Екзаменаційна тривога Експертні поради для постраждалих
Тривожність іспитів щодо іспитів та тестів може вплинути на результати. Ви можете скористатися цими порадами експертів, щоб полегшити паніку.
Більше, ніж кожен четвертий студент ходить на іспити з іспитовим страхом. Це стало результатом дослідження Федерального міністерства освіти. Трохи нервозності перед іспитовими ситуаціями - це нормально. Але той, хто страждає від занепокоєння або є менш ефективним в результаті, повинен вирішити проблему.
Як взагалі виникає тривожність під час іспиту?
"Існують різні причини для занепокоєння на іспитах", - пояснює Катаріна Люрінг. Вона вивчала психологію та освіту та очолює Інститут Вігеско, який, серед іншого, пропонує семінари з іспитової тривожності. "З одного боку, є люди, які, як правило, чуйно реагують на ситуації тиску", - говорить Люрінг.
З іншого боку, деякі люди також страждають від навченого страху перед іспитами. Це трапляється, наприклад, коли люди мають поганий досвід роботи з іспитовими ситуаціями. "Під час погано оціненого тесту класу дітям часто загрожують наслідками. Побоюючись цих наслідків, у них виникає страх перед ситуацією, складеною на іспиті, оскільки вони не хочуть знову провалитися", - пояснює експерт.
Якщо молоді люди або люди похилого віку страждають від іспиту, це часто пов'язано з дитинством. Страхи розвинулися лише пізніше через нову ситуацію.
Засвоєна тестова тривога особливо легко піддається лікуванню. Але навіть ті, хто загалом боїться, можуть скористатися наступними порадами, щоб полегшити переляк перед випробуванням.
1. Тривожність до іспиту: важлива хороша підготовка
На думку експерта, особливо ефективним засобом від тривоги до іспиту є хороша підготовка - навіть якщо це звучить просто. "Думка" Я зробив усе, що міг, щоб добре скласти іспит "може допомогти", - говорить Люрінг.
Ті, хто починає практикуватися на лекції чи вчитися на іспиті особливо рано, вступають у складну іспитову ситуацію з кращими почуттями.
2. Недостатній сон збільшує тестову тривожність
"Багато сну також важливо", - каже Люрінг. Тому що втома може посилити страх перед іспитами. Коли бракує сну, організм вивільняє набагато більше гормонів стресу, ніж після спокійної ночі. Гормони стресу викликають нервозність.
Напевно, всі це вже чули, але тим, хто страждає від сценічної сцени, слід приділити особливу увагу ліжку рано перед іспитом!
3. Розваги та розслаблення напередодні ввечері знімають тривожність під час тесту
Увечері ще раз все перебрати, щоб все ідеально вписалося? За словами Люрінга, це не дуже гарна ідея: "Увечері перед іспитом можуть допомогти розслаблюючі заходи або цікаві речі".
Якщо ви займаєтеся увечері спортом, гуляєте або відпочиваєте у ванні, ви йдете на іспит з більш позитивним настроєм.
4. Пообіцяйте собі винагороду за іспит
Це звучить трохи по-дитячому, але фахівець також вважає, що винагороди корисні для подолання тестової тривожності.
Як результат, постраждалі мислять більш позитивно і не зосереджуються на іспиті чи тесті. Замість того, щоб боятися наслідків, вони з нетерпінням чекають нагороди.
5. Дихальні та релаксаційні вправи допомагають проти тестової тривожності
Однак у гострій ситуації екзаменаційної тривожності допомагають такі методи дихання та розслаблення, як прогресивне розслаблення м’язів.
"Їх потрібно вивчити і навчити заздалегідь, наприклад, на семінарі проти тестової тривожності. Якщо ви опануєте довгу форму вправ, може бути достатньо використовувати короткі форми у гострих випадках", - говорить Катаріна Люрінг. Деякі з них навіть непомітні для інших людей.
Ті, хто уникає проходження курсу, повинні чітко усвідомлювати наступне: Багато з тих, хто постраждав, почуваються ізольованими і думають, що лише вони зазнають невдачі. На курсі вони контактують з людьми з подібними проблемами. "Звичайно, корисно також, що курси мають професійне супровід, щоб кожен учасник міг знайти вправи, які їм ідеально підходять", - говорить Люрінг.
6. Вилікуйте іспитову тривогу за допомогою психотерапії
Якщо ви не можете самостійно впоратися з тестовою тривожністю, ви можете зробити поведінкову терапію. Наприклад, там можна навчитися прийомам з перцептивної психології.
"Вправа полягає у свідомому переживанні навколишнього середовища. Що я бачу? Що я відчуваю запах? Що я чую? Це також може полегшити страх", - говорить експерт. Оскільки сприйняття спрямоване в сторону від стресових думок і в сторону зовнішнього світу.
До того ж, якщо ви боїтеся іспитів, варто заглянути в інші сфери життя. Якщо там теж є почуття тривоги, може бути генералізований тривожний розлад. Бо тоді вам потрібна професійна терапевтична допомога.