Експеримент з Протамі - Як схуднути та наростити м’язи Частина 1 Протамі
Втратити жир і наростити м’язи. Про це мріють не тільки багато чоловіків, але і все більше жінок. Що стоїть за цим ажіотажем і чи є для цього вагоме медичне обґрунтування?
Хто не знає добре навчених шести пакетів у багатьох профілях Instagram. Все більше і більше жіночих зірок, таких як Стефані Девіс, навряд чи можуть врятувати себе від нових фоловерів. Питання, яке хвилює багатьох їхніх послідовників:
"Як вона це робить?"
У нашому багатосерійному циклі ми хочемо надати кілька загальноприйнятих відповідей на це питання. Ми не хочемо виглядати як Стефані Девіс, а скоріше керівництво з білків та харчування. Ми хочемо розвіяти забобони та навести найновіші наукові докази. Ми починаємо з невеликого експерименту Протамі. Наближається літо, і ви хочете навести форму.
Почнемо практично. Ви хочете скинути 4 кг за 8 тижнів, щоб повернутися до старих джинсів і наростити м’язи. Як ви продовжуєте? Ви просто їсте половину, ви споживаєте низький вміст вуглеводів або низький вміст жиру? Вам слід добре подумати, адже 20-30% ваги, яку ви втрачаєте, може становити м’язову масу. Це було б прикро, адже м’язи важливі для вашого здоров’я. Отже, ви не хочете втрачати м’язи, а навпаки, нарощувати м’язи протягом цього часу.
Видимі м’язи стабілізують і рухають тілом. М'язи можуть допомогти стабілізувати і полегшити суглоби. М'язи також виконують інші функції. Саме так м’язи поглинають цукор у крові та ефективно допомагають знизити його. М’язи зберігають енергію у вигляді глікогену для використання. Мало м’язів (саркопенія) пов’язані зі збільшенням смертності в літньому віці. Тож м’язи є важливою частиною нашого здоров’я.
Дослідження зі Сполучених Штатів показало, що білки є найважливішим компонентом для підтримки м’язової маси під час дієти. 40 юнаків були розділені на дві групи. Перша група споживала 1,2 г білка на кг ваги (що вже є підвищеним споживанням, але лише 15% від загальної кількості калорій у цій групі). Друга група споживала 2,4 г білка на кг ваги (35% від загальної кількості калорій з білка). Обидві групи заохочувались мати дефіцит калорій 40%, і вони мали займатися спортом 6 разів на тиждень, включаючи силові тренування. Через чотири тижні аналізували склад тіла обох груп.
Обидві групи схудли в середньому по 3,5 кг. Перша група змогла зберегти свою м’язову масу і втратила майже весь жир. Друга група змогла збільшити свою м’язову масу в середньому на 1,2 кг і втратила 4,8 кг жиру.
Це дослідження показує нам, що білки можуть допомогти підтримувати м'язи під час дієти, а якщо їх споживати більше (> 2 г на кг ваги), навіть нарощувати їх під час схуднення, якщо під час цього виконувати силові тренування.
Ці висновки були підтверджені іншими дослідженнями.
Наступна стаття - про те, навіщо потрібен дефіцит калорій і як це зробити.