Ефект післяопіку - так ви продовжуєте спалювати калорії після тренування
Численні чутки ходять про так званий ефект згоряння, який американські вчені також називають «надмірним споживанням кисню після тренування» (EPOC). Іноді просто заперечують як міф, правда в цьому є набагато більше.
Чи можете ви насправді використовувати ефект згоряння, тобто фізичну реакцію на інтенсивні спортивні навантаження, як чудо-засіб для боротьби з жировими відкладеннями?
Під час тренувань не тільки прискорюється дихання та пульс. Ваш метаболізм також набагато активніший, а це означає, що потрібно більше енергії і спалюється. Навіть після тренувань цей ефект не припиняється відразу. Оскільки температура вашого тіла та рівень стресу все ще значно вищі, виділяється більше гормонів, які регулюють ваше дихання, серцеву діяльність та обмін речовин до норми. Цей процес відновлення може зайняти кілька годин. Хоча ви давно не займалися спортом, ви продовжуєте спалювати зайвий жир. Це означає, що інтенсивний спортивний пристрій вдвічі вигідніший для вас.
Що саме відбувається з ефектом післяопіку?
Допалювання відбувається приблизно в 3 фази:
Фаза 1
Перший етап починається відразу після закінчення тренування і триває близько години. У цей час ваше тіло в основному зайняте пошуком залишків енергетичних запасів, необхідних для відновлення від стресу. Щоб відновити м’язи та заспокоїти обмін речовин, а також дихання та серцеву діяльність, потрібно спалити додаткові калорії.
Фаза 2
Тепер ваше тіло переходить до наступного раунду, який може тривати до декількох годин після закінчення тренування. У цій фазі на першому плані регенерація м’язів. Оскільки вона втомлена і виснажена після тренувань, для відновлення м’язових клітин потрібно особливо велика кількість білків. Оскільки ці білки повинні вироблятися у складному процесі постачання, ваше тіло потребує багато енергії, саме тому ви продовжуєте старанно спалювати калорії.
Фаза 3
Залежно від того, наскільки напруженим було для вас тренування, ваші м’язи можуть перебувати в напрузі протягом декількох днів, і ви відчуєте болючі м’язи. Щоб і в цій фазі не відбулася регенерація, ваша потреба в енергії все ще трохи вища, а це означає, що навіть через кілька днів після тренування все ще можливо спалити ще кілька калорій.
Так ви зможете досягти високого ефекту післяопіку
Згідно з науковими дослідженнями, не обсяг тренувань, а інтенсивність тренувань є вирішальним фактором для досягнення високого ефекту післяопіку. Отже, якщо ви піддаєтеся сильним фізичним навантаженням, ви не тільки споживаєте більше калорій під час тренувань, але й атакуєте непотрібні жирові відкладення через кілька годин після фізичного навантаження.
Тренування витривалості
Ще в 2002 році вчені з'ясували, що інтервальні тренування (= постійна зміна інтенсивності навантаження) є найефективнішим методом тренувань для підвищення працездатності та спалювання жиру і водночас мають найбільший ефект допалювання. (Джерело: Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM., 2002)
Порівняно з тренуванням на витривалість із постійною інтенсивністю стресу, при інтервальних тренуваннях виявлено ефект доопіку, який до 3 разів вище. Залежно від інтенсивності, це може становити до 15% калорій, спалених раніше під час тренування. Наприклад, якщо ви спалили 500 ккал на тренуванні, вам дадуть ще 75 ккал, так що при 3 тренувальних одиницях на тиждень ви спалите майже на 2 кг більше жиру протягом року.
Помилкою є і залишається те, що «довгої ходьби без задишок» достатньо, щоб швидко і легко схуднути. Не існує такого поняття, як імпульс жирового обміну, як сьогодні люблять рекламувати деякі тренери з фітнесу. Це залежить не від обсягу вправи на витривалість, а від інтенсивності. Короткий, але інтенсивний стрес, який організм також сприймає як справжній стрес, є найефективнішим способом досягнення ефекту післяопіку.
Силові тренування
«Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно робити силові тренування». Цьому чи чомусь подібному неодноразово навчають і представляють експерти. Але це лише половина правди.
Для досягнення максимально можливого ефекту післяопіку на додаток до нормального споживання калорій під час тренування, вам також доведеться дуже інтенсивно тренуватися тут. Згідно з дослідженнями, після інтенсивних силових тренувань можливий ефект опіку до 20%. (Джерело: LaForgie et al. 2006)
Однак це також означає, що середньоінтенсивного тренування з приблизно 8 вправами, 3 підходами та 15 повтореннями кожного недостатньо для досягнення ефективного ефекту схуднення. Те саме стосується і цього: незалежно від того, чи це екстрений тренінг, тренування з нарощування м’язів чи тренування на витривалість, вирішальним фактором знову є інтенсивність.
Який найефективніший метод тренувань?
Ніщо не спалює стільки калорій і має більш високий ефект післяопіку за короткий проміжок часу. У той же час сила, витривалість та координація однаково тренуються та вдосконалюються. Ми говоримо про Навчальна схема.
Ви можете використовувати його, щоб забути години, проведені на велоергометрі чи силових тренуваннях із підтримкою пристрою.
Що потрібні не тільки новачкам, але навіть професіоналам, це тренувальний метод, який кидає виклик усьому тілу, якнайшвидше підвищує фізичну форму і розтоплює непотрібні жирові відкладення.
За допомогою добре структурованого кругового тренування ви можете ефективно працювати з усіма групами м’язів, будь то руки, ноги, живіт або спина, і одночасно кинути виклик своїй серцево-судинній системі. Час відіграє субординовану роль у кругових тренуваннях, адже буквально за кілька хвилин ви можете досягти кращих ефектів, ніж годинна їзда на велосипеді чи піт у ваговій кімнаті. Незалежно від поточного рівня фізичної підготовки, майже кожен може досягти найбільших успіхів у тренуванні, високого ефекту післяопіку та ефективного спалювання жиру одночасно.
Висновок
Тренування витривалості та сили - це дуже хороші форми тренувань та підвищення продуктивності з відповідно високим обсягом та інтенсивністю.
Але особливо, якщо ви хочете ефективно схуднути, кругові тренування є оптимальним рішенням для розтоплення нелюбимих жирових відкладень під час тренування та після нього. Витрати часу та користь тут знаходяться в оптимальних відносинах, тому кругові тренування просто є найефективнішим спалюванням жиру.