Ефективна система тренувань з фітнесу та бодібілдингу
Найефективніші тренувальні системи з фітнесу та бодібілдингу для початківців та професіоналів.
або: як знайти найкращу систему тренувань для своїх цілей?
Зараз у нашому розділі «Плани тренувань» є понад 60 різних тренувальних планів для нарощування м’язів та втрати жиру! Серед цих 60 планів дійсно є щось для кожного. Нас часто запитують, який план тренувань найкращий, а яка система навчання найефективніша. Більшість початківців, звичайно, спочатку дуже розгублені величезним вибором навчальних планів, і багато наших клієнтів задаються питанням, чому їм потрібно більше 60 різних навчальних планів, чи не існує "єдиного плану", який однаково підходить для всіх!
У цій статті ми хотіли б пояснити вам, чому необхідна велика кількість навчальних планів і як ви можете знайти ідеальний для вас план тренувань!
План тренувань - чи це взагалі потрібно?!
План тренувань завжди може допомогти підтримати загальну нитку, і наші плани тренувань також забезпечують достатньо натхнення для дуже просунутих спортсменів і навіть професіоналів. Чим прогресивнішим стає спортсмен, тим швидше вони зможуть створити власний план і слідувати йому. Однак це довгий шлях, і зазвичай проходить багато часу, перш ніж ви можете бути впевнені, що навчитеся дуже мало з перевірених планів тренувань. Більшість спортсменів мають кращий успіх завдяки нашим тренувальним планам, які або попередньо підготовлені, або трохи адаптовані, ніж якщо тренування є абсолютно безкоштовним! На додаток до плану тренувань корисно також вести щоденник тренувань, який містить інформацію про прогрес і який допомагає спортсмену перевірити систему тренувань на успіх!
Чому кожному потрібна різна підготовка?
Хоча людський організм має подібну або ідентичну будову до певної точки зору (у здорових людей), окремі компоненти дуже різні. Використовуючи загальні критерії виключення, ви можете дуже швидко знайти набагато менший вибір навчальних систем. Тільки роз'яснення питання, чи має тренування ґрунтуватися на обсязі або інтенсивності, може бути достатнім для правильного вибору тренування. У цій статті ми хотіли б ознайомити вас із набагато більше "критеріїв виключення", оскільки в основному мова йде завжди про суперечливі питання, такі як вищезгадана тема "обсяг проти інтенсивності". Подібне питання неодноразово виникає щодо того, чи слід тренувати групи м’язів разом, тобто після поштовху та потягування, або окремо одна від одної!
Здебільшого представники окремих таборів цілком переконані у вашій думці, і кожен також може представити відповідних професіоналів. Так представлені і прихильники журналу, наприклад, Арнольд Шварценеггер, тоді як представники HIT (тренінги високої інтенсивності) люблять посилатися на знаменитого Майка Менцера! Загалом, ця дискусія дійсно не потрібна, оскільки кожному спортсмену потрібні різні методи тренувань. Можна припустити, що ті, хто може досягти успіху в умовах масового нарощування з надзвичайно великим обсягом, будуть робити менше з інтенсивними тренуваннями. З іншого боку, це тренування може стати рішенням для спортсмена, який просто непотрібно згоряє під час об’ємних тренувань, не досягнувши успіху!
Моя порада щодо вибору навчальної системи:
"Перш ніж вибирати систему тренувань, ми рекомендуємо зробити аналіз типу фігури. Це дозволяє планувати тренування, харчування та вибір спортивного харчування більш цілеспрямовано, індивідуально та з урахуванням потреб".
Аналіз типу фігури:
Силові тренування проти нарощування м’язів
Це питання, яке зазвичай слід також задавати, оскільки не кожен хоче просто наростити чисту масу (наприклад, боксери). Якщо вас більше цікавить масове нарощування сили або швидкісної сили, тоді вам слід трохи орієнтуватися в тренуванні. Тренування чистої сили, або тренування, що розглядає нарощування м’язів як другорядне, повинні бути розроблені інакше, ніж класичні системи.
Відповідні системи для максимального розвитку міцності:
- Тренування 2x5
- Силові тренування на швидкість
- План тренувань з пауерліфтингу
- Тренування 5x5, якщо ви хочете поєднати силу та масу.
Новачки, досвідчені та професіонали
Новачок потребує іншого навчання, ніж досвідчений, а професіонал - зовсім іншого. Новачкові слід почати з базового навчання. Перехід у більш просунуту область зазвичай відбувається з розщепленням двох, в якому новачок краще пізнає своє тіло. Потім критерії виключення повинні бути використані пізніше для пошуку правильної системи навчання. Новачок повинен залишатися принаймні 12 тижнів на тренуванні для всього тіла перед тим, як перейти на розділення на 2 частини. Тоді наші просунуті спортсмени можуть вільно вибирати або перевіряти окремі критерії. Зазвичай професіонал вже знає, яка система для нього ідеальна. З іншого боку, професіонал може, звичайно, також влаштувати своє особисте навчання!
Підходящі системи для початківців:
- Поступове базове навчання
- Через 12-16 тижнів перехід на перший розкол на два
Підходящі системи для досвідчених користувачів:
- Тут слід дотримуватися інших критеріїв виключення, наприклад, хардгейнер або софтгейнер, або обсяг проти інтенсивності!
Hardgainer проти softgainer
Або також: слабка проти сильної нервової системи
Ця рубрика чітко стосується передових жорстких та м'яких гейнерів. Новачкам обох напрямків спочатку слід пройти базове навчання, як зазначено вище. У хардгейнера зазвичай дуже слабка нервова система, тому згодом йому потрібні інші стратегії, ніж у м’якого. Загалом, хардгейнер може впоратися з невеликим обсягом. Просунуті важкі гейнери зазвичай можуть за короткий час досягти дуже високої інтенсивності. Софтгейнер в основному об'ємного типу, тоді як хардгейнер може бути більше типу HIT! Однак це також дуже широко і може сильно відрізнятися від людини до людини, тому особисті почуття та досвід нічим не можна замінити! Якщо ви старанник і маєте погану регенерацію, а також дуже слабку нервову систему, тоді вибирайте тренування А)! Тренінг Б) повинен використовуватися учасниками, які можуть досягти великої інтенсивності протягом короткого часу!
Підходящі системи для досвідченого гравця:
A) Кластер HST
Б) Xtreme Training
В) Наші тренінги з хардгейнера як тренування для всього тіла
Підходящі системи для просунутого програмного забезпечення:
- 3 - 5 розділення (слід дотримуватися інших критеріїв виключення)
Обсяг проти інтенсивності
Як вже було описано вище, важливо перевірити відчуття тіла. Чи відчуваєте ви себе досить згорілим, якщо занадто багато тренуєтесь, хоча вага не була такою важкою? Натомість у вас завжди є сили впоратися з великими вагами протягом короткого часу? Тоді це, мабуть, тому, що ваші м’язи призначені для інтенсивного тренування. Тут ви в основному знайдете спортсменів з великою кількістю білих м’язових волокон, швидше за все, з групи волокон FTG. Ці волокна можуть накопичити багато міцності, але також надзвичайно швидко втомлюються. У культуристів, які без проблем управляють великим обсягом, зазвичай багато волокон FTO (суміш волокон FT та ST волокон) та/або ST волокон! Іноді розподіл м’язового волокна також дещо відрізняється в межах м’язових груп, тому спина потребує більшої інтенсивності, але грудна клітка потребує більшого обсягу!
Відповідні системи для об'ємного типу:
- Усі типи великих обсягів, чим вдосконаленіші, тим вищий розкол, переважно, наприклад, спліт на 3 частини, розділ на 4 частини або навіть розкол на 5 частин
- Наш план професійного навчання
Відповідні системи для типу інтенсивності:
- Doggcrapp
- Тренування Xtreme
Push & Pull проти окремих груп м’язів
Тут теж це явно залежить від відчуття вашого тіла! Дізнайтеся точно і перевірте успіх обох. Яка з двох стратегій найкраще підходить для вас, можна з’ясувати лише після того, як ви спробували! Зазвичай допомагає питання, чи є у вас ще сила для тренування плечей і трицепсів після тренування грудей. Ви дійсно з нетерпінням чекаєте на його розробку, або відчуваєте зовсім інше, просто думаючи про це? Якщо у вас немає сил робити Push & Pull, це не ознака слабкості, а з суто фізіологічних причин. Тоді просто тренуйте групи м’язів окремо!
Відповідні системи push & pull:
- Наш спеціальний двосторонній спліт в push-pull
- 3 - 5 розщеплення, при якому групи м’язів тренуються разом
Відповідні системи для окремих груп м’язів:
- 3 спліт - 5 спліт, при якому групи м’язів тренуються окремо
- 2 розщеплення, при якому розділяються м’язові групи, що належать разом
Подальші "особливі випадки" для спеціальних навчальних систем
Іноді трапляється так, що часом не можна більше тренуватися в студії. Наші домашні плани тренувань тут ідеальні. Наприклад, ви можете скористатися нашим планом тренувань Iron-Gym, щоб скоротити час, поки ви не зможете знову тренуватися в студії. Деякі спортсмени також тренуються виключно з вправами на вагу тіла вдома і досягають дуже хороших результатів.
Іншим особливим випадком може бути те, що ви тренуєтесь дуже довго, але окремі групи м’язів, такі як грудна клітка із зростанням, відстають від інших успіхів. Рішенням тут було б коротко зупинитися на грудях (приблизно 8-12 тижнів). Ми розробили наш тренінг «Напад грудей» для цього випадку. Звичайно, у нас також є спеціалізовані плани тренувань для інших груп м’язів.
Як бачите, існує велика кількість критеріїв виключення, які можуть заважати вам робити заздалегідь абсолютно неправильні вправи. Це може бути, наприклад, якщо чутливий хардгейнер зробить великий розкол або новачок відразу почне з високоінтенсивних тренувань! Наші плани, наведені в цій статті, в основному стосуються спортсменів-чоловіків. Загалом, ці плани також можуть випробувати жінки. Однак у нас також є спеціальні плани тренувань для жінок з найрізноманітнішими вимогами, наприклад, спеціальні плани тренувань для спалювання жиру та плани нарощування м’язів!
Ми сподіваємось, що цей посібник допоможе вам швидше підібрати правильне тренування. Ми раді допомогти Вам особисто, якщо у Вас виникнуть запитання щодо правильного тренування, харчування чи добавок!