Ефективно худнемо, ми цього не робимо; поясни як!

Схуднення чи підтримка ваги важко? Для того, щоб схуднути і залишатися стрункою, не існує диво-дієти. Ключове слово: журнал стратегій та продуктів харчування !

Ефективно схуднути

ви втратити вагу коли ваш щоденне споживання калорій нижче, ніж ваші щоденні витрати калорій. Іншими словами, вам потрібно їсти менше, ніж потрібно вашому організму. Ми рекомендуємо щоденний дефіцит калорій від 300 до 500 ккал. Але чому тоді ми всі не худі або не в ідеальній вазі ?

Ну тому, що все не так не так просто. Є багато факторів, які можуть саботувати вашу втрату ваги. У цій статті ми покажемо вам як ефективно схуднути !

Факти: Щоб втратити 1 кілограм жиру, вам доведеться обійтися без 7000 калорій !

Все починається з голови

Найголовніше - це ваш стан душі ! "Чому" - це ваша мотивація ! Чому ви хочете схуднути ? Якщо у вас немає відповіді на це запитання, то ви обов’язково зазнаєте невдачі. Пошук відповіді дозволяє встановити воля і мотивація до схуднення. Звичайно, цей вибір цілком особистий, і на нього не повинен впливати хтось, крім вас самих.

Визначте свою мету

Ви знайшли свою мотивацію? Тепер настав часвстановіть свою мету. Ви нарешті хочете підходять до тих чудових штанів, які ви придбали півроку тому і які все ще трохи маленькі ? Хочете втратити свою пивну булочку? Або ви просто хочете вписатись у ваше улюблене маленьке плаття, яке так добре виглядало у вас до вагітності? Визначте свою мету! З ціллю, яку ви можете досягти, у вас буде більше легко залишатися дисциплінованим а не здригатися.

Початок роботи: розрахунок потреб у калоріях

Тепер, коли ви визначили свою мету зниження ваги, ви повинні її досягти. Одним з найважливіших аспектів є ваш калорійний баланс.

Перше, що потрібно зробити, це розрахувати свої потреби в калоріях. Але які потреби в калоріях? Ваші щоденні потреби в калоріях складають складається з 3 елементів:

Потреби в калоріях (загальна кількість) = базальний рівень метаболізму + витрати енергії на роботі + витрати енергії у вільний час.

Базальний обмін речовин = калорії, які вам знадобляться, якщо ви пробудете в ліжку 24 години, не рухаючись. Основний обмін речовин варіюється в залежності від статі, віку, розміру та мускулатури людини.
Витрати енергії на роботі = калорії, витрачені на роботу. Наприклад, муляру буде потрібно більше калорій, ніж офісному працівникові.
Витрати енергії у вільний час = швидше личинка або швидше спортивний у вільний час ?

Порада редактора: Чи знаєте ви свої щоденні потреби в калоріях? Чи знаєте ви, як визначити дефіцит калорій? Щоб дізнатись, ви можете скористатися нашим безкоштовний калькулятор калорій -.

Щоб створити дефіцит калорій, у вас є два варіанти:

Ти можеш споживайте менше калорій в зміна раціону. Ваш дефіцит калорій не повинен перевищувати 500 ккал/день, щоб залишатися здоровим.
Ви можете збільшити свої потреби в калоріях на робити більше вправ (на роботі та у вільний час), виконуючи більше спорту або збільшивши свою підготовку.

Розподіліть калорії щодня на харчування протягом дня. На цьому рівні немає правильного чи неправильного розподілу. Незалежно від того, харчуєтесь ви 5 разів або лише 1, маєте великий сніданок і маленьку вечерю, або навпаки. Важливим є ваш калорійний баланс в кінці дня. Бургер автоматично не підірве вашу дієту, так само, як салат не відразу дасть вам лінію.

Який шлях обрати: зміна режиму харчування чи дієти ?

дієти є лише ефективними тимчасово і зазвичай викликаютьйо-йо ефект. Незалежно від того, чи дотримуєтесь ви дієти з низьким вмістом вуглеводів, капустяного супу чи іншого, наприкінці дієти «дива» ви часто повернете втрачені кілограми. У гіршому випадку ви наберете ще більше кілограмів, ніж до дієти.

Чому? Тому що після дієти ти відновити свої старі способи їжа. Ви їсте занадто багато, їсте що завгодно і набираєте вагу. Розчарування змушує вас впасти в порочне коло чергувати дієту та йо-йо ефект.

Наберіться терпіння! Для схуднути ефективно і стійко, потрібен час. У довгостроковій перспективі ви досягнете успіху змінити та адаптувати свій раціон. Там теж є кілька можливостей. Незалежно від того, який тип дієти ви вибрали, слід дотримуватися наступних основних принципів:

Оптимальне живлення для вашого організму
Досить фруктів та овочів
Досить калорій (занадто мало - це не добре)
Досить білка
Не голодуй
Не забороняйте все
Побалуйте себе (солодощами тощо) в міру

Відстежуйте свій раціон харчування та втрату ваги за допомогою харчового щоденника

Тепер, коли ви знаєте, скільки калорій вам потрібно і на які страви їх розподіляти, вам потрібно реалізувати свій план. Але чи справді ви знаєте, скільки калорій ви споживаєте щодня? Щоб дізнатись, можна скористатися харчовим щоденником. Наш безкоштовний журнал харчування дозволяє перевірити що ти їси залишайтеся мотивованими і D 'отримати відчуття калорій що ви споживаєте.

Радимо заповнити харчовий щоденник від 2 до 6 тижнів. Перші кілька днів вам потрібно буде лише записати, що і скільки ви їсте. Через тиждень можна починати обчислювати калорії на кожен день. І зараз ? Тепер ви повинні порівняти все це зі своїм балансом калорій. Ми добре? Дефіцит калорій становить від 300 до 500 ?

Давайте поговоримо про поступова зміна раціону. Знову ж таки, ваш щоденник їжі дозволяє вам вести огляд свого раціону. З часом та практикою ви добре зрозумієте пропорції, калорії та здорове харчування. Як тільки ви все це отримаєте, вам не знадобиться ваш щоденник їжі, щоб допомогти вам схуднути.

Порада редактора: Якщо ви хочете розпочати збалансування їжі, чому б не зробити це Безкоштовна перевірка тіла ? Всього за кілька хвилин ви дізнаєтесь про свій ІМТ, про свої харчові потреби та про наші поради щодо досягнення вашої мети. Це не бо (ди) життя ?

Займіться спортом, займіться спортом і потренуйтеся

Робимо більше спорту (muscu, кардіо) або у вас рухаючись більше щодня, можна спалити більше калорій. Одночасно ви формуєте м’язи і вдосконалюєте своє тіло.

Спорт і тренування також можуть позитивно вплинути на рівень вашого стресу. Стрес часто заважає нам, коли ми хочемо схуднути та перенести фізичну активність знижує рівень гормону стресу.

спорт дозволяє вам порожні запаси енергії ваших м’язів. Ця енергія походить від вуглеводи, які ви їсте. Спалюючи цю енергію за допомогою фізичних навантажень, у вас практично не залишиться невикористаних вуглеводів, і вони будуть тому не перетвориться на жир.

Ви хочете ефективно схуднути довгостроково? Радимо займатися спортом або фізичними навантаженнями 2-3 рази на тиждень схуднути легше.

13 підводних каменів, яких слід уникати при схудненні

Це маленькі піщинки, які вибивають з колії редуктор. Або в нашому випадку, можливо, маленькі крупинки цукру? Щоб ефективно схуднути, вам також доведеться звертати увагу на дрібниці. Ці деталі, про які ми не обов’язково замислюємось, але які заважають нам схуднути.

Пастка №1: Остерігайтеся недосяжних цілей

Цілі, яких ви не можете досягти, лише демотивують вас. Ви не можете втратити 10 фунтів за 2 тижні. Втрата ваги вимагає часу. Поставте собі досяжні цілі.

Пастка №2: стежте за калоріями напоїв

Зберігайте калорії на тверду їжу. Випиті калорії не змусять вас почуватися ситими. Натомість пийте воду, чай або напої без цукру.

Пастка №3: Будьте обережні, щоб не з’їсти більше, ніж потрібно

Як дитина, чи не могли ви вийти з-за столу, поки не закінчили тарілку? Ви можете забути про цю шкідливу звичку. Припиніть їсти, коли ви вже не голодні. Залиште залишки на наступний прийом їжі або на наступний день. Не їжте з нудьги або із заздрості.

Пастка №5: Будьте обережні з продуктами, які ви їсте

Намагатися замініть дрібну, висококалорійну їжу великою, низькокалорійною. Таким чином, ви можете їсти більше, щоб насититися, схуднувши. Великі, низькокалорійні продукти, наприклад:

салат
шпинат
брокколі
гарбуз
огірки
помідори
кабачок
цвітна капуста
спаржа
перець
гриби
ягоди
кавун
папайя

Пастка 5: Будьте обережні, щоб пити достатньо води

Випивайте регулярно склянку води. Спрагу часто плутають з голодом.

Пастка №6: Будьте обережні, щоб не їсти за звичкою

Це систематично, ви купуєте попкорн для перегляду фільму в кінотеатрі або ви дивитесь серіали вдома з чіпсами ... Це такі шкідливі харчові звички, які можуть блокувати ефективну втрату ваги. Уникайте перекусів, коли ви не голодні, або спробуйте замінити свої звичні закуски здоровими.

Порада редактора: Хочете здорову закуску? Спробуйте наш Хрусткі фрукти. Запакована вітамінами закуска з ананасом та полуницею.

Пастка №7: Будьте обережні, щоб не з’їсти своїх емоцій

Так що так, це легше сказати, ніж зробити, але вживання їжі не вирішить ваших проблем. Шоколад або чіпси порадують вас ненадовго, але незабаром турботи та проблеми повернуться. І у вас буде ще й совість сумлінна. Це часи, коли вам потрібно нагадати собі про мотивацію зниження ваги та дисципліну вправ.

Пастка 8: Будьте обережні, щоб не їсти занадто швидко

Жуйте і їжте уважно. Не поспішайте насолоджуватися тим, що ви їсте. Потрібно близько 20 хвилин, щоб ваше тіло відчуло себе ситим. Якщо ви з’їсте піцу за 15 хвилин, ваше тіло не встигне сказати «стоп».

Пастка №9: Слідкуйте за прихованими калоріями

"Невеликий салат, будь ласка. »Салат, ми не можемо більше дієти, правда? А пов’язка, яка з цим поєднується? Хороший жирний соус майонез. Ах, салат може бути здоровим! Слідкуйте за прихованими калоріями, які вражають вас. Алкоголь та нежирна їжа також можуть бути пастками з високим вмістом калорій.

Пастка №10: Будьте обережні, щоб не робити покупки голодними та без списку

Складіть список покупок. Подумайте, що ви збираєтесь їсти протягом наступних кількох днів, і сплануйте своє харчування. Купуйте лише те, що у вашому списку. Особливо не ходіть за покупками, коли ви голодні !

Пастка 11: Будьте обережні, щоб не зважуватися кожен день

Ваш успіх у зниженні ваги не повинен зводитись лише до цифр на вазі. Ваша вага змінюється щодня, іноді на кілька кілограмів. Ви можете бути «важким», не маючи «зайвої ваги», особливо якщо ви займаєтеся спортом. Якщо ви одночасно спалюєте жир і нарощуєте м’язи, вага на вагах може застоюватися. Краще проводити вимірювання (обхват талії, грудей, стегон тощо) або зважуватися раз на тиждень.

Пастка №12: Будьте обережні, щоб не сильно напружуватися при втраті ваги

У періоди схуднення завжди бувають злети і падіння. Раптом у вас чудовий тиждень, раптом ви застоюєтесь. Це цілком нормально. Зберігайте курс і не напружуйтесь! Стрес уповільнить втрату ваги та спричинить тягу. Поводьтеся час від часу розумно і не будьте занадто жорсткими до себе.

Пастка №13: Переконайтеся, що ви висипаєтесь

Вночі в організмі виробляється лептин - гормон, що пригнічує апетит. Якщо ви спите замало, наступного дня ви будете дуже голодні. Намагайтеся рано лягати спати і спати 7-8 годин.