Ефективний тренінг з підтягування Як зробити більше підтягувань
Як зробити більше підтягувань? Є спортсмени, які можуть зробити більше 20 чистих підтягувань, а інші, які не можуть зробити навіть жодної підтяжки. За допомогою цього плану тренувань, вправ та варіацій ви можете робити більше повторень, ніж вважаєте можливим. Ідеально підходить для тренувань на підтягуванні вдома.
Ефективне підтягування для початківців та професіоналів
Хоча чи, можливо, тому, що ви тренуєтеся лише з власною вагою тіла, підтягування є одними з найефективніших силових вправ для важливих груп м’язів: м’язів спини, біцепсів та трицепсів. Єдине, що вам потрібно - це підтягувальна планка, на яку можна підтягнутися.
Однак підтягування стають складнішими, оскільки вага вашого тіла збільшується. Втрата ваги буде підходящим методом для вдосконалення себе в цій вправі. Якщо ви регулярно будете займатися силовими тренуваннями і змінювати свій раціон, ви автоматично станете худішими і отримаєте вигоду від кращого співвідношення сили та навантаження в майбутньому.
Цей допис не стосується теми схуднення, а ми хочемо познайомити вас із методами тренувань, за допомогою яких ви зможете зробити значно більше підтягувань за кілька тижнів. Навіть якщо ви ще не змогли зробити жодного підтягування, є хороші поради, як це змінити та поліпшити свою фізичну форму.
Тренування з підтягуванням: зчеплення з рукою на підлозі та зчеплення з нахилом
Простягаючи руку, кисті рук спрямовані до вас. Хват більш щільний, приблизно на ширину плечей і менше. Тренінг з підтягуванням з рукояткою під рукою ідеально підходить для тренування біцепса.
За допомогою надхватного долоні кисті спрямовані в сторону від тіла, один - ширший і в першу чергу тренує великі м’язи спини, але, звичайно, також руки і груди.
Сідайте на підтягувальну планку: План тренувань для початківців для підтягування вдома
Одним із варіантів є висувні вежі, де ви можете тренуватися з підтримкою ваги. Ви активно не рухаєте вставлену вагу, але вага підтримує вас, несучи частину ваги вашого тіла. Таким чином ви можете навчитися робити це правильно, і вам не доведеться покладатися на сторонню допомогу. Якщо така вежа вам недоступна, партнер з навчання може надати необхідну допомогу. Ви просто робите стільки підтягувань, скільки можете обійтися без допомоги, і тоді партнер допоможе вам, злегка піднявши вас ще 2-3 повторення.
Підтягування: Ваш план тренувань вдома без підтримки
Але це можливо і без допомоги партнера. Так звані негативні повторення (ексцентричні скорочення) гарантують швидке набирання сили. Роблячи це, ви не активно збільшуєте свою масу тіла, ви можете лише пасивно її зменшувати. Ви можете перестрибнути шлях вгору.
При ексцентричних скороченнях м’язи можуть розвивати на 30% більше сили, ніж при концентричних скороченнях. Концентричний - це типовий підйом гирі. М’яз скорочується, оскільки окремі м’язові волокна активно штовхають одне в інше.
Для ексцентричних рухів справедливе протилежне. Початковою точкою є максимально укорочений і напружений м’яз. Тепер нехай вага (у випадку з підтягуванням - це ваша вага тіла) повільно падає і працюйте з м’язами проти зростаючого розтягування. Тіло може зібрати набагато більше сил, і ви встановлюєте ефективний для тренувань стимул, який дозволяє зробити більше підтягувань за відносно короткий час.
Увага початківцям: Ваш план тренувань вдома з негативними тренуваннями
Для початківців програма підтягування буде виглядати так: У перший тиждень у плані три навчальних підрозділи. Між одиницями призначений день відпочинку, щоб м’язи могли адаптуватися. Робіть по 5 підтягувань за тренування, кожен з одним негативним повторенням, якщо ви ще не зробили жодного підтягування. Поступово збільшуйте кількість негативних повторень до 3.
На другому тижні ви вже повинні відчути перші успіхи. Завжди спробуйте на початку, чи можете ви вже зробити підтягування. Потім додайте 2-3 негативні повторення. З часом ви будете отримувати все більше підтягувань.
Якщо ви вже можете зробити кілька підтягувань, план тренувань буде іншим. Замість того, щоб переходити до межі в кожному підході, ви повинні зробити якомога більше підходів (8-10) з меншою кількістю повторень і чергувати 5 підходів з більшою кількістю повторень. В останньому реченні завжди сказано: Все. Робіть якомога більше повторень. Це забезпечує швидке нарощування м’язів.
Найкращі вправи на підтягування для нарощування м’язів
Ще однією чудовою вправою є підтягуюча піраміда: Почніть з 1 підтягування і зробіть невелику перерву. Потім зробіть 2 підтягування. Перерву. 3 підтягування. Продовжуйте це робити, поки не зможете далі. Потім зробіть довшу перерву і поверніться вниз пірамідою.
Вбудовуйте цю форму вправ у свій план тренувань раз на тиждень. І не помиляйся, це досить швидко виснажує. Якщо вам вдається зробити максимум 5 повторень у піраміді, це складає загалом 25 повторень (1 повтор. + 2 повтор. + […] + 5 повтор. + 4 повтор. + […] +1 повтор.). І якщо ви можете зробити 10 повторень у піраміді, ви можете зробити в цілому 100 підтягувань у цьому навчальному підрозділі.
Зверніть увагу на правильне виконання вправи
Роблячи силові тренування, ви завжди повинні робити рухи повільно і чисто і використовувати повний обсяг рухів вправи, кажуть вони. Але це не завжди вас нікуди приведе. Швидкі, динамічні рухи покращують силу і встановлюється новий тренувальний стимул.
Зміна швидкості руху гарантує, що ви зможете розвинути більше сили згодом, навіть при повільних рухах. Крім того, ви можете навмисно фальсифікувати рухи і не дозволяти собі бути повністю витягнутими, наприклад, підтягуючись. Замість цього використовуйте легкий згин рук, щоб генерувати силовий імпульс у точці повороту, за допомогою якого ви вибухово катапулюєтесь назад. Підборіддя вказує на тягу!
Через такі тенденції, як тренування з кросфіту, дедалі популярнішими стають варіанти підтягування, коли навмисно покладається на імпульс стегна, щоб підтягнутися за допомогою цієї техніки. Не сприймайте це як помилку, а як продовження вашого репертуару руху, за допомогою якого ви можете встановлювати нові стимули. Змінюйте використовувану техніку та швидкість руху під час тренування, щоб постійно кидати виклик тілу. Ви побачите, що підтягування - це не ракетна наука.
Наша порада від редакції
Станьте гладким леопардом
Одна з наших улюблених книг! Люди хочуть виступати, але неправильний режим руху може заблокувати тіло. Ці фактори, що обмежують продуктивність, часто приховані навіть від досвідчених тренерів. Стати гладким леопардом робить невидиме видимим.
Мобільність Папа Келлі Старретт демонструє в цій книзі свій революційний підхід до мобільності та підтримання працездатності та забезпечує генеральний план ефективних та безпечних послідовностей рухів у спорті та повсякденному житті. Сотні покрокових фотографій не лише ілюструють, як Робіть вправи на зразок підтягувань, Присідання, станова тяга, віджимання, махи гитлелем або рив, чистка і ривок можна виконувати правильно, а також як можна уникнути або виправити найпоширеніші помилки.
Келлі Старретт розділяє людське тіло на 14 зон і демонструє методи мобілізації, які можна використовувати для відновлення рухливості. Перероблене видання бестселера, яке було розширено на 80 сторінок, пропонує десятки стратегій, за допомогою яких можна вирішити окремі обмеження, травму чи стійку помилку руху. За 14-денною програмою все тіло можна знову мобілізувати лише за два тижні.
Ви можете замовити книгу безпосередньо тут, у магазині або через Amazon.