Ефективно нарощуйте м’язи за допомогою прогресивного перевантаження Fitnesstribe

Ви намагаєтесь досягти успіху у своєму навчальному плані? Тоді вам слід поглянути на принцип прогресивного перевантаження, до якого я хочу наблизити вас у цій статті. Не дарма його вважають найважливішим законом про навчання.

За легендою, Мілон фон Кротон навчався за цим принципом навіть у Стародавній Греції. Для Олімпійських ігор він щодня тренувався з литком на спині. Коли теля росло, навантаження на тіло Майло зростало, і воно ставало сильнішим. З часом він став найсильнішою людиною того часу і був єдиним, хто виграв свою дисципліну шість разів в іграх.

Звичайно, ця легенда є абсолютною нісенітницею, але вона ілюструє принцип поступового перевантаження.

Що таке прогресивне перевантаження?

Основною ідеєю прогресивного перевантаження є безперервне перевантаження м’яза. Метою є протидія пристосуванню м’яза до навантаження з більшим навантаженням. Це часто означає збільшення тренувальної ваги, щоб постійно стимулювати м’язи. Але, як пояснюється в наступному параграфі, існує безліч різних методів перевантаження м’язів.

Прогресивне перевантаження - це простий принцип, який можна використовувати не тільки при силових тренуваннях, але і, наприклад, при тренуванні на витривалість.

Методи перевантаження м’яза

Більша вага:

Найпоширеніший метод вправ - це додавання ваги. Наприклад, якщо ти жимуєш 100 кг у системі 5 × 5, доцільно збільшити до 105 кг для наступного тренування. Хоча ви, мабуть, не зможете зробити п’ять повторень за всі п’ять підходів, це нормально. Оскільки з часом ви також можете керувати цією вагою 5 × 5 і можете повторити свій процес, що підводить нас до наступного методу ...

Більше повторень:

Особливо в міру прогресу ви не зможете так часто збільшувати свою тренувальну вагу. Тому варто націлитись на збільшення кількості повторень.

Якщо, як у прикладі вище, ви збільшили свою вагу в системі 5 × 5 і можете керувати лише повтореннями 3 × 5, 1 × 4 та 1 × 3, наступною метою буде досягнення повних 5 × 5 знову. Кожен представник, який може зробити більше, означає прогрес, якщо вправи виконуються послідовно однаково.

Більший обсяг:

Інший спосіб його збільшення - це збільшення обсягу тренувань. Щоб обчислити це, потрібно лише помножити тренувальну вагу на кількість повторень та кількість сетів.

100 кг x 5 повторень x 5 підходів = 2500 кг

Якщо тепер ви збільшуєте кількість сетів у вправі, ви автоматично збільшуєте обсяг тренування, що додатково напружує м’язи.

100 кг х 5 повторень х 6 підходів = 3000 кг

Звичайно, ви також можете зробити 6 підходів у двох вправах з 5 підходів в одній вправі для м’яза, наприклад, тренувати м’яз під різними кутами.

Збільшена частота тренувань:

Ви також можете досягти збільшеного обсягу тренувань, збільшивши частоту тренувань. Замість того, щоб тренувати м’яз раз на тиждень по 10 підходів, ви можете, наприклад, тренувати його два рази на тиждень по 7 підходів. Як результат, ви побачили, що обсяг тренувань за тиждень збільшився на 4 підходи.

Збільшення частоти тренувань може виявитися особливо корисним для компенсації слабких місць.

Скоротіть час перерви:

Останній спосіб створення перевантаження - це скорочення пауз між наборами. Наприклад, якщо ви можете зменшити перерву зі 120 до 100 секунд і довести однакову вагу до тієї ж кількості повторень, це також означає збільшення тренувань.

Для того, щоб мати можливість сприймати навіть найменші збільшення, важливо, щоб певні вправи регулярно виконувались одночасно під час тренувань. У той же час швидкість повторення та виконання повинні залишатися постійними. Ваша техніка тренувань не повинна страждати від збільшення стресу.

Хто може виграти від цієї концепції?

Практично всі!

Новачок:

Особливо як початківець, ви зможете дуже легко використовувати Прогресивне перевантаження, оскільки, напевно, будете вдосконалюватися майже на кожному тренуванні. У перші три місяці силових тренувань ваші силові показники будуть стрімко зростати, ніж у будь-який інший момент вашої тренувальної кар’єри.

Кожне тренування ви зможете досягти нових особистих рекордів, що відбувається завдяки швидко поліпшуваній міжм’язовій координації.

Однак з часом цей темп прогресу зменшиться, і досягти нових рекордів буде важче.

Досвідчені спортсмени:

Після того, як так звані нубові здобутки були смаковані, збільшити свої показники сили стає значно важче. Тому вам доведеться розумно адаптувати свій план тренувань до себе і приділяти більше уваги іншим факторам, наприклад, дієті.

Потім слід протестувати різні методи, такі як періодизація та кластерне навчання, та включити їх у свій план.

Крім того, не завжди важливо лише тренуватися, щоб набрати вагу. Як зазначено в методах, також слід спостерігати за покращенням кількості повторень, обсягу тощо і, перш за все, документувати.

Висновок

Наступного разу, коли ви включатимете прогресивне перевантаження у свій тренінг, ви повинні пам’ятати про наступні правила:

Збільшення навантаження можна досягти різними способами, а не просто додавши більше ваги.
Не сподівайтесь на покращення з кожним тренуванням, прогрес ніколи не є лінійним.
Зі збільшенням ступеня прогресу прогрес у навчанні зменшується.
Навряд чи ви покращите дієту, метою, швидше, має бути підтримка сил.
Ваша тренувальна вага завжди повинна бути керованою за допомогою досконалої техніки.
Технологія не повинна страждати від збільшення навантаження. Крім того, вправу потрібно виконувати послідовно однаково.

У вас є якісь запитання чи подальші думки щодо прогресивного перевантаження, напишіть мені електронний лист або обговоріть у коментарях. Якщо ви хочете дізнатися все, що вам потрібно знати про фітнес, тоді ПРИЄДНАЙТЕСЬ ДО ПЛЕМИ і я щотижня надсилатиму вам нові статті про фізичні вправи, харчування, відновлення та фокус. Щоб отримати більше мотиваційного вмісту, перегляньте Insta та Facebook!