренування! Отже, максимізація EPOC може бути досягнута за допомогою проміжного навчання!

Кевін та його колеги дізнаються, що, з одного боку, існує сильна кореляція між інтенсивністю фізичних вправ та рівнем EPOC (сили та тривалості); дослідники також змогли продемонструвати, що ефект допалення вищий у нетренованих людей, ніж у тренованих (можливо, завдяки процесам адаптації, які вже відбулись).

Підсумуємо поки що

Коли ми фізично активні, залежно від типу стресу, типу стресу та тривалості стресу, спостерігається не тільки збільшення споживання кисню, але й різне збільшення споживання калорій після фізичної активності. Здається, інтенсивні силові тренування посилюють цей ефект після опіку більше, ніж звичайні кардіотренування. HIIT, очевидно, найбільше збільшує EPOC. Загалом, непідготовлені люди можуть сподіватися на більший приріст EPOC, ніж навчені люди

Який потенціал насправді прихований за ефектом згоряння?

Розбіжності щодо реальних наслідків

Було б надто добре, щоб бути правдою, якби наука колись була впевнена і повністю погодилась в одному. Оскільки також існують розбіжності щодо ефекту згоряння, ми повинні поглянути на те, які цікаві результати є і які висновки з них можна зробити.

Інтенсивність є обов’язковою!

Щоб взагалі відбувся EPOC, потрібна певна інтенсивність, яку Макдональд може назвати 65% HRmax.

У своєму огляді Рейнольдс і Кравіц виступають за значні ефекти, засновані на EPOC, особливо у випадку тверезого силового тренування з високою інтенсивністю, тоді як менш інтенсивні, але довші тренувальні одиниці говорять про менші ефекти. Порівняно нове дослідження Сіммонса та його колег показує, що воно має бути інтенсивним, щоб досягти значних наслідків.

У 2009 р. Фатурус та співавт. Вивчали вплив силових тренувань на 8 непідготовлених бестселерів (від 65 до 82 років). Результати свідчать: «РЗЕ досяг вихідного рівня через 48 годин у групах низької та середньої інтенсивності та через 72 години у групі високої інтенсивності». Завдяки EPOC за кілька годин до того, як базальний рівень метаболізму повернувся до початкової величини, було спалено ще кілька сотень калорій. Зрештою, Торнтон та ін. Також виступають за посилення EPOC завдяки сильним тренуванням високої інтенсивності.

"Дрібна худоба також робить лайно"

У огляді від 2006 р. Фуро та ін резюмували потенціал EPOC таким чином:

Додатковий калорійний обіг на основі EPOC є низьким
Можливі кумулятивні ефекти (але "Маленька худоба робить лайно")
Неможливо підтвердити значний вплив EPOC на втрату ваги

Ще одне цікаве дослідження Contra-EPOC походить з 2013 року. Abboud et al створили це з підготовленими випробуваними людьми і в рамках протоколу силових тренувань із 85% 1-RM (6-8 повторень), що одноразово загальне навантаження 10000 кг, ще раз для порівняння різних метаболічних потреб. Спортсмени споживали більше калорій під час тренування з 20000 кг, але не було різниці в EPOC між групами та не було значного збільшення споживання калорій протягом 48 годин після тренувальних одиниць.

Позитивні новини про EPOC

У дослідженні Державного університету Аппалачейна 45-хвилинне тренування на велотренажері із 85% HRmax призвело до 14-годинного збільшення EPOC, що призвело до загального споживання 190 калорій. Університет Південного Іллінойсу перевірив вплив тренувань на всьому тілі на молодих чоловіків із зайвою вагою і виявив збільшення швидкості метаболізму в спокої на 100 калорій на день, що тривало до 3 днів після фізичних вправ.

Джеферсон та ін. Також виступають за значення EPOC для силових тренувань, але пішли на крок далі, дослідивши ефективність окремих вправ. Як видно з прикладеної схеми, ½ присідання (і, безумовно, також дупа до присідань) є прекрасною вправою для максимізації EPOC.

(не дивно, враховуючи велику кількість задіяних м’язів)

ЗНО ЗРОЗУМІННЯ

Майже вся енергія, яка метаболізується в EPOC, надходить від жирних кислот! Різке падіння вуглеводного обміну можна виміряти вже через 20 хвилин після тренування!

На що можна сподіватися зараз?

Виражене цифрами, Binzen et al повідомляють про збільшення рівня метаболізму в спокої завдяки EPOC на 18,6%, що, безумовно, є не незначним значенням (тут вимірюється на тренованих суб'єктах у зв'язку з силовими тренуваннями). З іншого боку, інші дослідження пропонують лише збільшення на 4,2% (Кремер та ін.) Або 4,7% (Мелбі та ін.), Що приблизно відповідає збільшенню споживання лише на 50 калорій.

McDonald's також прокоментував питання EPOC. За його словами, це найвищий показник у зв'язку з кардіотренуванням на рівні 85% HRmax. Хоча цей метод може збільшити загальне споживання енергії на 7%, врожайність при інтервальних тренуваннях (HIIT), схоже, зростає до 13%. У поєднанні з силовими тренуваннями вихід становить від 9 до 11% збільшення швидкості метаболізму з можливою тривалістю 37 годин, але лише якщо тренування має великий обсяг від 30 до 60 підходів. З іншого боку, говорять про результати дослідження із 700 додатковими калоріями, спаленими протягом 48 годин в результаті силових тренувань лише з 16 підходами.

Резюме

Ефект післяопіку існує! Він збільшується лінійно зі збільшенням тривалості вправ, але експоненціально із збільшенням інтенсивності вправ. На практиці це означає, що під час тренувань вам доведеться правильно розганятися, щоб відчути ефекти від ефекту післяопіки! Точне твердження про те, на скільки додаткових калорій можна в кінцевому підсумку сподіватися, не може бути зроблене завдяки незгоді в дослідженнях. Це десь у межах від 50 до декількох сотень. Оскільки, крім ефекту згоряння, існують і інші причини для інтенсивних силових тренувань та кардіотренінгів у формі HIIT, EPOC слід розглядати як додатковий аргумент для регулярного проведення обох.