Ефект розтягування, техніка, травми - NetDoktor

Карола Фельхнер - позаштатна письменниця в медичній групі NetDoktor та сертифікований консультант з питань навчання та харчування. Вона працювала в різних спеціалізованих журналах та інтернет-порталах, перш ніж стати журналістом-фрілансером у 2015 році. Перед початком практики вона вивчала переклади та переклади в Кемптені та Мюнхені.

При розтягуванні активізуються і розтягуються різні групи м’язів - або за рахунок підтримання напруги, або за допомогою динамічного розгойдування. Метою розтяжки є, серед іншого, уникнення вкорочення м’язів, мінімізація ризику отримання травм, поліпшення рухливості та підтримка регенерації. Дізнайтеся тут, чи справді розтяжка може робити все це, і чому правильна розтяжка може сильно відрізнятися залежно від виду спорту.

Розтяжка - це за цим

Незважаючи на те, що розтяжка та розминка часто поєднуються, це дві дуже різні речі. Поки розминка призводить до робочої температури тіла для майбутнього навантаження, розтяжка призводить до напруги м’язів та/або активізує їх коливанням.

Це повинно закупорити м’язи, сухожилля та зв’язки, зробити їх більш еластичними і, отже, більш ефективними. Іншими словами: вправи на розтяжку повинні допомогти надати тілу пружності, необхідної для гарної координації та розваг у спорті. Два найпопулярніші типи розтяжки:

Статичне розтягування: У цьому класичному розтягуванні ви тримаєте розтяжку протягом більш тривалого періоду часу (приблизно 15-30 секунд), як правило, з двома або трьома повтореннями на групу м’язів.

Динамічне розтягування: При такій формі м’яз не постійно розтягується, а по черзі тягнеться в довжину, а потім знову розхитується. Розгойдувальний рух характерний для динамічного розтягування.

Розтяжка: коли і яким методом?

Чи залежить, як і коли ви розтягуєтесь, залежить від конкретного виду спорту.

Спорт на витривалість, силові тренування

Згідно з дослідженнями, статичний варіант, наприклад, зменшує м'язову силу, швидкість і вибуховість. Тому така розтяжка не підходить для бігу та інших видів витривалості, де саме ці властивості важливі. Це також не рекомендується як вступ до силових тренувань.

Однак, якщо ви хочете розтягнутись перед заняттями сили чи витривалості, вам слід робити це динамічно. Мета-дослідження показує, що повільне наближення зростаючого діапазону рухів має більш позитивний вплив на продуктивність, ніж статичне розтягування. У 1980-х роках гнучке розтягування все ще нарікали на шкідливу «напружуючу гімнастику». Сьогодні динамічна розтяжка вважається ефективним засобом активізації м’язів та підвищення м’язового тонусу перед стресом.

Статичне розтягування після силових тренувань, бігу або їзди на велосипеді, навпаки, може допомогти поліпшити або зберегти рухливість. У довгостроковій перспективі розтяжка покликана запобігти скороченню м’язів.

Гімнастика, танці та співпраця:

Інакше йде спорт, який вимагає високого ступеня гнучкості, наприклад, гімнастика чи танці: статичне розтягування перед тренуванням тут може бути корисним для збільшення рухливості суглобів.

Як часто і як довго розтягуватися?

Як довго ви розтягуєтесь, залежить від вашого часу. Однак слід не поспішати принаймні п’ять хвилин і переконатися, що вправа виконується точно. Вам слід утримувати (статично) або виконувати (динамічно) кожну вправу протягом 15-30 секунд. П’ять секунд між вправами вільно струшуйте м’язи. Повторіть кожну вправу один-два рази. Скільки разів на тиждень ви розтягуєтесь, залежить від того, що вам комфортно. Деякі спортсмени розтягуються раз на тиждень, інші після кожного тренування.

Розтяжка - ось що потрібно

Кажуть, що розтяжка має широкий спектр позитивних ефектів, наприклад воно

посилюється приплив крові в м’язах,
покращується рухливість, включаючи суглоби, сухожилля та зв’язки,
прискорює регенерацію,
загальне самопочуття зростає, оскільки добре розтягнуте тіло відчуває себе більш врівноваженим і легшим,
готує м’язи до майбутнього навантаження.

Все це чудово звучить. Але: Багато з цих ефектів науково не доведено. Не чітко продемонстровано ні вплив розтяжки після фізичних вправ на регенерацію (розтягування для хворих м’язів), ні ефект розтягування перед вправою як профілактики травм.

Зрештою, дослідження показують, що коли ви розтягуєте м’язи, напруга зменшується в короткий термін. Це покращує здатність до рівноваги. Крім того, м’язова тканина стає більш гладкою, що відображається на більшій рухливості. Розтяжка також може полегшити різні нездужання:

Біль у спині: Американське дослідження показало, що вправи на розтяжку (наприклад, йога або розтяжка) можуть зменшити біль у спині та покращити рухливість.

Укорочені м’язи: У разі напруги та вкорочення регулярне розтягування може бути корисним з точки зору експерта, оскільки такі проблеми, як біль у шиї або коліні, можна зменшити, подовжуючи м’язи.

М'язовий дисбаланс: На думку експертів, регулярне розтягування може запобігти поганій поставі, оскільки розтяжка має балансуючий ефект на нерівномірно напружені або по-різному еластичні пари м’язів (агоніст, антагоніст).

Розтяжка та споживання калорій

Година розтяжки спалює від 100 до 180 калорій. Однак, якщо ви не берете участь у заняттях йоги, вам рідко трапляється цей період часу. Тому розтяжка підходить лише частково як засіб для схуднення. Але: Навіть невелике розтягування витрачає більше калорій, ніж сидіння на дивані.