Розтяжка до або після вправи OTL Blog

Розтяжка - це добре відомий спосіб поліпшити мобільність, але як тільки справа доходить до регулярного впровадження, виникають деякі питання та неясності. Оскільки такі фактори, як тип, частота та точне здійснення розтягування, також можуть переслідуватися по-різному залежно від мети. І найпізніше, коли йдеться про питання розтяжки до або після тренування, думки розходяться. Про це та багато іншого детально відповімо у цій статті.

Що відбувається при розтягуванні?

Рухливість є частиною основних рухових характеристик і визначається як здатність виконувати рухи з великим або оптимальним діапазоном коливань суглобів/сухожиль/м’язів. Відповідно, обмежуючими факторами є сухожилля та ваші м’язи - на останні можна спеціально впливати, оскільки саме тут набуває значення розтяжка. При розтягуванні м’язова тканина деформується: вона стає подовженою. У ослабленому варіанті це також працює з пасивними структурами, такими як сухожилля/зв’язки. Метою є покращення м’язової жорсткості в короткостроковій перспективі та рухливості в довгостроковій перспективі.

СКАЧАТИ БЕЗКОШТОВНИЙ посібник із розтягування

Цим Ви погоджуєтесь, що Вас можуть інформувати про новини або акції зі знижками в майбутньому. Відкликання, звичайно, можливе в будь-який час. Політика конфіденційності

ДУЖЕ ДЯКУЮ!
ВАШ путівник по розтяжці НАСТРОЙ

ЯК ПРОДОВЖИТИ ЗАРАЗ:

1. Тепер відкрийте свою поштову скриньку.

2. Шукайте наш електронний лист від відправника:
[email protected]

3. Підтвердьте справжність своєї адреси електронної пошти.

Однак різні типи розтяжки особливо важливі, саме тому вони зараз детально представлені.

Активна розтяжка

При активному розтягуванні положення розтягування приймається скороченням м’язів, антагоністичних м’язам-мішеням - це означає, що супротивник напружений до м’яза, щоб мати можливість розтягнути м’яз-мішень.

Перевага активного розтягування полягає в тому, що розтягування відбувається за рахунок скорочення антагоністів і може допомогти їх зміцнити. Недоліком цього методу розтяжки є те, що не кожному м’язу вдається вирішити активне розтягування. Крім того, ослаблені групи м’язів (наприклад, у початківців) можуть обмежити активне розтягування.

Пасивне розтягування

При пасивному розтягуванні положення розтягування приймають зовнішні фактори або допоміжні засоби, наприклад з партнером, за допомогою сили тяжіння або за допомогою сили неантагоністичних м’язів. Перевага пасивного розтягування полягає в тому, що ним легко користуватися. Навіть новачки можуть використовувати метод пасивного розтягування. Крім того, кожен м’яз досить пасивно розтягується.

Статичне розтягування/розтягування

При так званому розтягуванні положення розтягування приймається повільно і утримується на максимальному рівні протягом певного часу, зазвичай 30 - 90 секунд. У цьому кінцевому положенні руху немає.

Статичне розтягування є дуже ефективним методом для досягнення довгострокових коригувань рухливості, оскільки тканина постійно пристосовується до нової довжини - за умови, що ви робите це регулярно і поступово.

Це можна робити як активно, так і пасивно. Перевагою для початківців є те, що, повільно приймаючи положення розтягування, рефлекси розтягування м’язів максимально зменшуються, а ризик травмування мінімальний.

Динамічне розтягування

При динамічному розтягуванні положення розтягування по черзі приймається і знову залишається. М’яз розтягується злегка пружинистими рухами в межах максимально можливого кінцевого положення суглоба. Рух слід робити повільно, контрольовано і з відносно невеликою амплітудою руху. Важливо, щоб не були змушені різкі або різкі рухи.

Динамічне розтягування особливо добре для розминки структур і м’язів тіла та збільшення рухливості в короткостроковій перспективі. Однак це менше впливає на довгострокову адаптацію мобільності.

Розтяжка перед вправами - уникайте цього!

Коли ми говоримо про розтяжку перед силовими вправами, перше питання, яке слід уточнити, - чому і в яких ситуаціях вам взагалі потрібно це робити. Тож давайте спочатку розглянемо важливі Цілі розминки:

Підвищений пульс (більший приплив крові)
Підвищення температури тіла
Більш ефективний
Менше травм
Покращена доступність кисню в м’язах
Оптимізована активація м’язів (контроль)

Якщо ви взагалі не робите розминку, більшості ефектів досягти не вдається. Однак якщо ви зробите занадто багато перед тренуванням, ваші результати можуть знизитися, і ви можете бути втомленими. Тому метою для вас має бути пошук правильної міри та правильного методу. Це саме те місце, де розтяжка вступає в гру для багатьох людей. Але на що можна сподіватися і що може навіть нашкодити вам?

Відсутність статичного розтягування перед тренуванням!

В останні роки кількість досліджень з цього питання дуже сильно зросла проти статичного розтягування - тобто утримання положення розтяжки протягом 30 - 60 секунд - перед силовими вправами. Цьому є дві основні причини:

1. Зниження продуктивності

Образне пояснення може допомогти вам зрозуміти причину. Ваші м’язи працюють просто, як гумка. Ви можете витягнути себе, а потім повернутися до початкової ситуації. Це насправді важлива частина ваших щоденних силових тренувань і відома як так званий ефект розтягування рефлексу. Наприклад, коли ти робиш жим лежачи і повільно опускаєш штангу до грудей, твій м’яз заряджається «напругою» - фігуративна гумка розтягується. Потім ви можете звільнити цю накопичену силу в м’язах, сухожиллях і зв’язках вибуховим рухом вгору.

Якщо перед силовими вправами розтягнути м’язи, він на певний час втратить цю здатність - це ви також знаєте з гумки. Якщо його занадто сильно розтягнути, він втратить силу. Цей ефект триває протягом кількох годин на м’язи, але, таким чином, безпосередньо впливає на ваші результати в силових тренуваннях.

2. Підвищений ризик травмування

Звичайно, можна погодитися на зниження продуктивності. На жаль, щойно пояснений аспект також відображається у підвищеному ризику травмування. Окрім пояснення гумкою, проблемою може бути перш за все кріплення м’язів. Кінці м’язів прикріплені до суглобів і кісток сухожиллями і зв’язками. При розтягуванні ці точки з'єднання також розтягуються. Це робить їх менш стабільними та більш схильними до травм. У кращому випадку слід уникати цього.

Динамічне розтягування перед тренуванням

Якщо ви хочете розтягнутися перед тренуванням, ви завжди повинні використовувати динамічний метод розтяжки. Це усуває зазначені вище недоліки, оскільки м’язи та пасивні структури недостатньо довгі в максимальному кінцевому положенні. Крім того, динамічне розтягування пропонує наступні переваги:

Може використовуватися дуже конкретно
Подібно до силових тренувань, тому що там ви також знаходитесь у повторюваному положенні на розтяжку
Активні рухи підвищують температуру тіла і пульс
Ефект розтягуючого рефлексу можна навіть покращити

Отже, ви виконуєте велику частину вищезазначених цілей розминки. Точно того, чого ви хочете досягти перед тренуванням. Крім того, тепер ви можете компенсувати обмеження руху за допомогою динамічного розтягування.

Наприклад, якщо ви занадто нерухомі, щоб робити глибокий присідання, ви можете адаптувати це для свого тренування, поєднуючи конкретну програму рухливості з динамічним розтягуванням.

Після тренування потягніться для регенерації?

Силові тренування гарантують мінімальне руйнування м’язів на найменшому рівні. Мета полягає в тому, щоб вони наступного разу наростили та відновили себе сильнішими та більшими. Якщо ви виконуєте інтенсивну програму розтяжки після тренування, це може посилити вплив на пошкодження дрібних м’язів. Це не проблема, але в деяких випадках це може навіть подовжити регенерацію.

З іншого боку, існують теорії, згідно з якими розтягування збільшує приплив крові і тим самим допомагає м’язам відновлюватися.

З огляду на різні перспективи, ми не можемо дати вам абсолютних рекомендацій щодо розтяжки після тренування. Питання, яке ви повинні задати собі, полягає в тому, чи потрібна вам взагалі програма розтяжки після тренування. Це хороший час, але це так само легко можна зробити ввечері або вранці. Крім того, добре виконана силова підготовка також відповідає виду динамічного розтягування.

Оскільки якщо ви виконуєте окремі силові вправи з повним обсягом рухів, ваші м’язи автоматично розтягуються при кожному повторенні і навіть навантажуються в такому положенні - це основа для тривалої адаптації. Це також одна з причин, чому міф про те, що силові тренування роблять вас нерухомим, навряд чи має якісь причини існувати. Бо правда така: хороші силові тренування насправді роблять вас спритнішими.

Я хочу бути більш гнучким у довгостроковій перспективі, що мені робити?

Якщо ваша мета - зробити себе і своє тіло більш гнучкими в певному русі, то, звичайно, розтяжка - це ваш найкращий друг. Як ви вже дізналися, статичне розтягування тут особливо корисне. Але час також важливий.

Найкраще розтягуватися статично в нетренувальні дні
У дні тренувань ви можете розтягнути м’язи, які не тренуєте в той день
Робіть своє динамічне розтягування перед тренуванням
Якщо ви тренуєтеся в обідній час, ви можете також розтягуватися вранці або ввечері
Не розтягуйтесь, якщо ваші м’язи вже дуже болять
Регулярність допомагає досягти успіху. Розтягуватися слід три-чотири рази на тиждень
Перед розтяжкою розігрійтеся і будьте завжди зосередженими та обережними

За допомогою цих основних правил ви вже можете досягти великих успіхів. Якщо ви хочете спробувати щось нове, спробуйте наступну практичну комбінацію для досягнення максимальних ефектів:

Статично розтягніть м’яз приблизно на 20-30 секунд
Глибоко вдихніть і вдихніть і розслабтесь приблизно 5 секунд
Тепер знову затримайте статичне положення розтягування на 20-30 секунд, але спробуйте піти трохи далі

Ви відразу помітите, що відразу ж отримали трохи гнучкості. Ви можете робити цей тип комбінації для ваших цільових груп м’язів від 1 до 3 підходів.

Резюме на тему розтяжки

Сподіваємось, ти дізнався багато нового. Нижче ми підсумували найбільш важливі фактори для вас:

Існують різні методи розтяжки, які ви можете використовувати залежно від ваших цілей
Статичне розтягування - це чудовий спосіб стати більш спритними в довгостроковій перспективі. Однак він не підходить перед тренуванням, оскільки він знижує вашу працездатність та збільшує ризик отримання травм
Динамічне розтягування забезпечує короткочасні регулювання. Це робить його ідеальним перед тренуванням
Ви можете розтягнутися після тренувань, але майте на увазі, що це може посилити хворобливість м’язів